Dunque,non ho letto le risp degli altri quindi magari è già stato detto tutto...
visto il volume fossi in te mi allenerei almeno con una frequenza trisettimanale del tipo ABA BAB o addirittura come diceva Mau nei suoi thred potresti fare quadrisettimanele ABABA(io cmq mi trovo meglio con la prima)
poi 3 serie sono un po' pochette..io farei 5 sui grandi ex e 4 sui muscoli piccoli
infine..cosa intendi per press stretto manubri?se è la panca stretta allora la metterei DOPO il lento