Quante volte allenarsi : la Frequenza di allenamento
Ho trovato elementi simili anche nell articolo "allenamento per la forza e potenza massimale" ovvero che non bisogni arrivare a cedimento muscolare.. Insomma fin ora la panca e le trazioni le ho allenate proprio male! XD
La mia scheda di allenamento attuale (la uso da circa novembre fatta da un trainer in palestra) è:
A gambe: riscaldamento in serie plank, 20squats corpo libero, corda, 15piegamenti sulle braccia 30" per tre volte
Leg press 5serie 10-8-6-8-10 reps 1'30" recupero
Squat 3x(20-15-10) 1' recupero
Stacchi 2di riscaldamento peso basso 4serie da 8
Tricipiti ai cavi 5 serie da 10 1'
B petto: solito riscaldamento
5serie in rest pouse 5+5+5 10"di pausa tra un 5 e l'altro e 3' tra una serie e l'altra. Inizio con 60kg la prima serie per poi scalare nelle serie successive.
Piegamenti 3serie per il massimo reps possibili 2' di pausa
Croci 4x14 1'30" recupero
Bicipiti su panca inclinata e da alzato supini (questa li ho cambiati io, avevo poca scoot)
C dorso: solito riscaldamento
3xmax trazioni
Lat matchine 5 serie 10-10-8-8-8 ad aumentare il peso 1'30"
Rematore panca 3x10 1'
Spinte manubri panca 75gradi 4x10
Alzate laterali 3x14 1'
NB quest'ultimo l' ho deciso di cambiare con l'allenamento consigliato da Paolo in dcss nella sezione trazioni visto che sto fermo da un anno sulle 12 ovvero tante serie a basse ripetizioni con varie prese e alternare con sovraccarico. Ho tolto la lat matchine ho messo rematore panca e con bilanciere, ho lasciato spinte e alzate laterali.
Il diario già sta in programma di esser fatto. ho fatto dei video per la panca piana, ma volevo iniziarlo una volta che ho dei video da mettere anche per gli stacchi e squat ed una bozza di nuova scheda d'allenamento, la quale volevo impostarla partendo dalle frequenze e ciò che leggevo nei documenti del forum. Da quel che sto leggendo ho capito che fin ora mi sono allenato abbastanza male.. Infatti le trazioni so rimaste alle solite Rep e squat e panca piana sono aumentati di poco. Nonostante i giorni dopo gli allenamenti abbia i soliti dolori muscolari.. Anche per questo ho continuato a seguire il solito programma credendo avesse effetto.
Ps per calcolare il tipo di allenamento: medio pesante ecc devo rifarmi al 1rm da quello che ho capito, ma non ho mai provato per esempio la panca così. Massimo che ho fatto è stato 6rm ovvero 60kg ma sempre in rest p quindi non so se avrei potuto caricare di più. È il caso di dedicare un allenamento al calcolo dei massimali o me li calcolo tramite le tabelle che trovo su internet che si basano sui 6rm?
Grazie della risposta joker 💪