Dopo la scheda di Mr Doc...

[betazeta]

Ciao,
sono giunto al termine della scheda del doc e devo dire che sono soddisfatto.

Adesso devo in qualche modo cambiare un po' per cui volevo condividere certe sensazioni.

Premessa: 3 allenamenti e non posso forzare eccessivamente per via di qualche problemino cardiaco.
Tempo a disposizione 1h30 circa

Considerazioni:
- mi sento meglio se faccio lo squat ALMENO 2 allenamenti su 3
- ho bisogno di lavorare con volume sui dorsali perchè non sono bravo ad attivarli
- sento che il military press è l'esercizio che per le spalle mi dà una bella sensazione di pienezza.
- sento il bisogno anche di lavorare sui polpacci

quindi ho partorito questo

A
Squat 5x5 1'30"
Calf seduto o in piedi 3x10 1' (vi chiederei anche se serva più uno che l'altro)
P orizzontale 5x5 1'30"
Military 5x5 1'30"
lat machine 5x5 1.30"

B
Stacco 5x5 1'30"
Dist panca inclinata 5x5 1'30"
lat machine 3x8 1'30"
Rowing 3x8 1'30"
Curl manubri/bilanc 3x10 1'
Dip panca 3x10 1'

A
Squat 5x5 1'30"
Calf seduto o in piedi 3x10 1' (vi chiederei anche se serva più uno che l'altro)
P orizzontale 5x5 1'30"
Military 5x5 1'30"
lat machine 5x5 1.30"


A questo dovrei aggiungere addominali e corsa >= 10'

In sostanza ho pensato di restare sul 5x5 diminuendo la pausa.
Nella mia mente malsana ho pensato che continuare a cercare l'aumento del carico sarebbe stato per me deleterio nel senso che sono arrivato a un minimo sindacale che mi permette di "sentire" l'allenamento ma non troppo.
Quindi se riduco la pausa penso di "sentire" il WO più di prima anche usando i miei carichi bassi.

Ho aggiunto la sessione di polpacci (proprio non vedevo nulla prima su quelli).
Ho aumentato il volume per le spalle e i dorsali (stesso discorso dei polpacci).

Si accettano consigli/critiche su tutto.

[MrDoc]

3 allenamenti e non posso forzare eccessivamente per via di qualche problemino cardiaco.

Cazzarola, sarebbe importante, prima di qualsiasi scheda capire in cosa consistono questi "Problemini cardiaci"?

In sostanza ho pensato di restare sul 5x5 diminuendo la pausa.
Nella mia mente malsana ho pensato che continuare a cercare l'aumento del carico sarebbe stato per me deleterio nel senso che sono arrivato a un minimo sindacale che mi permette di "sentire" l'allenamento ma non troppo.
Quindi se riduco la pausa penso di "sentire" il WO più di prima anche usando i miei carichi bassi.

Ridurre i tempi di recupero invece di aumentare i carichi mantenendo un 5x5 temo che ti faccia solo "sentire" di più, ma nella sostanza non sia molto diverso, anzi.
L' evoluzione del programmino base esiste, ma avendo ben poco l' idea di come esegui le alzate (ultimi video un mese fa lo Stacco e un mese e mezzo or sono squat e panca) non è facile consigliarti.

[betazeta]

Ok messaggio ricevuto.

Problemini cardiaci:

prolasso mitralico (poca roba il rigurgito è minimo ma comunque il cardiologo mi ha detto di non esagerare)
fibrillazione atriale (più rognosa anche se è un anno che non mi viene...toccatina )

[MrDoc]

Sul prolasso non so se hai seguito le vicende di Ironpaolo, lui aveva un problema puiù serio della Mitrale, però gli è stato consigliato di lavorare con i pesi senza manovra di Valsalva.

[betazeta]

Intanto ecco i video sono di 4 giorni fa (hai fatto bene a bacchettarmi sono stato poco diligente nel diario, grazie mille):

https://youtu.be/LxgtaAjlsSY

https://youtu.be/b2_4OSJkTA0


Non ho seguito le vicende di Ironpaolo, posso dire che mi avevi già consigliato di evitare la manovra di Valsalva e a tal proposito ho cercato di seguire i consigli.

C'è solo una cosa che non riesco a capire. Quando i carichi iniziano a salire è praticamente scontato nello squat e negli stacchi tenere il respiro e fare il movimento in apnea. Questo penso sia quello che io devo evitare. O sto sbagliando in pieno?

Tuttavia se evito di andare in apnea faccio una cosa che mi fa perdere compattezza.

Probabilmente la colpa è mia che non sono stato in grado di approfondire il concetto/metodo però ho molta difficoltà a "entrare nel meccanismo"

Il mio prolasso mitralico di per sè non è pericoloso (almeno così mi hanno detto). L'aritmia è ben più preoccupante soprattutto perchè, in alcuni casi, può essere asintomatica e creare problemi seri. Fortunatamente io me ne accorgo e posso trattarla "al bisogno" con i farmaci.
In sostanza l'aritmologo al quale mi rivolsi mi disse di non esagerare con l'intensità perchè gli sforzi molto importanti mi avrebbero causato una serie di inneschi che potevano poi sfociare in FA.
Infatti gli anni in cui facevo boxe e nuoto sono stati quelli dove ho sofferto maggiormente di aritmie. Poi finalmente arrivò la diagnosi e da quel momento smisi con la boxe (il cardiologo mi disse di smettere e di evitare l'isometria).
Ecco il motivo per cui mi alleno col freno a mano tirato.
Psicologicamente è devastante non spingere per paura di non stare bene. Però al momento la mia condizione è questa e me la tengo. Anche perchè è più di un anno che non ho aritmie e posso garantire che la qualità della vita cambia in maniera esponenziale.

[MrDoc]

Intanto ecco i video sono di 4 giorni fa (hai fatto bene a bacchettarmi sono stato poco diligente nel diario, grazie mille):

https://youtu.be/LxgtaAjlsSY

https://youtu.be/b2_4OSJkTA0

... allora lo Squat non è male, l' affondo è valido ma un pochino al pelo per un carico così (su un massimale ci potrebbe stare ma in allenamento dovrebbe essere più netto), inoltre direi che se un pochino arretrato con il baricentro.
Stacco: parti con la schiena troppo orizzontale, prima ti posizioni, afferri il bilanciere e vai a contatto con le tibie (dovresti mettere calzettoni al ginocchio), poi però ti devi mettere in tensione come se volessi avvicinare il più possibile l' ombelico al bilanciere, solo dopo cominci ad alzare.

Non ho seguito le vicende di Ironpaolo, posso dire che mi avevi già consigliato di evitare la manovra di Valsalva e a tal proposito ho cercato di seguire i consigli.

C'è solo una cosa che non riesco a capire. Quando i carichi iniziano a salire è praticamente scontato nello squat e negli stacchi tenere il respiro e fare il movimento in apnea. Questo penso sia quello che io devo evitare. O sto sbagliando in pieno?

Tuttavia se evito di andare in apnea faccio una cosa che mi fa perdere compattezza.

Probabilmente la colpa è mia che non sono stato in grado di approfondire il concetto/metodo però ho molta difficoltà a "entrare nel meccanismo"

Certo che non effettuare la manovra di Valsalva è un grosso limite. Proprio per questo ti citavo Ironpaolo (Paolo Evangelista), perchè lui ha avuto un problema ben più grave e ha dovuto fare un intervento di valvuloplastica. Però è riuscito (pur non facendo la manovra di Valsalva) a recuperare molti dei suoi carichi.

L'aritmia è ben più preoccupante soprattutto perchè, in alcuni casi, può essere asintomatica e creare problemi seri. Fortunatamente io me ne accorgo e posso trattarla "al bisogno" con i farmaci.
In sostanza l'aritmologo al quale mi rivolsi mi disse di non esagerare con l'intensità perchè gli sforzi molto importanti mi avrebbero causato una serie di inneschi che potevano poi sfociare in FA.
Infatti gli anni in cui facevo boxe e nuoto sono stati quelli dove ho sofferto maggiormente di aritmie. Poi finalmente arrivò la diagnosi e da quel momento smisi con la boxe (il cardiologo mi disse di smettere e di evitare l'isometria).
Ecco il motivo per cui mi alleno col freno a mano tirato.
Psicologicamente è devastante non spingere per paura di non stare bene. Però al momento la mia condizione è questa e me la tengo. Anche perchè è più di un anno che non ho aritmie e posso garantire che la qualità della vita cambia in maniera esponenziale.

Io capisco benissimo che sia brutto lavorare con il freno a mano tirato, devi sicuramente lavorare con molto buffer e seguire comunque le indicazioni dello specialista.
E' fondamentale anche nella programmazione futura tenere conto di questo. Per esempio la programmazione che di solito io faccio fare dopo il programma base, che prevede di salire fino a 9 singole con il 91% del massimale non è sicuramente una buona idea nel tuo caso.
Bisogna rifletterci bene.

[the77joker]

Ciao ho guardato lo squat e oltre ai consigli del doc ti aggiungo:
riguardalo guardando i piedi, vedrai che sposti il peso avanti-indietro.
Adesso riguardalo e guarda il collo e noterai che parti ben poi butti in alto la testa.

Consigli alternativi al variare le pause puoi:
Aumentare il ROM, andando più giù se riesci
Aumentare il tempo di esecuzione soprattutto nella fase di discesa, puoi anche fare il fermo in basso in modo da fare la risalita senza il contributo elastico

Riguardo al discorso manovra di valsava, non è che sei obbligato all'apnea ma sei obbligato a tenere il core in tensione. Viene naturale farlo bloccando la respirazione ma puoi allenarti a farlo respirando anche durante il giorno.


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[the77joker]

Per i piedi ti do un consiglio:
Quando sei a casa ti metti scalzo e senza calze e senza peso solo concentrandoti sui piedi fai così:

Metti i piedi a distanza e posizione da squat
Appoggia i piedi aderenti al pavimento talloni inchiodati a terra e zona anteriore inchiodata.
Fai moderata pressione anche con le dita.
Ricerca una sensazione come di essere attaccato al pavimento.
Adesso ascolta il tuo peso distribuito sui piedi
Sposta il tuo peso a destra sinistra lentamente
Avanti e indietro lentamente

Lentamente esegui uno squat solo concentrandoti sul mantenere i piedi a terra senza sollevare talloni o dita e senza ruotarli esternamente o internamente. Aiutati tenendo le braccia in avanti. Non importa se il busto non è perfetto. Ascolta solo i tuoi piedi.

Puoi fare i movimenti avanti-dietro e laterali anche da accosciato.

Ho provato a fare un video di esempio
https://youtu.be/jicedgg_-CA

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[MrDoc]

Ottimi consigli, servono anche a me perchè siamo in molti a non distribuire sempre bene il peso su tutta la superficie dei piedi.

[PS: Bella l' invasione dei gatti ]

[the77joker]

Ottimi consigli, servono anche a me perchè siamo in molti a non distribuire sempre bene il peso su tutta la superficie dei piedi.

[PS: Bella l' invasione dei gatti ]

Quando mi sbilancio all'indietro afferro un gatto e lo uso per bilanciare [emoji75]

[bullshark]

Il famoso squat with cat conosciuto anche come kittie squat.

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[betazeta]

Mi eserciterò.
Grazie mille per gli ottimi consigli. Riguarderò i video e cercherò di concentrarmi sul collo (facile) e sui piedi (un po' più difficile).

Per la respirazione ci sto lavorando, devo trovare il mio metodo, rendere naturale una cosa che naturale non lo è. L'allenamento serve a quello, e le vostre osservazioni servono a fare in modo che si migliori sempre di più.

[the77joker]

Mi eserciterò.
Grazie mille per gli ottimi consigli. Riguarderò i video e cercherò di concentrarmi sul collo (facile) e sui piedi (un po' più difficile).

Per la respirazione ci sto lavorando, devo trovare il mio metodo, rendere naturale una cosa che naturale non lo è. L'allenamento serve a quello, e le vostre osservazioni servono a fare in modo che si migliori sempre di più.

Ancora una cosa
Che scarpe usi? Giusto per dirti che in molti abbiamo scarsa mobilità della caviglia e un buon metodo per sistemare è avere il tallone rialzato, con una tavoletta oppure con le scarpette dedicate per powerlifting come le adidas powerlift

[betazeta]

Ancora una cosa
Che scarpe usi? Giusto per dirti che in molti abbiamo scarsa mobilità della caviglia e un buon metodo per sistemare è avere il tallone rialzato, con una tavoletta oppure con le scarpette dedicate per powerlifting come le adidas powerlift

Tra quelle che ho nella scarpiera sono quelle che si avvicinano di più alle allstar.

[the77joker]

Tra quelle che ho nella scarpiera sono quelle che si avvicinano di più alle allstar.

Quindi sono scarpe piatte senza rialzo. Ok allora prova con un rialzo sotto il tallone. La classica tavoletta.