Programmazione allenamento per un'infiltrata

[the77joker]

Si allora sempre per semplificare un po':

5x5 è ok.
Per le trazioni ci sono dei metodi per partire, ma in alternativa puoi fare la lat machine.
Il discorso progressione a mio avviso può essere fuorviante inizialmente noterai incrementi notevoli anche solo perché dovrai imparare i movimenti e la tecnica e il tuo corpo imparerà a reclutare la forza su esercizi che non hai mai eseguito.
A mio avviso inizialmente fregatene del carico e cerca solo di imparare tecnica ed esecuzione. Eseguendo gli esercizi con un carico che ti consenta il 5x5 con la sensazione di averne ancora. Se non riesci o se ti sembra troppo leggero lo cambi. Col tempo il carico verrà da se. Anche perché tale programma prevede di saper quant'è il tuo massimale in ogni esercizio. Che ovviamente non sai.
Inoltre la progressione 2.5% è vera in un atleta non alle prime armi. Mentre un novizio può ottenere incrementi notevoli all'inizio anche solo per la tecnica e reclutamento.
Quindi il succo del mio consiglio:
Vai in palestra ed esegui i multiarticolari, guarda video di altri e riprenditi mentre li esegui.
Apri un diario, scrivi ciò che fai e i tuoi video. Se guardi i nostri diari ci aiutiamo l'un l'altro.
Io personalmente quando ho iniziato ho preferito concentrarmi sulla tecnica di un multiarticolare alla volta e facendo gli altri alla benemeglio. Ho inizialmente dedicato il mio focus sullo squat, eseguendolo ad ogni allenamento, leggendo articoli, guardando video. Poi sono passato a stacco e solo ora alla panca. Cioè facevo anche il resto ma la mia attenzione anche fuori dalla palestra era rivolta ad un esercizio. Però è una questione personale, fai come vuoi.

I leg raise puoi metterli quando vuoi, meglio dei crunch secondo me, ti faccio solo notare che con squat e stacco sei costretta ad usare il core. Il bello dei multiarticolari è proprio che il core è sempre lì che lavora.
Ps addominali non è uguale a core

Comunque rileggiti il post "MrDoc prescrive"
Ci sono molti concetti base che devi fare tuoi.