Diario di betazeta: un secco in corsia

[betazeta]

Ciao, si era la panca orizzontale. Ho corretto. Grazie!!!

[betazeta]

Peso di oggi 80Kg (ragazzi...sono soddisfazioni)

Ieri WO nuovo...

Stacco
10x3x40kg pausa 1' massimo

Il peso l'ho scelto andando al ribasso perchè non ho mai fatto così tante serie e non sapevo come sarei arrivato alle ultime.

3° serie
https://youtu.be/pkfSKCS3IOA

4° serie
https://youtu.be/JQOtppM-WJA

6° serie
https://youtu.be/Vd9QOYhvjzY

9° serie
https://youtu.be/8OgFveQoRow

A me sembra nammerd@. Sono proprio scarso. Pazienza significa che dovrò lavorarci più duramente.


WO andato avanti con
military press
5x3x30kg pausa 1'
Qua il peso era più facile da individuare. 5 serie erano il mio precedente allenamento per cui sapevo come muovermi. Direi che ci siamo.

Trazioni lat machine 6x3x60kg 1' Anche qua il peso era abbastanza corretto, forse posso mettere qualcosa in più però devo curare meglio la respirazione e il posizionamento. Devo farlo con le ginocchia in terra. Ma direi che quasi ci siamo.

Lat-machine avanti 3x10 40kg Solo per fare volume. Avevo parlato della mia sensazione di non lavorare i dorsali se non con qualche serie ad alte ripetizioni. L'ho fatto perchè non toglieva nulla alla scheda.

Dip su panca (piante dei piedi a terra). 4x10
Forse non mi hanno manco "coricato il pelo"

Addominali e camminata 10' allegra.

Sensazioni:

sono partito leggero con i carichi. Troppe novità.
Lo stacco l'ho sentito poco, vuoi perchè non è bello, vuoi perchè il peso non era azzeccato. Secondo me aumentando leggermente e reclutando meglio i vari distretti muscolari potrò avere soddisfazioni.
Tuttavia stamattina mi sento bene e sento di essermi allenato. Forse devo semplicemente abituarmi a questa nuova routine.

Military press: a me piace troppo. Mi fa sentire bene. Ho curato la respirazione e penso di aver fatto bene. Devo prendere spunto da questo esercizio per tenere in tensione il core nello stacco e nello squat. La mia sensazione è che nel military io sia compatto nel tronco.

Trazioni alla lat: le ho fatte alla lat perchè non riesco a fare 5x3 con poca pausa alla sbarra.
Precedentemente facevo poche ripetizioni alla sbarra (1 o 2) e poi pausa lunga. Ma il cuore andava a mille.

[MrDoc]

Nello stacco c'è un errore di fondo da correggere (oltre a dover mettere i calzettoni al ginocchio perchè il bilanciere deve sfregare sulle tibie)

Il tuo è uno stacco fatto tutto di schiena e partendo con la schiena parallela al terreno.

Il bilanciere è all' altezza giusta? dovrebbe essere a 22,5 cm da terra

Poi guarda, tu ti posizioni così che va quasi bene:


... poi cominci a tirare e ti trovi così:



Non va bene, devi salire contemporaneamente con le spalle e con il bacino, non prima con il bacino e poi con le spalle.

[betazeta]

Grazie Doc,

sto seriamente pensando di mettermi con il bilanciere perpendicolare allo specchio in modo da guardarmi fino a un attimo prima dell'alzata. Magari aiuta.

I calzettoni...c'è già un caldo bestia qua...le mie tibie sono abituate vedrò di organizzarmi.

[betazeta]

WO lunedì 24 aprile

Peso 79.5Kg


Squat 10x30x40kg rest 1'

Allora: ho due video che evidenziano la prova fatta con 2 dischi da 2Kg sotto il tacco.

https://youtu.be/SCCsF9x8L4E

https://youtu.be/U9MUsliOUac

Poi ho fatto le 10 serie con l'assetto senza tacco (volevo comunque provare il rialzo per chiedervi pareri sulla posizione)

Prime 3 e ultime 3.

https://youtu.be/qZoin1IUr-M

https://youtu.be/mE48nhkgQ74

https://youtu.be/AspmuKrLfdw

https://youtu.be/Iv3yITEgpK4

https://youtu.be/8MK8ckeZfkY

https://youtu.be/rvU9-QeGrH4


Polpacci alla pressa 4x15x80kg

Allenamento andato avanti con:

panca piana
6x3x40kg rest 1' fermo al petto 2"

Sto cercando di fare un buon lavoro con l'adduzione delle scapole, purtroppo non ho video per testimoniare. Ho anche una presa abbastanza larga (mi faccio aiutare dai segni sul bilanciere).

Trazioni lat machine presa inversa

6x6x60kg rest 1'

Addominali e cyclette.

Sensazioni: ero scettico perchè durante l'allenamento non mi sentivo particolarmente stanco. Oggi ho le gambe affaticate e anche ieri le sentivo belle "piene". In particolar modo la zona degli adduttori e glutei. Mi sta piacendo questo allenamento dove fai molte serie con poche ripetizioni.
Sono ancora alla ricerca del carico migliore.
Ho provato a respirare nel modo migliore possibile nello squat pur restando compatto. Spero che il video possa mostrare anche quello a chi ha occhi esperti. Obiettivo: eliminare la manovra di Valsalva.

[MrDoc]

Squat 10x30x40kg rest 1'

Megalomane

Sensazioni: ero scettico perchè durante l'allenamento non mi sentivo particolarmente stanco. Oggi ho le gambe affaticate e anche ieri le sentivo belle "piene". In particolar modo la zona degli adduttori e glutei. Mi sta piacendo questo allenamento dove fai molte serie con poche ripetizioni.
Sono ancora alla ricerca del carico migliore.
Ho provato a respirare nel modo migliore possibile nello squat pur restando compatto. Spero che il video possa mostrare anche quello a chi ha occhi esperti. Obiettivo: eliminare la manovra di Valsalva.

Mi fa piacere che ti sia trovato bene con questa tipologia di programma.

In merito ai video direi che con i rialzi sotto i talloni vai meglio perchè riesci a essere più verticale e retroverti meno il bacino, però:

1) bisogna vedere a carichi più alti
2) per provare va anche bene mettere i dischi sotto i piedi, ma se intendi squattare così devi procurarti delle scarpe specifiche con il tacco

PS: E' veramente difficile valutare la presenza o l' assenza della manovra di Valsalva

[betazeta]

Workout 26 aprile

Stacchi 10x3x40kg rest 1'

https://youtu.be/xLmM3krmgWE

https://youtu.be/vxFuP0Jexgk

https://youtu.be/4wT0K1xq7RU

Non ho ancora visto i video ma mi sento proprio una pippa negli stacchi. Pazienza migliorerò.

Military press 5x3x30kg rest 1'

Trazioni lat machine

6x3x60kg presa larga
Pulley basso
4x6x30kg tecnico cercando di sentire il dorsale, riposizionandomi ad ogni ripetizione.

Addominali ed ellittica

Workout 27 aprile

squat 10x3x40kg rest 1'

https://youtu.be/jwKS3y68dQ8

Ho usato i rialzi (dischi da 2kg) per simulare il tacco. Ieri mi sono allenato così. Preferisco la stabilità per cui o compro le scarpe oppure farò senza dischetti da 2kg.

Panca piana 6x3x40kg fermo 3"

Trazioni alla sbarra presa neutra

6x1

Le ho fatte mooooooolto lentamente e molto tecniche. Le ho proprio sentite...

Addominali ed ellittica
Riepilogando:

buone sensazioni generali.
Mi sento molto bene, sto iniziando a capire questo nuovo allenamento. Devo aggiustare la parte relativa al carico e mettere qualche complementare in maniera più calcolata. A volte vado a braccio. Ieri ho fatto lo squat con i dischi sotto il tacco perchè volevo provare l'intero set con quell'assetto. Se il movimento è decisamente migliore della soluzione classica mi organizzerò per comprare le scarpe.
Unico neo è che questo tipo di lavoro avrebbe bisogno di una seduta in palestra un pochino più lunga. Io perdo 20' solo per addominali e cardio. Quindi il tempo che rimane a volte non mi basta. (Faccio prima i pesi e dopo addominali e cardio). Quindi capita che il cardio sia quello più sacrificato.