Zio Mauri

[MrDoc]

Doc le entrate di squat e stacco sono troppo coperte, i 115 di stacco e gli 80 di squat li ho fatto a fine wo, quindi penso che già ora qualcosina in più ci dovrebbe essere. Per la panca invece sono d'accordo, anche se io avevo pensato 62.5 come prima 67.5 (vecchio massimale quindi fattibile) e la 3 70 o 72.5 se tutto va bene.
Comunque queste sono quisquilie da considerare all'ultimo. Il programma mi piace, mi sembra più che fattibile. Adesso, la parte organizzativa della trasferta che rappresenta l'ostacolo maggiore.

Ok, però se Squat e Stacco erano molto agevoli, eventualmente in queste alzate potremmo alzare tutto di 2,5kg, che ne dici?
... o preferisci cominciare e poi eventualmente aggiustare strada facendo?

[Zio mauri]

Allora premesso che la gara mi interessa fino ad un certo punto, nel senso che la mia idea di gareggiare era per conoscere qualcuno con cui divido le ore su questo forum, quindi Doc in primis (non me ne vogliano gli altri), Morgante eraser Tonymusante (è da molto che non lo leggo ) etc... cosa che non avverrà in questa gara. Sarà forse l'occasione per stringere la mano a karn che da qualche tempo ha ripreso a scrivere. Quindi la gara è solamente con i miei massimali, per cui con presunzione avevo in testa come prova d'ingresso di mettere proprio gli 80 e i 115 poi sinceramente non ho idea di come continuare, la speranza sarebbe di validare una a 90 e 125, ma non so se riesco (in realtà credo siano alla mia portata). Quindi 80, se vanno su facili tento i 90 direttamente altrimenti 85 come seconda, pensi possa andare? stesso discorso per lo stacco, anche se temo per la stanchezza in quest'ultima prova.

[MrDoc]

Allora, se ti senti tranquillo e ritieni di avere margine tieni queste entrate, però ricorda che in gara non è come in palestra, le variabili sono molte, e andare fuori gara deve essere brutto.

In alternativa potresti entrare un pochino più basso di come pensavi tu (in modo da andare sul sicuro) e poi azzardare già ijn seconda qualcosa di più. Tieni presente che hai anche una terza prova da fare.

Cerco di spiegarmi: se io so di avere 100 di massimale, posso anche entrare con 100 (anche se emozione, stanchezza, ambiente non familiare, giusti e regolamento di gara potrebbero tradirmi) però poi cosa penso di fare 110 in seconda e 120 in terza? se più di 100 non ho mai fatto è veramente improbabile arrivare a 120...

[Zio mauri]

Doc riveduta e corretta in base a come mi sento:
1) Squat (3x60 2x65 1x70) x 3 volte +5


2) Panca (3x50 2x54 1x58) x 3 volte


3) Stacco (3x80 2x87,5 1x95) x 3 volte +5


4) Squat (3x62,5 2x67,5 1x72,5) x 3 volte +5


5) Panca (3x52 2x56 1x60) x 3 volte


6) Stacco (3x85 2x92,5 1x100) x 3 volte +5


7) Squat (3x65 2x70 1x75) x 3 volte +5


8) Panca (3x54 2x58 1x62) x 3 volte



9) Stacco (3x90 2x97,5 1x105) x 3 volte +5

penso di avere abbastanza margine in squat e stacco (spero di non sbagliarmi), nella panca invece non mi sento per nulla sicuro per cui non tocco nulla e spero di trovare l'alzata giusta direttamente in gara (il mio desiderio è 70 che è il mio 1bw) in 3 prova.
Oggi si parte, incrocio le dita.
P.s. ho un dubbio, oggi faccio squat e poi? non devo fare null'altro?
p.p.s. nei giorni liberi posso aggiungere un leggero cardio?

[MrDoc]

La progressione mi sta bene come l' hai modificata.

P.s. ho un dubbio, oggi faccio squat e poi? non devo fare null'altro?

No, inserisci questa progressione nel mio solito programma base, non avevo molto tempo per strutturare un programma completo, così ho modificato solo la progressione.

Oggi fai
Squat come da progressione
Panca mantenimento (5x5x65% più o meno)
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

e così via

p.p.s. nei giorni liberi posso aggiungere un leggero cardio?

se ti ci sta fai benissmo

[Zio mauri]

oggi giorno 1
squat (65x3, 70x2, 75x1)x3 giri
https://youtu.be/S61q2vpE12E
https://youtu.be/FBWIJP1VJ7k
https://youtu.be/NU1j8Wu33Vk
a seguire (di mia iniziativa, panca 50x3sx5r) spinte con manubri, trazioni, push press (fino a 28kg) cardio leggerissimo e sotto la doccia

[MrDoc]

Una cosa importante, nel regolamento FIPL è richiesto, prima di scendere nello squat, di bloccare le ginocchia estese per un attimo, non sono sicuro che tu lo faccia (con i pantaloni lunghi non si vede bene) , se non lo fai impara a farlo ad ogni ripetizione se no in gara ti danno il nullo, e poi, finita l' alzata devi fermarti un attimo nell stesso modo (sai a quale regolamento fanno capo in questa competizione? quanto pesi?)

Buone le tre onde, con i carichi più bassi sporchi un pochino il movimento in affondo perchè non controlli bene, mentre le tre singole a 75kg sono proprio ben fatte.