L'angolo di dorsoduro - Step by step

[dorsoduro]

PREMESSA: Questo post è un po' lunghino perchè voglio fare un attimo il punto della situazione e dei progetti futuri. Cercherò di organizzarlo in maniera che non risulti troppo pesante. In ogni caso non mi offenderò se non avrò risposte, mi rendo conto che avete meglio da fare che leggere i problemi di un pwlifter in erba

1) Wo del giorno + chiusura ciclo russo

Oggi ho chiuso il ciclo russo, versione integrale, sono molto soddisfatto per due motivi: in primis ho sovrastimato i massimali, mentre avrei dovuto calarli. Ad esempio, sullo stacco, il mio massimale 8 settimane fa non era 110 kg. Forse qualcosa in più di 100 kg, ma i 110 non li ho mai alzati. E, in secondo luogo, perchè in 8 settimane non ho sgarrato nemmeno un allenamento. Ed è un OTTIMO modo per capire cosa vuol dire seguire una scheda per intero.

Per contro però, devo ammettere che un ciclo del genere andrebbe fatto con massimali più alti. Sicuramente il fatto di essere principiante e non intermedio mi ha aiutato molto a chiudere il ciclo.

Stacco di oggi: 2x2x110

So che l'esecuozione non è immacolata, ma ne parlerò in seguito. Però ho filmato anche i 100 kg, giusto per avere un confronto.

100 kg

https://youtu.be/OGD9VY1J20A

110 kg

https://youtu.be/-vL76Zt4VVc


2) Programmazione futura

Vi semplificherò la vita creando uno schema abbastanza easy da seguire:

3-9/07: test massimali. Se riesco faccio due wo, ma ho un esame venerdì (lo avevo lunedi e me l'hanno spostato) quindi farò ciò che posso.

10-16/07: Vorrei iniziare subito un nuovo programma, poichè come vedrete, ho appena 4 settimane primo dello ''stop''.

17-23/07: week 2

24-30/07: week 3

31/07 - 6/08: week 4

7-13/08: Non so se provare i massimali. Al limite ci dedico un giorno, ma in linea di massima, scarico passivo. In questa settimana farò un weekend lungo con gli amici, forse ci scappa qualche allenamento a corpo libero ma non andrò in palestra. Ed il pensiero di prendermi una settimana di scarico mi piace, quindi penso di averne bisogno.

14-20/08: C'è di mezzo ferragosto, quindi tra una cosa ed un'altra farò un paio di wo questa settimana.

21-27/08: Settimana necessaria a ritrovare la condizione, quindi si torna a fare sul serio (in maniera progressiva ovvio)

28-3/09: siamo a settembre ormai. Settimana dedicata sempre alla condizione e ai test di eventuali RM. (Non massimali)

E poi si vedrà cosa fare a settembre.



3) Nuovo programma (E qui, sperando di non disturbare, invoco l'aiuto del Doc)

Allora, sappiamo che se il punto di cui sopra è valido, allora dobbiamo creare un programma su 4 settimane.

Siccome non voglio la pappina pronta, ho tirato giù una bozza di scheda. 4 allenamenti settimanali, ma il 4° giorno è dedicata all'ignoranza, alle braccia e alle macchina da palestrato medio. E non mi rompete su questo punto, voglio levarmi qualche sfizio

Ho preso spunto dalle schede che avete proposto, ma l'ho adattata secondo i miei gusti e secondo le mie sensazioni (lo stacco 3x week mi ammazzerebbe, anche la panca mi ha prosciugato parecchio in 3x week. Lo squat invece ce la farei, ma non ha senso fare l'esercizio dove vado meglio in 3x)


A
Squat (Pesante)
Panca (Leggero)
Stacco (Leggero)
Rematore/Trazioni 6x6

B
Stacco (Pesante)
Squat (Leggero)
Military 5x5 ---> Qui vorrei provare una leggera progressione, ci può stare secondo me visto che non carico sui big.
Panca Stretta 5x6 (Muscia ti ho pensato, stavo per mettere di nuovo la panca stretta il venerdì )

C
Squat (Medio)
Panca (Pesante)
Dips 6x6
Rematore/Trazioni 4x8

D
Ignoranza e braccia grozze. Questo me lo gestisco da solo

Ho inserito le ripartizioni Pesante/Medio/Leggero, non so se ha senso in ottica di lavoro tecnico.

Devo partire dalla premessa che la scheda sia corretta per continuare il discorso, ma se c'è qualcosa che modifichereste ditemi pure.

Dicevo, l'aiuto che chiedo a Doc è relativo ai 3 big. In queste 4 settimane vorrei dedicarmi in particolare al lavoro tecnico. Stacco in primis, panca in secundis, e anche sullo squat vorrei lavorare su qualcosa.

Il fatto è che non ho idea di come organizzare questo tipo di lavoro. So che gli esercizi tecnici sono la salita lenta, il fermo ecc. ma non so quali scegliere/che intensità adottare/reps e serie.

E, se ossibile, vorrei evitare quell'ultimo schema che ho seguito sulla panca (doppie a salire + 3x3). Devo ammettere che ha migliorato molto la mia panca, ma a livello sentimentale non mi faceva impazzire.



4) Ed ultimo punto

Niente, se siete arrivati fin qui complimenti, volevo solo farvi spaventare

[kel]

ciao dorso,
sto notando che ci metti tantissimo impegno.
Non solo negli allenamenti ma anche nella pianificazione degli allenamenti.
Dal mio punto di vista però voglio sottolineare una cosa che ritengo sacrosanta:

ma il 4° giorno è dedicata all'ignoranza, alle braccia e alle macchina da palestrato medio. E non mi rompete su questo punto, voglio levarmi qualche sfizio

questo va benissimo! nel senso che se una cosa ti piace e ti diverte DEVE continuare ad esserci! L'aspetto ludico rimane molto importante secondo me!

[dorsoduro]

ciao dorso,
sto notando che ci metti tantissimo impegno.
Non solo negli allenamenti ma anche nella pianificazione degli allenamenti.
Dal mio punto di vista però voglio sottolineare una cosa che ritengo sacrosanta:



questo va benissimo! nel senso che se una cosa ti piace e ti diverte DEVE continuare ad esserci! L'aspetto ludico rimane molto importante secondo me!

Ciao kel, grazie.

In realtà nelle ultime due settimane sto pensando più allo studio, che ho un esame a breve. Settimana scorsa infatti mi sono allenato solo due volte

Comunque sono d'accordo, la seduta d'ignoranza l'ho messa proprio per questo. Non che non mi piaccia fare Squat panca e stacchi, anzi, ma fare una 4 split a meta luglio, con il caldo, con il fatto che dalla dieta un po' di sgarra, e tutto quello che segue, era un po' da ossessionati secondo me.

Invece così sto con la mente più "libera", nel senso che fatto il "dovere" durante la settimana, il sabato ricarico un po' le energie mentali e mi preparo per il lunedì.


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[dorsoduro]

Fatti i massimali oggi. Risultati: 110-74-116. Manco a farlo a posta il totale è di 300

Un paio di premesse però: Sto aggiornando poco il diario causa esame importante venerdì. Per lo stesso motivo, nelle ultime notti sto andando a dormire tardi (questa settimana mai prima delle 3), e, anche se la mattina dormo un po' di più, mi rendo conto sulla mia pelle che il sonno delle ore centrali della notte è quello che veramente ti fa riposare.

Ancora, la dieta è andata un po' a mignotte, purtroppo quando sono sotto stress non riesco a concentrarmi sui pasti... tutto destinato a finire comunque venerdì, e finalmente direi.

Tutto ciò per dire che non ero nella miglior condizione possibile, ma non voglio prenderla come scusante perchè comunque non avevo obiettivi molto distanti dai risultati. Forse avrei fatto i 124 di stacco (falliti) e 76 di panca (magari con un fermo fatto bene), ma sono finezze.

Comunque, ecco i video.

Squat

https://youtu.be/6PeEC0SCn0Q

Panca (fermo non proprio fermo, lo so)

https://youtu.be/OXQZa3GZOdQ

Stacco --> NB: Il video è dei 124 kg (falliti). Tecnicamente li ho falliti perchè mi è scappato il bilanciere dalla mano destra. Non avevo la magnesite ed ero una zuppa di sudore, ma questo significa anche che devo lavorare molto sulla presa. Inoltre si può vedere come la presa ceda quando faccio quella cahata con le ginocchia, e anche la capoccia, è messa malissimo. Non so se può avere rilevanza, ma è sicuramente un monito perchè significa che devo lavorare molto molto sulla tecnica (secondo me più della panca).
Il video dei 116 l'ho completamente dimenticato, ma, almeno a sentimento, non erano malaccio.

https://youtu.be/4pmJ9_UA910

P.S rivendendo i 124, anche se li avessi chiusi, non me li sarei dati validi. Troppo tremolino il movimento e probabilmente avrei infilato. Vabbè, sullo stacco sono indietro, ma fa nulla, questi sono punti di partenza, non di arrivo

[MrDoc]

Quanto pesavi il giorno dei massimali?

Squat: buono, anche perchè li hai fatti senza cintura.

Panca: in gara non sarebbe stata valida, non c'era il fermo

Stacco: se testi un massimale di stacco non puoi dimenticarti la magnesite

[dorsoduro]

Quanto pesavi il giorno dei massimali?

Squat: buono, anche perchè li hai fatti senza cintura.

Panca: in gara non sarebbe stata valida, non c'era il fermo

Stacco: se testi un massimale di stacco non puoi dimenticarti la magnesite

Pesavo 62 kg, li ho fatti oggi. Comunque peccato per la panca, forse in condizioni migliori lo avrei fatto il fermo, anche perché mi sembra di rallentare man manco che mi avvicino al petto.

Per lo stacco, purtroppo quel cane del proprietario non la aveva oggi, e infatti è la prima volta che stacco carichi "grossi" senza magnesite. Lo fa per non farsi sporcare la palestra...

P.S Doc non sembra anche a te che nello stacco fallito anche prima che perda la presa mi stia per mettere in quella poszione con gambe non estese e cerco di raddrizzare la schiena, che in pratica è l'errore che faccio sempre? A me sembra che se non avessi perso la mano destra l'avrei chiusa ma forse avrei fatto una vera e proprio infilata.

Oltretutto il braccio in supinazione non mi sembra in blocco articolare, lo vedo leggermente flesso... non so se ci ho acchiappato, sto cercando di individuare i difetti su cui lavorare.

[MrDoc]

P.S Doc non sembra anche a te che nello stacco fallito anche prima che perda la presa mi stia per mettere in quella poszione con gambe non estese e cerco di raddrizzare la schiena, che in pratica è l'errore che faccio sempre? A me sembra che se non avessi perso la mano destra l'avrei chiusa ma forse avrei fatto una vera e proprio infilata.

Oltretutto il braccio in supinazione non mi sembra in blocco articolare, lo vedo leggermente flesso... non so se ci ho acchiappato, sto cercando di individuare i difetti su cui lavorare.

La perdita dell presa condiziona tutta l' alzata, l' infilata c'è, ma dire con certezza se, con una presa salda l' avresti fatta lo stessp è difficile

[kel]

Fatti i massimali oggi. Risultati: 110-74-116. Manco a farlo a posta il totale è di 300

Grande Dorso!




P.S. mi sembra (mi sembra eh) che nel video di stacco facendo la presa mista tendi a piegare il braccio quello in favore di camera come se, istintivamente, volessi tirar su il bilanciere anche con l'aiuto del bicipite. Se avessi visto giusto, sarebbe sbagliato, rischi di farti male al bicipite. A parte questo -di cui non son nemmeno sicuro- complimentissimi!

[dorsoduro]

Grande Dorso!




P.S. mi sembra (mi sembra eh) che nel video di stacco facendo la presa mista tendi a piegare il braccio quello in favore di camera come se, istintivamente, volessi tirar su il bilanciere anche con l'aiuto del bicipite. Se avessi visto giusto, sarebbe sbagliato, rischi di farti male al bicipite. A parte questo -di cui non son nemmeno sicuro- complimentissimi!

Grazie mille!!

Si, hai pienamente ragione nello stacco. Infatti qualche post fa, ho scritto di aver avuto anche io questa impressione.

E il tuo post non fa altro che confermarmelo. Non è molto evidente, ma lo faccio. Ma vabbè, settimana prossima si inizia la nuova scheda e farò un bel po di lavoro tecnico.

Ah, scusate se sono poco presente sia sul mio, che sui vostri diari, è che domani ho un esame importante e in questi giorni mi sono concentrato sullo studio. Quindi testa a domani, e poi si torna alla normalità


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[CeciliaL.]

domani ho un esame importante e in questi giorni mi sono concentrato sullo studio.

Non ci crede nessuno Dorso... neanche tu probabilmente