Orlando con Morgante si ragiona

[Muscia]

Oggi era giornata di massimali! Complimenti per i miglioramenti!

[MrDoc]

Complimenti! Stai migliorando a vista d'occhio

Squat: ti frega sempre lo spostamento in avanti, al salire dei carichi tendi a ribaltarti, dobbiamo correggerlo

Panca: il secondo tentativo a 90kg era praticamente salito, ma hai perso compattezza.

Stacco: perchè diavolo non hai serrato le ginocchia bene? era fatto... (non so neanche io se te lo avrebbero dato valido)

Circa il programma, se non ho sbagliato a fare i conti gareggi il 24 giugno, quindi sono 8 settimane, ti proporrei questo (notazione russa % x ripetizione x serie), dimmi cosa ne pensi:

1

squat "progressione
panca "progressione
trazioni presa neutra stretta 30rip totali.
piegamenti sulle braccia con peso x8x3-4s
tricipiti in qualche modo x10x3-4s


2
stacco "progressione
panca fermo 3'' 65%x3x5 // discesa 5'' 65%x4x5 // salita 4'' 65%x2x5
squat variante box squat discesa 4 fermo 2 55%x4x5s // front squat 60%x4x4 // squat con fermo in basso 65%x3x5s
militari press x5x5 o simili


3
squat "progressione
panca "progressione
rematore con manubrio x10x4
spinte con manubri su panca x8x5
addominali x3 serie

4
stacco "progressione
panca variante presa ultra larga 65-70%x4x5s // stretta 60-65%x4x5s // board press 4-5cm 80-85%x4x5s
iperestensioni con peso x10x4
bicipiti x8x5 presa a martello


"progressione squat e panca

1 55%x8x5
2 55%x8x5 + 3-5% se l'allenamento precedente era perfetto.
3 55%x8x5 metodo sap
4 55%x8x5
5 65%x5x8
6 65%x5x8 + 3-5% se l'allenamento precedente era perfetto.
7 65%x5x8 metodo sap
8 65%x5x8
9 75%x3x10
10 75%x3x10 + 3-5% se l'allenamento precedente era perfetto.
11 75%x3x10 metodo sap
12 75%x3x10
12 mav 1 + ladder al 75%
13 80%x3x6
14 mav 1 + ladder al 80%
15 85%x2x5


"progressione stacco
1 55%x8x5
2 58%x5x8 + catene
3 55%x8x5 metodo sap
4 55%x8x5
5 65%x5x8
6 65%x5x8 fino al ginocchio con pausa
7 65%x5x8 metodo sap
8 70%x5x8 dai blocchi (togliere una mattonella sotto i piedi.
9 75%x3x10
10 78%x3x10
11 75%x3x10 metodo sap
12 65%x3x10 fino al ginocchio , pausa 2'' e chiusura
12 mav 1 + ladder al 75%
13 80%x3x5
14 mav 1 + ladder al 80%
15 85%x2x4


METODO SAP: puoi aumentare il peso serie dopo serie o restare fermo. ma non puoi mai scalare. se aumenti e non riesci a concludere le serie devi rifare tutte le serie da capo alla percentuale di partenza.

Ladder è il 75% - 80% del massimale, ossia prima una singola , poi doppia poi 3 .. 4 ecc fino a che si tengono le ripetizioni in maniera accettabile. l'1 mav invece non è fino a che si riesce (leggi: massimale) ma fino a che la tecnica/fluidità lo consente

[Morgante]

Complimenti! Stai migliorando a vista d'occhio

Grazie Doc, merito anche del tuo aiuto.

Stacco: perchè diavolo non hai serrato le ginocchia bene? era fatto... (non so neanche io se te lo avrebbero dato valido):

Hai ragione, me ne sono accorto solo guardando il video.

Circa il programma, se non ho sbagliato a fare i conti gareggi il 24 giugno, quindi sono 8 settimane, ti proporrei questo (notazione russa % x ripetizione x serie), dimmi cosa ne pensi:

Molto bello, non vedo l'ora di cominciarlo, però c'è qualche problema:

1) non ho le catene, le trovo al brico, immagino, ma quanto devono pesare/essere lunghe? Se non le trovassi, con cosa posso ovviare?

2) sono 30 allenamenti, facendo 2ON-1OFF-2ON-2OFF mi capitano gli ultimi due il 23 e 24 (giorno della gara). Potrei ovviare "stringendo" qualche settimana, cioè prendendo un solo giorno di recupero a fine microciclo, oppure saltando le prime due sedute e cominciando direttamente dalla terza.

[Zio mauri]

Complimenti Morgante, peccato per i 165, mi permetto un pensiero personale, forse mi sbaglio ma in gara li chiudevi easy, ho avuto l'impressione che ti sei approcciato sfiduciato, non eri sicuro come nei 160, e questo può aver influenzato l'alzata nel complesso. Forse eri leggermente stanco e non hai messo la giusta grinta davanti al bilanciere (per intenderci quella dei 155 nella gara).
Vai così che in gara tiri su pure i 175 (almeno ci spero )

[MrDoc]

No, Morgante, ho sbagliato io a lasciare l' indicazione "catene", avevo già aumentato del 3% il carico per supplire alle catene che non avevo neanche io, però a questo punto togli l' allenamento 1) e parti con il 2) e lo fai come 55%x8x5
Se manca un allenamento in fondo tuttalpiù ci pensiamo