Oggi era giornata di massimali! Complimenti per i miglioramenti!
Oggi era giornata di massimali! Complimenti per i miglioramenti!
Complimenti! Stai migliorando a vista d'occhio
Squat: ti frega sempre lo spostamento in avanti, al salire dei carichi tendi a ribaltarti, dobbiamo correggerlo
Panca: il secondo tentativo a 90kg era praticamente salito, ma hai perso compattezza.
Stacco: perchè diavolo non hai serrato le ginocchia bene? era fatto... (non so neanche io se te lo avrebbero dato valido)
Circa il programma, se non ho sbagliato a fare i conti gareggi il 24 giugno, quindi sono 8 settimane, ti proporrei questo (notazione russa % x ripetizione x serie), dimmi cosa ne pensi:
1
squat "progressione
panca "progressione
trazioni presa neutra stretta 30rip totali.
piegamenti sulle braccia con peso x8x3-4s
tricipiti in qualche modo x10x3-4s
2
stacco "progressione
panca fermo 3'' 65%x3x5 // discesa 5'' 65%x4x5 // salita 4'' 65%x2x5
squat variante box squat discesa 4 fermo 2 55%x4x5s // front squat 60%x4x4 // squat con fermo in basso 65%x3x5s
militari press x5x5 o simili
3
squat "progressione
panca "progressione
rematore con manubrio x10x4
spinte con manubri su panca x8x5
addominali x3 serie
4
stacco "progressione
panca variante presa ultra larga 65-70%x4x5s // stretta 60-65%x4x5s // board press 4-5cm 80-85%x4x5s
iperestensioni con peso x10x4
bicipiti x8x5 presa a martello
"progressione squat e panca
1 55%x8x5
2 55%x8x5 + 3-5% se l'allenamento precedente era perfetto.
3 55%x8x5 metodo sap
4 55%x8x5
5 65%x5x8
6 65%x5x8 + 3-5% se l'allenamento precedente era perfetto.
7 65%x5x8 metodo sap
8 65%x5x8
9 75%x3x10
10 75%x3x10 + 3-5% se l'allenamento precedente era perfetto.
11 75%x3x10 metodo sap
12 75%x3x10
12 mav 1 + ladder al 75%
13 80%x3x6
14 mav 1 + ladder al 80%
15 85%x2x5
"progressione stacco
1 55%x8x5
2 58%x5x8 + catene
3 55%x8x5 metodo sap
4 55%x8x5
5 65%x5x8
6 65%x5x8 fino al ginocchio con pausa
7 65%x5x8 metodo sap
8 70%x5x8 dai blocchi (togliere una mattonella sotto i piedi.
9 75%x3x10
10 78%x3x10
11 75%x3x10 metodo sap
12 65%x3x10 fino al ginocchio , pausa 2'' e chiusura
12 mav 1 + ladder al 75%
13 80%x3x5
14 mav 1 + ladder al 80%
15 85%x2x4
METODO SAP: puoi aumentare il peso serie dopo serie o restare fermo. ma non puoi mai scalare. se aumenti e non riesci a concludere le serie devi rifare tutte le serie da capo alla percentuale di partenza.
Ladder è il 75% - 80% del massimale, ossia prima una singola , poi doppia poi 3 .. 4 ecc fino a che si tengono le ripetizioni in maniera accettabile. l'1 mav invece non è fino a che si riesce (leggi: massimale) ma fino a che la tecnica/fluidità lo consente
Buon Allenamento!
Doc
C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo
Grazie Doc, merito anche del tuo aiuto.
Hai ragione, me ne sono accorto solo guardando il video.
Molto bello, non vedo l'ora di cominciarlo, però c'è qualche problema:
1) non ho le catene, le trovo al brico, immagino, ma quanto devono pesare/essere lunghe? Se non le trovassi, con cosa posso ovviare?
2) sono 30 allenamenti, facendo 2ON-1OFF-2ON-2OFF mi capitano gli ultimi due il 23 e 24 (giorno della gara). Potrei ovviare "stringendo" qualche settimana, cioè prendendo un solo giorno di recupero a fine microciclo, oppure saltando le prime due sedute e cominciando direttamente dalla terza.
WE MUST LIFT
Complimenti Morgante, peccato per i 165, mi permetto un pensiero personale, forse mi sbaglio ma in gara li chiudevi easy, ho avuto l'impressione che ti sei approcciato sfiduciato, non eri sicuro come nei 160, e questo può aver influenzato l'alzata nel complesso. Forse eri leggermente stanco e non hai messo la giusta grinta davanti al bilanciere (per intenderci quella dei 155 nella gara).
Vai così che in gara tiri su pure i 175 (almeno ci spero)
No, Morgante, ho sbagliato io a lasciare l' indicazione "catene", avevo già aumentato del 3% il carico per supplire alle catene che non avevo neanche io, però a questo punto togli l' allenamento 1) e parti con il 2) e lo fai come 55%x8x5
Se manca un allenamento in fondo tuttalpiù ci pensiamo
Buon Allenamento!
Doc
C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo
Segnalibri