Dieta suggeritami da istruttore in palestra... come migliorare?

[Luxa]

Ciao Eraser
Non è assolutamente mia intenzione "raccontartela", io i post li ho letti, ma mi rendo conto solo adesso di essere effettivamente sovrappeso. Mi spiace dare l'idea della persona superficiale e poco interessata allo sport. Sono mesi che vado 3 volte a settimana in palestra, con due pause di 1 settimana massimo (la prima volta per salute, la seconda per ragioni di studio). Ma stiamo divagando, il punto è che evidentemente ci vado per l'obbiettivo sbagliato.
Devi sapere che ho sempre avuto la fissa di mettere su massa muscolare, ed adesso che mi ci sto seriamente impegnando ho del tutto tralasciato la mia bf eccessiva.
Ho voglia di migliorare, voglia di fare sport e di seguire una dieta. Certo ora come ora le mie parole per te sono aria fritta, hai ragione, ma ti dimostrerò che faccio seriamente.

Per la questione del fankazzista... non sono familiare col termine, che vuol dire? o.o

[carnera]

Allora Luxa, comincia a seguire pedissequamente le mie linee guida, adotta le strategie riportate e vedrai che risparmierai i soldi del dietologo.

[Luxa]

Ciao Carnera, e grazie ancora delle tue formule, sono state la base per i miei calcoli ^^
Allora, seguendo questo tuo post:

Macro
1g Proteins: 4kcal
1g Carbs: 4kcal
1g Fats: 9kcal

Basal Metabolic Rate Formula
Calcoliamo il metabolismo basale a riposo:
UOMINI: 66 + (13,7 x peso in Kg peso tot) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età)
DONNE: 665 + (9,6 x peso in Kg peso tot) + (1,8 x altezza in cm) - (4,7 x età)

Total Daily Energy Expenditure Multipliers
Calcoliamo il TDEE moltiplicando il basale per questi coefficient:
Activity Level
No Exercise 1.20
Exercise 3x/Week 1.38
Exercise 4x/Week 1.42
Exercise 5x/Week 1.46
Exercise 6x/Week 1.50


A seconda degli obiettivi riduciamo o incrementiamo il TDEE di queste percentuali (ragioneremo insieme su quello che sarà necessario):
Fat Loss
Reduce TDEE by selected percentage
05% – Normal fat loss
15% – Aggressive fat loss
20% – Possible muscle loss
Muscle Gain
Increase TDEE by selected percentage
5% – Minimalist
10% – Normal muscle gain
15% – Aggressive muscle gain

A questo punto calcoliamo in fabbisogno proteico e lo trasformiamo in Kcal

1,9-2,5g protein x kg (poi x4 per trasformarlo in calorie)

Idem con I grassi:

0.85g grassi x kg (poi x9 per trasformarlo in calorie)

Sommiamo questi 2 valori di kcal e sottraiamo il risultato al TDEE

Il risultato della somma è la quantità di kcal necessaria da trasformare in grammi di carboidrati, dunque questo valore andrà diviso per 4 (come da specchietto iniziale)

A questo punto, quando abbiamo i macronutrienti li ragioniamo in modo empirico (ti aiuto io), successivamente mettiamo il 70% dei grammi totali di carboidrati tra il pre e il post allenamento (se servisse anche intra allenamento), poi cominciamo a riempire dalla colazione in poi.

Fatto questo distribuiamo i grassi in maniera sensata con il mio aiuto, così come le proteine.


Ho calcolato tutto ottenendo per l'appunto 2494 di fabbisogno medio giornaliero. Successivamente:
proteine 188g o 752kcal
carbo 255,72g o 1022,9kcal
fat 79,9g o 719,1kcal

A questo punto cosa fare?

[carnera]

Cosa fare?

Proseguire nella lettura. Perchè vi fermate sempre qui????

La parte interessante viene DOPO!!!

[Luxa]

Tolgo al tdee un 10% per sgrassare.. per comodità diciamo 2500-250> 2250.
Rifacendo il calcolo viene:
Pro>uguale
Fat>uguale
Cho> 779 kcal o 195gr di carboidrati.

Dovrei adesso suddividerli in tutti i pasti della giornata.. concentrando il 70% dei carbo per il pre e post workout. Giusto?
Il problema è che spesso il mio preworkout sarebbe la colazione, come suggerisci di impostarla?

[carnera]

Se il prewo è la colazione ci metti avena e albume o avena e isolate con una fonte di grassi, poi fai il solito pasto postwo ricchissimo di chos

[Luxa]

Ok, proverò a usare questi alimenti come pre-wo/colazione xD
appena mi libero provo a buttare giù una bozza di una giornata intera, per ora grazie infinite ^^