settimane direi 6-8 ; giorni a settimana 3-4 ; esercizi essenzialmente lo squat ma se non puoi farlo la pressa ; la sequenza 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 3x2 90% ; gli integratori non è che servano granchè...cmq c'è la sezione apposita