Dieta suggeritami da istruttore in palestra... come migliorare?

[Luxa]

Tolgo al tdee un 10% per sgrassare.. per comodità diciamo 2500-250> 2250.
Rifacendo il calcolo viene:
Pro>uguale
Fat>uguale
Cho> 779 kcal o 195gr di carboidrati.

Dovrei adesso suddividerli in tutti i pasti della giornata.. concentrando il 70% dei carbo per il pre e post workout. Giusto?
Il problema è che spesso il mio preworkout sarebbe la colazione, come suggerisci di impostarla?

[carnera]

Se il prewo è la colazione ci metti avena e albume o avena e isolate con una fonte di grassi, poi fai il solito pasto postwo ricchissimo di chos

[Luxa]

Ok, proverò a usare questi alimenti come pre-wo/colazione xD
appena mi libero provo a buttare giù una bozza di una giornata intera, per ora grazie infinite ^^

[Bon_Scott]

Volendo potresti scalare anche del 20%, così dai una bella svegliata al metabolismo.

[Luxa]

Di nuovo buonasera ^^
Seguendo i tuoi consigli @Carnera ho creato questa bozza, prendendo i valori nutrizionali sul programma di progetto dieta e su internet in generale, dimmi che ne pensi (ovviamente è rivolto a tutti sul forum!)

COLAZIONE:

Avena 80 gr (170 kcal, 41.8 cho 13,5 pro 5.5 fat)
Whey 30 gr (124 kcal, 0.9 cho, 28 pro, 1.1 fat)
Mela 100 gr (45 kcal, 10.3 cho, 0.2 pro, 0.3 fat)
TOT 210 GR 440 KCAL 53 CHO 41.7 PRO 6.9 FAT

SPUNTINO PO.WO.
Yogurt magro alla frutta 250gr (225kcal, 42 cho, 10.3 pro, 1.8 fat)
Banana 100 gr (66kcal, 14.5 cho 1.2 pro 0.3 fat)
Fette bisc. integrali 30gr (111kcal 20.9 cho 3.4 pro 1.6 fat)
TOT 380 GR 402KCAL 77.5 CHO 14.9 PRO 3.7 FAT

PRANZO:
Carne vitello 200gr (288kcal 0 cho 40.6 pro 14 fat)
Riso parboiled 50gr (167kcal 37.2 cho 3.4 pro 0.5 fat)
Lattuga 150gr (29kcal 3.2 cho 2.7 pro 0.6 fat)
Olio evo 15gr (135kcal 0.0 pro 0.0 cho 15 fat)
TOT 415GR 619KCAL 40.4 CHO 46.7 PRO 30.1 FAT

SPUNTINO:
Tonno evo sgocciolato 60gr (155kcal 0 cho 13.7 pro 11.1 fat)
Pane integrale 30gr (73kcal 15.1 cho 2.3 pro 0.4 fat)
TOT 90GR 228KCAL 15.1 CHO 16 PRO 11.5 FAT

SPUNTINO2:
Fesa tacchino 100gr (107kcal 0 cho 24 pro 1.20 fat)
Noci secche 15gr (99kcal 0.9 cho 2.4 pro 9.6 fat)
TOT 115GR 206KCAL 0.9 CHO 26.4 PRO 10.8 FAT

CENA
Merluzzo Congelato 200gr (149kcal 0 cho 34.6 pro 1.2 fat)
Spinaci 100gr (31kcal 2.8 cho 3.4 pro 0.7 fat)
Grana 20gr (76kcal 0.7 cho 7.1 pro 5.0 fat)
TOT 320GR 256KCAL 3.5 CHO 45.1 PRO 6.9 FAT

TOTALE GIORNATA: 2151 KCAL (fabbisogno 2494) 190 PRO (fabb. 188) 190 cho (fabb. calcolato 70% del fabbisogno medio 195) 69.9 FAT (fabb. 79.9)




Questa sarebbe una giornata tipo, ovviamente mi metterei a variare gli altri giorni sostituendo magari bresaola al posto di fesa di tacchino, albume a colazione al posto di whey, carne di maiale/petto di pollo al posto del vitello a pranzo, legumi vari a cena invece del merluzzo, mandorle al posto delle noci.
Ovviamente è una dieta fatta da uno che non capisce un ca*** quindi aspetto con ansia le vostre critiche, specialmente carnera perchè ho seguito tutte le tue formule!
Grazie ancora infinite di tutto l'aiuto che mi state dando!

[carnera]

Va già meglio... ma non mi torna il periwo. Se devi concentrare il 70% dei chos giornalieri tra il pre e il post dovresti averne una quarantina pre e circa 130g post (basandomi sui tuoi 190g giornalieri)... io ne conto molto meno.


Inoltre sceglierei fonti migliori per il post wo, piuttosto che il fruttosio. Vai di riso\patate e pollo\pesce

[Luxa]

Ehm perdonami Carnera, penso di aver fatto un po' di confusione, tra le varie formule e gli appunti che ho preso leggendo i tuoi link. Allora ricapitoliamo un attimo.

Il mio fabb. giornaliero sarebbe 2494 (ho usato la tua formula), arrotondiamo a 2500 per comodità.
Questo si trasforma in 188g pro, 79.9 fat, e 255 CHO.
Prendendo in considerazione i cho, 70% deve essere tra prima e dopo w.o., ovvero 195 gr di cho.
Hai detto in uno dei tuoi link di non superare i 50g prewo, il che significa che post allenamento dovrei mangiare 145 carbo? O.o

Poi, se devo mangiare riso/patate e pesce/carne praticamente sto pranzando alle 11 di mattina xD quindi dovrei modificare il pranzo? Come suggerisci di impostare quel range di 3-4 ore tra post wo e pranzo?

Ponendo come obbiettivo la perdita di peso, dovrei comunque diminuire le calorie da qualche parte, suggerisci di mangiare comunque 145 carbo dopo allenamento e magari eliminarli completamente a pranzo?
scusami se ho fatto confusione, attendo speranzoso tue news ^^