Diario di un lanciatore di coriandoli

[Muscia]

II sett condizionamento, III wo

peso corporeo 77,4 kg

panca 32,5 kg 10x10

https://www.youtube.com/watch?v=bSZF2MrjRrc&t=4s
https://www.youtube.com/watch?v=bENFkgGq36A&t=1s

crunch 10 kg 30 reps

squat fermo in basso 2" 6x4 50 kg

https://www.youtube.com/watch?v=lx-kRJ5j5X4&t=5s


Ottime sensazioni nello squat, penso che questa variante mi aiuterà molto nel sentire bene il peso centrato sui piedi.

[Muscia]

Oggi pomeriggio ero in garage a sistemare un po' di cose, ho visto il bilanciere....e ci sono ricascato, anche oggi doppio wo!

III sett condizionamento I wo

squat 40 kg (40%) 10x10

https://www.youtube.com/watch?v=MO537gzdsNg
https://www.youtube.com/watch?v=bcmPrzF-5vs

lento 5x5 32 kg

trazioni 5x4

croci panca inclinata 3x10 12,5 kg cad

Da un rapido calcolo mi sono accorto che chiudo la settimana con 349 reps di squat, sono certo che tutto questo volume mi aiuterà a prendere confidenza con il giusto movimento!

[Morgante]

Grande Muscia, tra un po' scatterai a squattare con un riflesso involontario nelle situazioni più disparate.

Mi piacciono molto ultime rep dei tuoi video. Nelle prime continuo a vedere quel buttare il sedere all'indietro. Secondo me sono da prendere a modello le rep 9 e 10 del secondo video.

[MrDoc]

Panca: ogni tanto il gomito va oltre la verticale del bilanciere

Squat con fermo in basso: discreta tenuta, il fermo ogni tanto perde compattezza , ma non male

Squat due: hai il peso troppo verso le punte dei piedi, ti si alzano i talloni, devi sentirlo più centrato.

[Muscia]

Grazie per i consigli!
A furia di fare squat troverò l'assetto migliore, in effetti mi rendo conto che in ogni serie ho bisogno qualche rep di assestamento prima di trovare il movimento migliore, o meno peggio ( dipende da che punto di vista lo si guarda eheh).

[Muscia]

III sett condizionamento, II wo

stacco 10x10 45 kg rest 60"

https://www.youtube.com/watch?v=f9RDGfp84X8

https://www.youtube.com/watch?v=XDEYMTVlERY

rematore bil 50 kg 3x10 rest 30"

affondi bil 35 kg 5x5 superserie con i curl

hammer curl 5x5 12,5kg cad

distensioni panca 45° manubri 3x12 12,5 kg cad rest 10"

note: ho sostituito solo per oggi il lento con il rematore (che non facevo da parecchio) e ho aggiunto le distensioni con manubri a fine wo.

8 wo in 6 giorni e mi sento alla grande, questa scheda mi piace proprio!

[MrDoc]

Stacco ok

[the77joker]

Ho guardato il video di squat.

Prima di tutto 349 reps? Non potevi farne una in più? Che roba, ma che modi, ma dove siamo finiti dico io senti come suona trecentoquarantanove mentre senti qua TRECENTOCINQUANTA. Sarebbe tutto un altro suono eh!


ovviamente scherzo ottimo volume.

Una cosa oltre ad alzare i talloni vedo che nella prima rep allarghi le punte in discesa come se non ti fossi posizionato correttamente prima ma ti correggi durante la discesa. Occhio.

Hai una tavoletta bassa di 1cm da mettere sotto i talloni? O semplicemente come dice il doc occhio a non avere il carico troppo davanti.



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[dorsoduro]

Mizzeca quanto volume!

Per curiosità, a che percentuali di carico arriva acheda?


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[Muscia]

@Doc bene, sento che piano piano lo stacco sta migliorando!

@Joker i conteggi li ho fatti postumi per curiosità, ora faccio una rep al volo per fare cifra tonda eheh
Riguardo alle punte dei piedi mi sa che è stato un movimento involontario dovuto al tentativo di forzare le ginocchia a stare belle aperte. Sto cercando di perdere il brutto vizio di stringerle.

@Dorso il volume settimanale corretto sarebbe di 100 per stacco e panca e di 125 per lo squat. Io sono arrivato a quelle cifre perché ho fatto gli allenamenti di 3 settimane in 7 giorni (chiudo domani con la panca).
Si parte dal 30% e si finisce intorno al 65%, però dati i miei microcarichi nella panca son partito dal 40% e nello squat sto facendo aumenti leggermente più alti del previsto. L'unico in cui tengo le % giuste e' lo stacco.
E' un programma davvero bello, mi sto trovando bene.

[Muscia]

III sett condizionamento, III wo

panca 10x10 35 kg

https://www.youtube.com/watch?v=CmEiWjpQftM
https://www.youtube.com/watch?v=XM6NAwYugH8

squat fermo in basso 2" 6x4 50 kg

https://www.youtube.com/watch?v=Yy19QKV8iVk

trazioni 4x4

crunch 10 kg 25 reps

Condizionamento finito, ora sotto con il primo ciclo!

[MrDoc]

Nel primo video di panca non estendi il gomito alla prima ripetizione, nel secondo lo estendi ma in diagonale verso i piedi, mentre dovrebbe essere dritto.

Squat con fermo: nelle prime rip tendi sempre a buttarti in avanti , e in affondo sei con il peso verso l' interno del piede.

[Muscia]

Con i gomiti ormai è guerra aperta, a furia di insistere imparerò a tenerli nella posizione corretta.

Nello squat mi sono reso conto di non seguire una linea di spinta giusta e di sbilanciarmi, ho provato nelle serie successive a correggere l'errore ma con scarsi risultati. Anche i video successivi erano sulla falsa riga di quello che hai visto.
Continuerò a lavorare su questa variante.

[dorsoduro]

Nello Squat cerca di tenere le ginocchia puntate verso l'esterno: cioè, non esasperare all'eccesso questa cosa, ma cerca solo di non farle chiudere.

Per la panca... i gomiti sono una brutta bestia per noi principianti, purtroppo possiamo solo lavorarci su.

Comunque se senti che ti manca la spinta di braccia, giù di panca stretta, secondo me è la miglior variamente della panca per potenziare i tricipiti


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[Muscia]

@Dorso, si devo trovare il giusto assetto nello squat. Nella panca è un problema legato al setup, perchè poi nelle reps successive i gomiti sono messi meglio.

Oggi ho finito prima di lavorare e quindi è scattato il secondo wo giornaliero!

I ciclo, I wo

squat 10x10 50 kg rest 60" (Dovevano essere 40 kg ma mi sentivo bene e ho lasciato i 50 che già erano caricati)

https://www.youtube.com/watch?v=0IB5wS_jh2M
https://www.youtube.com/watch?v=evuhVUEmzHA
https://www.youtube.com/watch?v=0aKCO-bFCFk

lento 30 kg 5x5 rest 60"

panca presa stretta 3x8 30 kg rest 90"

rematore manubrio

5x15,5 kg cad
5x18 kg cad
3x5 20 kg cad

note: il video in cui mi sembra di aver fatto meglio (o meno peggio) penso sia il terzo, vediamo se ci ho azzeccato