Ho eliminato gran parte dei salumi. Li ho messi solo nei giorni OFF: 2 fette di tacchino a merenda e 2 fette di bresaola prenanna.


Aggiustando/arrotondando i calcoli, viene fuori:

Macros needed per day ON
Protein 155g
Carbohydrates 345g
Fats 65g
Total 2600 kcal

Macros needed per day OFF (-5%)
Protein 150g
Carbohydrates 240g
Fats 65g
Total 2135 kcal



Giorno ON (2590kcal - 68f - 344c - 154p)


Colazione
te' 1 tazza
arachidi 25g
mandorle 20g
kiwi 1
albume 100gr
TOT(​251kcal - 22f - 19c - 21p)




Spuntino
gallette 40g
parmigiano 5g
albume 50g
uova 2
TOT(339kcal - 11f - 33c - 23p)




Pranzo
riso 80g
pollo 100g
olio 10g
zucchine 200g
parmigiano 15g
TOT(577kcal - 16f - 68c - 40p)




(PREWO) Spuntino
whey 25g
gallette 120g
mandorle 15g
TOT (634kcal - 11f - 101c - 31p)


ALLENAMENTO


(POSTWO) Cena
riso 150g
pollo 100g
olio 5g
zucchine 200g
TOT(725kcal - 8f - 122c - 42p)







Giorni OFF (2161kcal - 62f - 242c - 154p)


Colazione
yogurt greco 170g
cacao 5g
miele 8g
mandorle 25g
TOT(311kcal - 13f - 19c - 24p)




Spuntino
albume 50g
gallette 65g
uova 2
TOT(414kcal - 10f - 53c - 23p)




Pranzo
riso 120g
pollo 100g
zucchine 150g
olio 10g
TOT(652kcal - 13f - 97c - 38p)




Spuntino
pane integrale 100g
fesa di tacchino (vaschetta) 60g (2 fette)
parmigiano 15g
​TOT(360kcal - 8f - 46c - 24p)




Cena
Tonno 2 scat.
olio 10g
Zucchine 300g
TOT(258kcal - 12f - 9c - 32p)




Spuntino
parmigiano 15g
gallette 20g
bresaola 20g
TOT(164kcal - 5f - 16c - 13p)


Sono solo in dubbio sulla cena dei giorni OFF, mi sembra un po' misera