L'angolo di dorsoduro - Step by step

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[dorsoduro]

https://www.accademiaitalianaforza.i...-sui-dettagli/

Ad un certo punto, cito il testo: ''Dopo una buona (discreta) fase eccentrica, ed un fermo al petto un po’ troppo veloce, a 5 cm dal petto in fase concentrica (in risalita) il gomito destro si apre verso l’esterno, con l’effetto trappola di appiattire il petto.
Perché George (e pure il tizio che si vede dietro fare la panca con le gambe incrociate e alzate), ha la tendenza a trovare questa soluzione non volontaria o non conscia?
Perché allargando il gomito sposta l’attenzione dal pettorale al deltoide. Non che il primo sia più debole del secondo, anzi! Il punto è (ed è un punto raramente investigato quando leggo di allenamento coi sovraccarichi) che il deltoide è molto più facile da attivare, molto più istintivo e molto meno ‘faticoso’ e più facile il gesto che ne sussegue.''

Non che prima non mi fidassi, ma questo mi fa capire, anzi, come sia importante correggere quell'errore che mi trascino dietro da chissà quanto sulla panca piana.

Ora, una piccola riflessione. Assodato che sono stato stupido ad iniziare il russo, ma che dovrei riuscire a chiuderlo con stacco e squat, stavo pensando di seguire un protocollo diverso sulla panca.

Pensavo di eliminare quindi la seduta di panca e di sostituirla con una panca tecnica (modalità ancora da valutare). Eliminerei anche la seduta di assistenza del lunedì, e la sostituirei con un'altra seduta orientata al miglioramento della tecnica. Mi troverei a fare un russo su squat e stacco, e a fare lavoro tecnico sulla panca.

Ritenete sia una buona idea?

Edit: La butto lì. Anche se non ho proprio idea di quante serie x reps fare e di che peso usare.

A: Panca + fermo 3''
C: Panca + fermo normale + salita 4''

[MrDoc]

Non c'è newssun problema a proseguire il russo solo su squat e stacco (anche se sarebbe da vedere anche qualche video dell Squat per essere sicuri chje non ci siano grosse lacune).

Su 3 sessioni di panca, per un po' di tempo potresti fale tutte tre tecniche, però è meglio farne una per tipo, ovvero

1) Panca Discesa 5"
2) Panca Fermo 4"
3) Panca Salita 4"

Per i carichi fai una cosa semplice, parti da un 2x55% e sali a doppie di 4 kg in 4 kg, quando arrivi al carico in cui cominci a sminchiare la tecnica, scarichi 5kg e fai un 3x3

[dorsoduro]

Non c'è newssun problema a proseguire il russo solo su squat e stacco (anche se sarebbe da vedere anche qualche video dell Squat per essere sicuri chje non ci siano grosse lacune).

Su 3 sessioni di panca, per un po' di tempo potresti fale tutte tre tecniche, però è meglio farne una per tipo, ovvero

1) Panca Discesa 5"
2) Panca Fermo 4"
3) Panca Salita 4"

Per i carichi fai una cosa semplice, parti da un 2x55% e sali a doppie di 4 kg in 4 kg, quando arrivi al carico in cui cominci a sminchiare la tecnica, scarichi 5kg e fai un 3x3

E così sia. Il video dello Squat l'ho messo, un secondo che recupero il link: https://youtu.be/3e_gM-M0gvo

Sono 80kg, sempre l'80% del massimale. Onestamente mi sono venute abbastanza facili, e non mi sembra malissimo, ma mi rimetto comunque al giudizio di chi ne capisce di più.

Per la panca ho qualche domanda, ma onestamente doc mi hai dato uno spunto buonissimo, c'è tutto il tempo di fare correzioni in corso d'opera, quindi per ora mi limito a modificare la scheda in modo da inserire le 3 sessioni di panca

Grazie ancora, raramente si trovano persone così disponibili. Cercherò di ripagare la fiducia


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[dorsoduro]

Ecco cosa ne è uscito fuori:

A
-Squat Progressione
-Panca salita 4''
-Rematore 5x5
- ??
- ABS

B
- Stacco Progressione
- Panca discesa 5''
- Panca stretta 4x6 (per i tricipiti, punto carente)
- GHR/Hyperext. 4x8
- Curl 3x8

C
- Panca fermo 4''
- Squat assistenza
- Push Press 5x5 (non me lo criticate, mi piace un sacco)
- Lat machine 4x8
- ABS

Alcuni note: Niente trazioni, sostituite dalla lat machine e dai rematori. Non so se è una scelta giusta, ma l'ho fatto perchè nelle trazioni sono già molto forte (anche grazie al peso) e anche per allegerire la pressione sul dorso, vista la dura seduta di stacco. In alternativa potrei fare trazioni al posto del rematore, ma non saprei quanti serie/reps fare, io faccio agilmente 5-6 trazioni su 5-6 serie, quindi non saprei come progredire. E poi mi affaticano molto più del rematore.
Per i carichi nella panca, partirò da 40 kg, che non è il 55% del massimale, ma altrimenti mi vedrei costretto a partire da 30 kg e non mi pare il caso . Se ho capito bene, lo schema (doppie a salire + 3x3 con 4 kg in meno) si applica tutte e 3 le volte che faccio panca.

Poi, che altro... ah, manca un esercizio nella seduta A, che sarà per forza un complementare facilino.

P.S Mi chiedevo, la traiettoria corretta da impostare sulla panca qual è? Io mi sono sempre affidato alla versione proposta da tonymusante, esposta nel file ''The bench is...the bench!''. La panca è un insieme di movimenti verticali e orizzontali. Mi trovo quindi a spingere verso l'alto e verso ''dietro'', come se volessi portarlo verso la testa. L'istruttore, che considero poco, dice sempre di spingere dritto, ''verso lo specchio''. Qual è la visione corretta?

[MrDoc]

Niente trazioni, sostituite dalla lat machine e dai rematori. Non so se è una scelta giusta, ma l'ho fatto perchè nelle trazioni sono già molto forte (anche grazie al peso) e anche per allegerire la pressione sul dorso, vista la dura seduta di stacco. In alternativa potrei fare trazioni al posto del rematore, ma non saprei quanti serie/reps fare, io faccio agilmente 5-6 trazioni su 5-6 serie, quindi non saprei come progredire. E poi mi affaticano molto più del rematore.

Trazioni, lat machine e rematori falle come ti va, basta che siano impegnative ma che non vadano a inficiare gli esercizi principali.

Per i carichi nella panca, partirò da 40 kg, che non è il 55% del massimale, ma altrimenti mi vedrei costretto a partire da 30 kg e non mi pare il caso . Se ho capito bene, lo schema (doppie a salire + 3x3 con 4 kg in meno) si applica tutte e 3 le volte che faccio panca.

Lo schema si applica tutti e tre glòi esercizi. Circa il carico però parti da 30kg, non c'è nulla di male e ti permette di adattarti a questa nuova modalità di esecuzione. Sforzati di essere ineccepibile anche con quel carico e vedrai che sarà faticoso anche così. Riprenditi e vediamo.

P.S Mi chiedevo, la traiettoria corretta da impostare sulla panca qual è? Io mi sono sempre affidato alla versione proposta da tonymusante, esposta nel file ''The bench is...the bench!''. La panca è un insieme di movimenti verticali e orizzontali. Mi trovo quindi a spingere verso l'alto e verso ''dietro'', come se volessi portarlo verso la testa. L'istruttore, che considero poco, dice sempre di spingere dritto, ''verso lo specchio''. Qual è la visione corretta?

L' articolo in questione prospetta 2 tipi di traiettora: a "J" e a "/", tu non ti preoccupare di questo perchè se pensi a spingere verticale adotterrai automaticamente la traiettoria che ti è più congeniale. E' importate anche il tipo di traiettoria ma al momento ci sono altre priorità: compattezza, gomiti, spalle, petto alto, piedi piantati, gambe in tensione etc etc

Il video dello Squat l'ho messo

A parte in fatto che è un attentato alla mia cervicale (sono un vecchietto ) non è male, vai leggermente sui talloni con il baricentro ma è già molto ben fatto

[dorsoduro]

Trazioni, lat machine e rematori falle come ti va, basta che siano impegnative ma che non vadano a inficiare gli esercizi principali.



Lo schema si applica tutti e tre glòi esercizi. Circa il carico però parti da 30kg, non c'è nulla di male e ti permette di adattarti a questa nuova modalità di esecuzione. Sforzati di essere ineccepibile anche con quel carico e vedrai che sarà faticoso anche così. Riprenditi e vediamo.



L' articolo in questione prospetta 2 tipi di traiettora: a "J" e a "/", tu non ti preoccupare di questo perchè se pensi a spingere verticale adotterrai automaticamente la traiettoria che ti è più congeniale. E' importate anche il tipo di traiettoria ma al momento ci sono altre priorità: compattezza, gomiti, spalle, petto alto, piedi piantati, gambe in tensione etc etc



A parte in fatto che è un attentato alla mia cervicale (sono un vecchietto ) non è male, vai leggermente sui talloni con il baricentro ma è già molto ben fatto

Doc, sarai un vecchietto, ma io ci metterei la firma per avere i tuoi carichi e la tua forma fisica alla tua età. Eh già, ho spiato un po' sul tuo diario

Comunque va bene, partirò da 30 kg, al limite terrò 1 min di recupero in queste serie facili facili.

P.S forse devo cambiare le scarpe per lo Squat. Non si vede dal video, ma quelle scarpe hanno 5 anni, e le ho usate per ogni sport possibile. Hanno qualcosa come 5 aperture, pensa che quando piove entra l'acqua dappertutto. Domani metto le vecchie converse

A domani


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