Dieta suggeritami da istruttore in palestra... come migliorare?

[carnera]

Allora Luxa, comincia a seguire pedissequamente le mie linee guida, adotta le strategie riportate e vedrai che risparmierai i soldi del dietologo.

[Luxa]

Ciao Carnera, e grazie ancora delle tue formule, sono state la base per i miei calcoli ^^
Allora, seguendo questo tuo post:

Macro
1g Proteins: 4kcal
1g Carbs: 4kcal
1g Fats: 9kcal

Basal Metabolic Rate Formula
Calcoliamo il metabolismo basale a riposo:
UOMINI: 66 + (13,7 x peso in Kg peso tot) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età)
DONNE: 665 + (9,6 x peso in Kg peso tot) + (1,8 x altezza in cm) - (4,7 x età)

Total Daily Energy Expenditure Multipliers
Calcoliamo il TDEE moltiplicando il basale per questi coefficient:
Activity Level
No Exercise 1.20
Exercise 3x/Week 1.38
Exercise 4x/Week 1.42
Exercise 5x/Week 1.46
Exercise 6x/Week 1.50


A seconda degli obiettivi riduciamo o incrementiamo il TDEE di queste percentuali (ragioneremo insieme su quello che sarà necessario):
Fat Loss
Reduce TDEE by selected percentage
05% – Normal fat loss
15% – Aggressive fat loss
20% – Possible muscle loss
Muscle Gain
Increase TDEE by selected percentage
5% – Minimalist
10% – Normal muscle gain
15% – Aggressive muscle gain

A questo punto calcoliamo in fabbisogno proteico e lo trasformiamo in Kcal

1,9-2,5g protein x kg (poi x4 per trasformarlo in calorie)

Idem con I grassi:

0.85g grassi x kg (poi x9 per trasformarlo in calorie)

Sommiamo questi 2 valori di kcal e sottraiamo il risultato al TDEE

Il risultato della somma è la quantità di kcal necessaria da trasformare in grammi di carboidrati, dunque questo valore andrà diviso per 4 (come da specchietto iniziale)

A questo punto, quando abbiamo i macronutrienti li ragioniamo in modo empirico (ti aiuto io), successivamente mettiamo il 70% dei grammi totali di carboidrati tra il pre e il post allenamento (se servisse anche intra allenamento), poi cominciamo a riempire dalla colazione in poi.

Fatto questo distribuiamo i grassi in maniera sensata con il mio aiuto, così come le proteine.


Ho calcolato tutto ottenendo per l'appunto 2494 di fabbisogno medio giornaliero. Successivamente:
proteine 188g o 752kcal
carbo 255,72g o 1022,9kcal
fat 79,9g o 719,1kcal

A questo punto cosa fare?

[carnera]

Cosa fare?

Proseguire nella lettura. Perchè vi fermate sempre qui????

La parte interessante viene DOPO!!!

[Luxa]

Tolgo al tdee un 10% per sgrassare.. per comodità diciamo 2500-250> 2250.
Rifacendo il calcolo viene:
Pro>uguale
Fat>uguale
Cho> 779 kcal o 195gr di carboidrati.

Dovrei adesso suddividerli in tutti i pasti della giornata.. concentrando il 70% dei carbo per il pre e post workout. Giusto?
Il problema è che spesso il mio preworkout sarebbe la colazione, come suggerisci di impostarla?

[carnera]

Se il prewo è la colazione ci metti avena e albume o avena e isolate con una fonte di grassi, poi fai il solito pasto postwo ricchissimo di chos

[Luxa]

Ok, proverò a usare questi alimenti come pre-wo/colazione xD
appena mi libero provo a buttare giù una bozza di una giornata intera, per ora grazie infinite ^^

[Bon_Scott]

Volendo potresti scalare anche del 20%, così dai una bella svegliata al metabolismo.