Imparare l' ABC

[MrDoc]

Peso corporeo 66,3kg

oggi

Squat tecnico Low Bar Wide Stance con dscesa e salita lenti, (basta veramente poco per mettere in evidenza tutti i difetti...)
3x3x65kg
3x2x80kg
3x1x95kg
Video ultime 2 singole:


Panca
riscaldato raw fino a 90kg poi ho messo la maglia (Superkatana) ed ho fatto
Board 10cm 2x2x95kg
Board 8cm 2x2x95kg
Board 6cm 2x2x100kg
Board 4cm 1x105kg
Board 2cm 1x110kg (non va per niente bene perchè, man mano che scendo al petto, non riesco a tollerare la pressione della maglia sul petto e inconsciamente apro i gomiti per alllenatare la pressione: è un grave errore perchè la maglia perde spinta)
Video ultima singola:


Stacco
8x1x180kg (meglio, molto più reattivo rispetto all ultima sessione di stacco pesante, però non devo più fare progressioni così tirate nello Stacco)
video ultime 2 singole:


Piegamenti sulle braccia con 15kg sovraccarico
5x10

Curl con manubri
5x10x20kg

[.:überfranz:.]

nello squat ti vorrei vedere leggermente più compatto.
nella panca occhio a non alzare il culo, riempiti d'aria prima dell'alzata, non quando hai già il bilanciere tra le mani, bello l'arco peró.

[MrDoc]

nello squat ti vorrei vedere leggermente più compatto.

Su tutta l' alzata o c'è un punto in particolare che vedi?

[.:überfranz:.]

inizialmente prima di scendere. ma sono piccoli dettagli. se tu riuscissi a trovare l'assetto immediatamente risparmieresti un po' d'energia.
ammirevole l'accosciata, sei un lottatore

[MrDoc]

inizialmente prima di scendere. ma sono piccoli dettagli. se tu riuscissi a trovare l'assetto immediatamente risparmieresti un po' d'energia.

I kg in più di massimale si fanno proprio con i dettagli, grazie

[Morgante]

Doc stai costruendo uno squat quasi estetico!

La testa alta è una direttiva di Pisano? Sto provando a tenerla così anch'io perché ho letto in giro che non si consiglia più tanto di "guardare il battiscopa". Però non ho capito benissimo perché.

[.:überfranz:.]

per la curvatura della schiena

[MrDoc]

Doc stai costruendo uno squat quasi estetico!

La testa alta è una direttiva di Pisano? Sto provando a tenerla così anch'io perché ho letto in giro che non si consiglia più tanto di "guardare il battiscopa". Però non ho capito benissimo perché.

La testa alta non è una direttiva di Gianluca, sono io che riesco a sculare meno quando tengo la testa più alta (quando ci riesco).

Però continuo a ritenere migliore la testa in linea con il tronco; nel mio caso, vista la mia tendenza alla cifosi dorsale, devo estendere un po di più altrimenti mi guardo i piedi....

[Zio mauri]

I cinesi se non erro squattano con la testa che guarda il soffitto in pratica

[Muscia]

Doc la tua determinazione a migliorarti sempre e il tuo metterti sempre in gioco sono davvero ammirevoli. Sei L'ESEMPIO!

[MrDoc]

I cinesi se non erro squattano con la testa che guarda il soffitto in pratica

Non sono sicuro che i powerlifter cinesi tengano quella postura, sono sicuro che lo fanno i weightlifter quando fanno backsquat come complementare.

Doc la tua determinazione a migliorarti sempre e il tuo metterti sempre in gioco sono davvero ammirevoli. Sei L'ESEMPIO!

Grazie.

...io ci provo, sempre...

[MrDoc]

Peso corporeo 66,2kg

oggi i video sono male illuminati perchè ho cambiato videocamera ci vorrà qualche prova per farli bene

Squat, in accordo con Gianluca, nelle sessioni "Non Gear", proverò a seguire questo strano programma di Ado:
https://www.accademiaitalianaforza.i...squat-program/
però dopo la sessione iniziale di oggi spero di avere letto male perchè è stata parecchio dura (conunque ho chiesto a Ado in personcina, vediamo cosa mi dice)
4x95kg
9x95kg
6x95kg
4x110kg
3x110 con salita e discesa in 3 secondi (durissimo e una vera schifezza)
Video 9x95kg:


Video 3x110 con salita e discesa in 3 secondi:


Panca
riscaldato raw fino a 90kg poi ho messo la maglia normale (F6) ed ho fatto
Board 8cm 2x2x95kg
Board 6cm 2x2x95kg
Board 4cm 2x2x100kg
Board 2cm 1x105kg
Al petto 1x110kg (Con questa maglia riesco a fare una alzata più simile alla mia alzata raw, i 110 non sono stati facili, d' altronde sono il mio massimale, però stanno diventando più "normali")
Video ultima singola:


Stacco con me su rialzi di 12 cm
5x4x110kg

Lento avanti 5x6x34kg

Trazioni alla sbarra
6x8

[Morgante]

Doc io quando leggo i programmi di Gruzza mi chiedo spesso se gli Emiliani siano una sorta di razza superiore. Tra l'altro una volta ho provato non so che variante del MAV e a momenti mi mandava all'ospedale.

Detto questo e quindi con tutte le attenuanti del caso, nella serie da 9 ho la sensazione che tendi a sbilanciarti all'indietro, e non ti aiuta il bilanciere che ti passeggia sulla schiena. Il 3×3 si vede poi che è tostissimo.

Di panca gear non capisco un'acca ma me sembra bella.

[MrDoc]

Detto questo e quindi con tutte le attenuanti del caso, nella serie da 9 ho la sensazione che tendi a sbilanciarti all'indietro, e non ti aiuta il bilanciere che ti passeggia sulla schiena. Il 3×3 si vede poi che è tostissimo.

Hai ragione, il bilanciere dopo alcune ripetizioni non era stabile; vediamo cosa mi dice circa lo squat con salita e discesa in 3 sec

Di panca gear non capisco un'acca ma me sembra bella.

Purtroppo non è molto bella, apro i gomiti in risalita. La sola scusante è il carico

[simon96]

Ciao Doc,
Il problema è il carico che hai usato.

Ti faccio un esempio su di me

Il mio massimale di squat dovrebbe essere sui 217.5 kg
Se io dovessi fare un lavoro del genere partirei con il 95% del massimale, quindi 207.5 kg

La prima settimana avrei dovuto utilizzare il 65% => 135 kg, che vorrebbe dire un po più del 60% del massimale reale.
La prima settimana il lavoro risulterà fattibile

La seconda settimana aumenta del 5%(70%) => 145 kg, che sarebbe quasi il 67 % del massimale reale.
In questa settimana il lavoro dovrebbe risultare più impegnativo.

La terza settimana aumenta ancora il 5% (75%) => 155 kg che sarebbe il 71 % del massimale reale

La quarta e ultima settimana aumentando ancora del 5% (80%) => 165 kg, quindi il 76% del massimale reale

Considerando che il 10RM corrisponde circa al 75% del massimale la quarta settimana arriverei al limite
Verosimilmente dovrei farcela perchè ho dato al mio corpo 4 settimane per adattarsi

Tornando a te 95 kg è il 65% del tuo massimale "da gara", se non sbaglio, quindi è normale che hai faticato molto.
Il mio consiglio in generale è prima di iniziare un programma vedere se le percentuali sono veramente fattibili paragonandosi con altri lavori fatti in passato e regolarsi di conseguenza.