Niente trazioni, sostituite dalla lat machine e dai rematori. Non so se è una scelta giusta, ma l'ho fatto perchè nelle trazioni sono già molto forte (anche grazie al peso) e anche per allegerire la pressione sul dorso, vista la dura seduta di stacco. In alternativa potrei fare trazioni al posto del rematore, ma non saprei quanti serie/reps fare, io faccio agilmente 5-6 trazioni su 5-6 serie, quindi non saprei come progredire. E poi mi affaticano molto più del rematore.
Trazioni, lat machine e rematori falle come ti va, basta che siano impegnative ma che non vadano a inficiare gli esercizi principali.

Per i carichi nella panca, partirò da 40 kg, che non è il 55% del massimale, ma altrimenti mi vedrei costretto a partire da 30 kg e non mi pare il caso . Se ho capito bene, lo schema (doppie a salire + 3x3 con 4 kg in meno) si applica tutte e 3 le volte che faccio panca.
Lo schema si applica tutti e tre glòi esercizi. Circa il carico però parti da 30kg, non c'è nulla di male e ti permette di adattarti a questa nuova modalità di esecuzione. Sforzati di essere ineccepibile anche con quel carico e vedrai che sarà faticoso anche così. Riprenditi e vediamo.

P.S Mi chiedevo, la traiettoria corretta da impostare sulla panca qual è? Io mi sono sempre affidato alla versione proposta da tonymusante, esposta nel file ''The bench is...the bench!''. La panca è un insieme di movimenti verticali e orizzontali. Mi trovo quindi a spingere verso l'alto e verso ''dietro'', come se volessi portarlo verso la testa. L'istruttore, che considero poco, dice sempre di spingere dritto, ''verso lo specchio''. Qual è la visione corretta?
L' articolo in questione prospetta 2 tipi di traiettora: a "J" e a "/", tu non ti preoccupare di questo perchè se pensi a spingere verticale adotterrai automaticamente la traiettoria che ti è più congeniale. E' importate anche il tipo di traiettoria ma al momento ci sono altre priorità: compattezza, gomiti, spalle, petto alto, piedi piantati, gambe in tensione etc etc

Il video dello Squat l'ho messo
A parte in fatto che è un attentato alla mia cervicale (sono un vecchietto ) non è male, vai leggermente sui talloni con il baricentro ma è già molto ben fatto