Citazione Originariamente Scritto da johnnybuilder Visualizza Messaggio
GIORNATA ON

colazione		 Calorie Carboidrati Grassi Proteine
Crackers all'acqua 40g 165kcal 29 2 5
Latte (o di soia o normale)300ml 168kcal 17 7 10
Crusca 60g 200kcal 26 2 9
Olio 10g(1 cucchiaio) 119kcal 0 14 0
Totale

 652kcal
 72
 25
 24
Spuntino
Olio 10g(1 cucchiaio) 119kcal 0 14 0
Panino 80g 215kcal 46 2 7
Prosciutto crudo 40g 98kcal 0 7 7
Totale

 432kcal
 46
 23
 14
Pranzo
Olio 10g(1 cucchiaio) 119kcal 0 14 0
Pasta 60g 216kcal 45 1 7
Tonno 52g(sgocciolato) 106kcal 0 7 11
Totale

 441kcal
 45
 22
 18
Pre wo
Pane di segale 110g(2 fette) 248kcal 55 1 7
Tonno 52g(sgocc) 106kcal 0 1 7
Totale

 354kcal
 55
 2
 14
Post wo
whey Protein 50g 197kcal 3 3 39
Banana 100g 79kcal 20 0 0
Totale

 276kcal
 23
 3
 39
Cena
Pane di segale 110g		 248kcal 55 1 7
Fettina di vitello 120g 139kcal 0 4 27
Totale
 387kcal
 55
 5
 34

Totale giornata 2542kcal 296 86 147
Chi te l'ha data questa dieta?
Personalmente non mi fa impazzire. Vendo un sacco di pane, troppi affettati, zero verdure o legumi. Io rifarei tutto, o quasi.

Non mi metterò a scrivere le quantità che dovrai mangiare, ma provo a farti una giornata tipo.
Una colazione "evergreen" per chi pratica bodybuilding è:
albume d'uovo (fonte proteica)
avena (in tutte le salse -> istantanea, fiocchi, crusca, farina e così via) (fonte di carboidrati)
frutta secca (in tutte le salse anche questa -> mandorle, noci, burro di arachidi, di mandorle e così via) (fonte di grassi).
Con questi tre alimenti puoi sbizzarrirti e fare qualsiasi cosa tu voglia, dal porridge, al pancake o al mangiarli assoluti.

Limiterei gli zuccheri in polvere, ma userei cacao, cannella o altri aromatizzanti (pesa giusto il cacao) come, appunto, "polveri".
Caffè no problem. Latte lo limiterei, soprattutto se di vacca.
Ovviamente pesa tutto affinché con questi alimenti tu possa rientrare nei macros.

Lo spuntino di metà mattinata, per me, dipende molto da quando fai colazione a quando pranzi.
In ogni caso, se passassero, almeno 5-6 ore tra l'uno e l'altro ci metterei in mezzo questo spuntino.
Puoi fare mille cose:
yogurt greco con zero grassi (fonte di pro)
parmigiano (fonte di pro e grassi)
frutta secca (grassi)
gallette di riso (fonte di carboidrati)
una frutta (carboidrati)

terrei pane ed affettati solo come piano B quando non riesci ad organizzarti.

Pranzo
il pranzo più classico che esista per un bodybuilder è
riso (carboidrati)
tonno/pollo (proteine)
olio evo a crudo (grassi)
Verdure BOLLITE (fibre e vitamine)
ovviamente non devi mangiare solo questo, ma considera che sarebbe già un buono step rispetto alla tua ipotesi di pasta RAFFINATA e Whey a pranzo (mai sentita sta cosa).

Spuntino pre-wo
anche qui mille cose...
puoi fare un frullato: banana, avena, pro whey, cacao, un po' di latte vegetale, burro di arachidi
oppure: gallette, banana, yogurt, miele, mandorle, burro
oppure: crusca di avena + pro + burro
insomma... sbizzarrisciti ma ti assicuro che il tonno prima di allenarti non è il massimo. Va a finire che lo rigetti.

La sera post-wo
potresti optare per altro riso (cambia, basmati, jasmin, integrale, rosso e così via) oppure per delle patate (come fonte di cho) + del pesce bollite o grigliata (tonno, salmone, spada, nasello e così via) + ovviamente le tue verdure bollite o insalata.

pre-nanna vedrei lo spunto di metà mattinata