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Discussione: Orlando con Morgante si ragiona

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  1. #1
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  2. #2
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    Complimenti! Stai migliorando a vista d'occhio

    Squat: ti frega sempre lo spostamento in avanti, al salire dei carichi tendi a ribaltarti, dobbiamo correggerlo

    Panca: il secondo tentativo a 90kg era praticamente salito, ma hai perso compattezza.

    Stacco: perchè diavolo non hai serrato le ginocchia bene? era fatto... (non so neanche io se te lo avrebbero dato valido)

    Circa il programma, se non ho sbagliato a fare i conti gareggi il 24 giugno, quindi sono 8 settimane, ti proporrei questo (notazione russa % x ripetizione x serie), dimmi cosa ne pensi:

    1

    squat "progressione
    panca "progressione
    trazioni presa neutra stretta 30rip totali.
    piegamenti sulle braccia con peso x8x3-4s
    tricipiti in qualche modo x10x3-4s


    2
    stacco "progressione
    panca fermo 3'' 65%x3x5 // discesa 5'' 65%x4x5 // salita 4'' 65%x2x5
    squat variante box squat discesa 4 fermo 2 55%x4x5s // front squat 60%x4x4 // squat con fermo in basso 65%x3x5s
    militari press x5x5 o simili


    3
    squat "progressione
    panca "progressione
    rematore con manubrio x10x4
    spinte con manubri su panca x8x5
    addominali x3 serie

    4
    stacco "progressione
    panca variante presa ultra larga 65-70%x4x5s // stretta 60-65%x4x5s // board press 4-5cm 80-85%x4x5s
    iperestensioni con peso x10x4
    bicipiti x8x5 presa a martello


    "progressione squat e panca

    1 55%x8x5
    2 55%x8x5 + 3-5% se l'allenamento precedente era perfetto.
    3 55%x8x5 metodo sap
    4 55%x8x5
    5 65%x5x8
    6 65%x5x8 + 3-5% se l'allenamento precedente era perfetto.
    7 65%x5x8 metodo sap
    8 65%x5x8
    9 75%x3x10
    10 75%x3x10 + 3-5% se l'allenamento precedente era perfetto.
    11 75%x3x10 metodo sap
    12 75%x3x10
    12 mav 1 + ladder al 75%
    13 80%x3x6
    14 mav 1 + ladder al 80%
    15 85%x2x5


    "progressione stacco
    1 55%x8x5
    2 58%x5x8 + catene
    3 55%x8x5 metodo sap
    4 55%x8x5
    5 65%x5x8
    6 65%x5x8 fino al ginocchio con pausa
    7 65%x5x8 metodo sap
    8 70%x5x8 dai blocchi (togliere una mattonella sotto i piedi.
    9 75%x3x10
    10 78%x3x10
    11 75%x3x10 metodo sap
    12 65%x3x10 fino al ginocchio , pausa 2'' e chiusura
    12 mav 1 + ladder al 75%
    13 80%x3x5
    14 mav 1 + ladder al 80%
    15 85%x2x4


    METODO SAP: puoi aumentare il peso serie dopo serie o restare fermo. ma non puoi mai scalare. se aumenti e non riesci a concludere le serie devi rifare tutte le serie da capo alla percentuale di partenza.

    Ladder è il 75% - 80% del massimale, ossia prima una singola , poi doppia poi 3 .. 4 ecc fino a che si tengono le ripetizioni in maniera accettabile. l'1 mav invece non è fino a che si riesce (leggi: massimale) ma fino a che la tecnica/fluidità lo consente
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da MrDoc Visualizza Messaggio
    Complimenti! Stai migliorando a vista d'occhio
    Grazie Doc, merito anche del tuo aiuto.

    Citazione Originariamente Scritto da MrDoc Visualizza Messaggio
    Stacco: perchè diavolo non hai serrato le ginocchia bene? era fatto... (non so neanche io se te lo avrebbero dato valido):
    Hai ragione, me ne sono accorto solo guardando il video.

    Citazione Originariamente Scritto da MrDoc Visualizza Messaggio
    Circa il programma, se non ho sbagliato a fare i conti gareggi il 24 giugno, quindi sono 8 settimane, ti proporrei questo (notazione russa % x ripetizione x serie), dimmi cosa ne pensi:
    Molto bello, non vedo l'ora di cominciarlo, però c'è qualche problema:

    1) non ho le catene, le trovo al brico, immagino, ma quanto devono pesare/essere lunghe? Se non le trovassi, con cosa posso ovviare?

    2) sono 30 allenamenti, facendo 2ON-1OFF-2ON-2OFF mi capitano gli ultimi due il 23 e 24 (giorno della gara). Potrei ovviare "stringendo" qualche settimana, cioè prendendo un solo giorno di recupero a fine microciclo, oppure saltando le prime due sedute e cominciando direttamente dalla terza.
    WE MUST LIFT

  4. #4
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    Complimenti Morgante, peccato per i 165, mi permetto un pensiero personale, forse mi sbaglio ma in gara li chiudevi easy, ho avuto l'impressione che ti sei approcciato sfiduciato, non eri sicuro come nei 160, e questo può aver influenzato l'alzata nel complesso. Forse eri leggermente stanco e non hai messo la giusta grinta davanti al bilanciere (per intenderci quella dei 155 nella gara).
    Vai così che in gara tiri su pure i 175 (almeno ci spero )

  5. #5
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    No, Morgante, ho sbagliato io a lasciare l' indicazione "catene", avevo già aumentato del 3% il carico per supplire alle catene che non avevo neanche io, però a questo punto togli l' allenamento 1) e parti con il 2) e lo fai come 55%x8x5
    Se manca un allenamento in fondo tuttalpiù ci pensiamo
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

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