scheda massa

[JNR93]

Buonasera a tutti, esperti e non!
Ho appena finito di studicchiare gli articoli che ho scaricato da qui: Volete Opinioni sulla vostra scheda ? bene leggete qui PRIMA . . .
Riguardo gli articoli scaricati posso garantirvi di aver capito abbastanza bene in 24 ore tutta la sezione sui parametri.
Per quanto concerne le tecniche, ne conosco più o meno il 50%, tra queste: set21, peak, rest pause, stripping, burn reps, super set, triset, super slow, negative, piramidale), gli altri li studierò quando avrò tempo-son devastato dagli impegni universitari.
Detto ciò, vista la disinformazione e le informazioni distorte che in palestra in questi 3 anni mi hanno dato, ho deciso di stendere da me, col vostro aiuto, una scheda per la massa in monofrequenza con l'abbinamento seguente:
1)petto, spalle, tricipiti;
2)gambe, addome;
3)dorso, spalle posteriori, bicipiti.
A breve il post sulle kcal da ingurgitare per questo periodo...
Escludendo a priori,per via dell'abbinamento dei vari gruppi muscolari o per via dell'intensità medio-alta seguita dal pompaggio, che ci si riferisca al caro amico Wallace, che più di qualcuno odia in questo forum(io sono per le pari opportunità quindi non odio nessuno e rispetto tutti;anche se talune persone risultano essere venditori di aria fritta)-veniamo alla scheda.
Vi chiedo come potrei strutturarla?io ho pensato di mettere:

Sessione di spinta
1)panca piana 4x8 120'' con tut 24''(2-0-1-0);
2)croci su panca inclinata 4x10 90'' tut 30''(2-0-1-0);
3)panca piana con manubri 5x12 60'' tut 36''(2-0-1-0);
4)shoulder press con manubri 4x8 120'' tut 24''(2-0-1-0);
5)alzate laterali singolo braccio in piedi 4x10 90'' tut 30''(2-0-1-0);
6)tirate al mento con ez presa larga 5x12 60'' tut 36''(2-0-1-0);
7)pushdown v.bar 4x8 120'' con tut 24''(2-0-1-0);
8)




purtroppo chiudo qui, domani la finisco modificando il post perchè adesso devo scappare, ho un impegno inderogabile con la famiglia..voi intanto ditemi se potete e volete errori(son sicuro che ci saranno e molti anche), cambiamenti e se:
1)è troppo lavoro per una seduta?
2)il tut va bene così o lo cambiereste e come?
3)lo speed of movement?
4)l'ascensione del numero di ripetizioni è favorevole o no?
5)ho usato un fondamentale per gruppo e poi isolamento e pompaggio, son troppe quelle serie, intendo sul deltoide laterale e sui tricipiti che finirò?dovrei ridurre?


attendo risposta e scusate per la parzialità del post,perdonatemi

[carnera]

Perché ti alleni solo 3 volte la settimana?

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[JNR93]

mi alleno 3 volte a settimana perchè è difficilissimo conciliare medicina e allenamento, mi spiego:
1)lunedì mercoledì venerdì giorno in cui mi alleno: sveglia alle 6.00, treno alle 6.55, lezioni,laboratori,reparti fino alle 14, treno alle 14.15, ritorno a casa 15.15,cibo,riposo,allenamento,un pò di studio,nanna
2)martedì,giovedì non mi alleno perchè dalle 14.00(termine ultimo delle lezioni del 4 anno,partono laboratori vari di specialistiche,orari repartuali,si termina alle 18-18.30, trenino ciuff ciuff e a casa,cibo,nanna sotto collasso generalizzato multiindotto;
3)sabato,domenica: università chiusa, dunque urge studiare il più possibile visto che si riesce a studiare solo durante i giorni di allenamento prima e dopo lo stesso fino a tarda sera, unendo lo star frmo dello studio al riposo necessario a recuperare quotidiana e stressante settimana passata in compagnia di individui morti,morenti,ecc..
la vita dello studente,specie se quella di medicina, è disgraziata; non permette molto svago o vita sociale.io non esco mai la sera, però è giusto ritagliarsi uno spazio per non impazzire,per me quell'oretta e mezza,due, 3 volte a settimana è sufficiente..

[carnera]

Capisco, immagino che medicina sia un percorso duro

[JNR93]

E' DURISSIMO! non duro! ecco perchè posso allenarmi così poco, ma fatto bene si spera eheh col vostro aiuto riusciremo sicuramente a perfezionare il tutto nel migliore dei modi..per la scheda da completare in questo post avrò bisogno di un pò più tempo...in questo momento sono online dal wifi dell'università..pausa prima della fine del turno repartuale delle 18.15..ho ancora qualche altro minuto disponibile per parlare con voi

[Marco3458]

E' DURISSIMO! non duro! ecco perchè posso allenarmi così poco, ma fatto bene si spera eheh col vostro aiuto riusciremo sicuramente a perfezionare il tutto nel migliore dei modi..per la scheda da completare in questo post avrò bisogno di un pò più tempo...in questo momento sono online dal wifi dell'università..pausa prima della fine del turno repartuale delle 18.15..ho ancora qualche altro minuto disponibile per parlare con voi

Ho letto che ti alleni da 3 anni però non ho capito quale sia il tuo livello, comunque invece di optare per una monofrequenza hai provato a dare un occhiata alla scheda di MrDoc, a me sta aiutando molto.

[JNR93]

hai ragione nonl'ho menzionato sul forum... i massimali non li ho mai provati però posso dirti i pesi più alti che abbia mai usato su bench lat squat, cioè:
panca piana (5x5 120'' 110kg)
lat presa supina 100kg
squat intorno ai 110kg(ma evito di forzare troppo li)

[Marco3458]

hai ragione nonl'ho menzionato sul forum... i massimali non li ho mai provati però posso dirti i pesi più alti che abbia mai usato su bench lat squat, cioè:
panca piana (5x5 120'' 110kg)
lat presa supina 100kg
squat intorno ai 110kg(ma evito di forzare troppo li)

Stacco non lo fai?

Comunque è molto importante vedere anche come esegui gli esercizi, io comunque ti consiglierei di guardare un attimo la scheda di mrdoc, oppure aspetta che qualcuno di più esperto di me ti risponda riguardo la monofrequenza

[JNR93]

si lo faccio! però cerco di non andare pesante su squat e stacco, per via di alcune puntine di protrusione discale(puntine di ernia lombare e cervicale)..
per quanto riguarda le esecuzioni...è ovvio che le ultime ripetizioni non sono mai come le prime, anch'io ho cedimento tecnico verso le ultime...sotto 110 chi non lo avrebbe eheh
debbo ancora finire di compilare la scheda, dunque aspettiamo effettivamente!

[JNR93]

Sessione di spinta
1)panca piana 4x8 120'' con tut 24''(2-0-1-0);
2)croci su panca inclinata 4x10 90'' tut 30''(2-0-1-0);
3)panca piana con manubri 5x12 60'' tut 36''(2-0-1-0);
4)shoulder press con manubri 4x8 120'' tut 24''(2-0-1-0);
5)alzate laterali singolo braccio in piedi 4x10 90'' tut 30''(2-0-1-0);
6)tirate al mento con ez presa larga 5x12 60'' tut 36''(2-0-1-0);
7)pushdown v.bar 4x8 120'' con tut 24''(2-0-1-0);
8)french press manubri su panca 60° 4x10 90'' tut 30''(2-0-1-0);
9)distensioni verticali manubri alternati 5x12 60'' tut 36''(2-0-1-0);


Sessione di trazione
1)lat machine barra presa neutra 4x8 120'' con tut 24''(2-0-1-0);
2)rematore neutro manubri a 90° 4x10 90'' tut 30''(2-0-1-0);
3)pulldown corda a braccia tese 5x12 60'' tut 36''(2-0-1-0);
4)non mi viene niente che non abbia già utilizzato nei precendenti 2 mesi x il capo posteriore del deltoide;
5) scrollate con bilanciere 5x12 60'' tut 36''(2-0-1-2);
6)curl ez su scott 4x8 120'' con tut 24''(2-0-1-0);
7)curl martello alternato 4x10 90'' tut 30''(2-0-1-0);
8)curl bilanciere dritto 5x12 60'' tut 36''(2-0-1-2);

per la seduta delle gambe e dell'addome ci pensa il pt in palestra, a me interessa il vostro parere sulla parte superiore del corpo



ditemi se potete e volete errori(son sicuro che ci saranno e molti anche), cambiamenti e se:
1)è troppo lavoro per una seduta?
2)il tut va bene così o lo cambiereste e come?
3)lo speed of movement?
4)l'ascensione del numero di ripetizioni è favorevole o no?non sono sicuro ancora sulla tecnica di pompaggio da usare sul 5x12, ve la scrivo a seguito del vostro parere
5)ho usato un fondamentale per gruppo e poi isolamento e pompaggio, va bene così?
6)son troppe le serie sul deltoide laterale,sui tricipiti e sui bicipiti visto che li cuocio abbondantemente con la panca e la lat ?dovrei ridurre o modificare?
7)essendo in monofrequenza son pochi un multiarticolare e 2 complementari per grande gruppo muscolare? nn vorrei che si rivelasse poco intensa come scheda
aspetto la vostra opinione CARNERA ERASER

[carnera]

Perchè il PT pensa alla parte bassa e tu all'alta?

Non sarebbe il caso di omogenizzare il tutto?

[JNR93]

solo per questa volta abbiamo deciso di fare così..che ne pensate della mia schedina bella bella?

[carnera]

Mah, così non mi dice nulla. Una classica routine come se ne trovano altre centinaia in rete... penso solo che il volume sia fuori controllo. 40 set per wo sono da pazzi, questo è indice di scarsa intensità. Io con la metà dei set mi cuocio ampiamente.

Setta fuori dai denti, aggiungere merxa alla merxa non è una buona strategia. Meglio pochi esercizi con un buon output, intensi, con ottime contrazioni e grande intensità che mille esercizi inutili e ridondanti. Insomma, fai lo stesso numero di sets per i dorsali e per i bicipiti.

Per dirti, seguendo la tua come schema, io farei così:

1)panca piana 4x6 90'' con tut 24''(2-0-1-0);
2)Distensioni su leggera inclinata 4x8 60-90'' tut 30''(2-0-1-0);
3)Stretch pushup 3xfailure 45''
4)Alzate laterali 4x10 45'' tut 30''(2-0-1-0);
5)Deltoidi posteriori alla macchina 3x20+parziali #30''
6)pushdown v.bar 4x8-10 @45'' con tut 24''(2-0-1-0);
7)french press manubri su panca declinata 4x15 90'' tut 30''(2-0-1-0);

1)Stacchi dal rack 4x6 #90''
1)lat machine barra presa neutra 4x8 60-90'' con tut 24''(2-0-1-0);
2)rematore neutro manubri a 90° 4x10 60'' tut 30''(2-0-1-0);
3)pulldown corda a braccia tese 4x10+10 parziali 45'' tut 36''(2-0-1-0);
6)curl manubrio su scott 4x8 45'' con PC1'' strizzando tutto lo strizzabile
7)Curl BB inverso 3x12+parziali a completa incapacità


Fine, se fatto come si deve è anche tanto. Soprattutto perchè ti alleni 3xweek e devi condensare tutto in poche sessioni.

[JNR93]

mi piace,però ho delle domande:
1)i tut che hai riportato son giusti?se no, metteresti quelli che intenderesti fare tu?
2)distensioni su leggera inclinata intendi 15 o 30°?con manubri o bilanciere?
3)stretch pushup si fanno con gli step giusto?
4)fp su panca declinata?a testa in giù?o inclinata?
5)gli stacchi non mi piacciono tanto...potremmo rimuoverli? e lasciare il dorso così com'è?magari aggiungendo il deltoide posteriore che interviene maggiormente con la trazione del dorso?
6)curl manubrio su scott uno alla volta o insieme?
7)curl bb inverso non grava molto sul polso?
attendo tua gentile risposta e grzie per il tempo dedicatomi carnera

[carnera]

mi piace,però ho delle domande:
1)i tut che hai riportato son giusti?se no, metteresti quelli che intenderesti fare t?

Non li cLcolo mai

2)distensioni su leggera inclinata intendi 15 o 30°?con manubri o bilanciere?

Manubri, max 30°

3)stretch pushup si fanno con gli step giusto?

Si, affondando bene, fino a toccare col petto a terra.

4)fp su panca declinata?a testa in giù?o inclinata?

Declinata leggera, negative belle controllate. Ti sorprenderà

5)gli stacchi non mi piacciono tanto...potremmo rimuoverli? e lasciare il dorso così com'è?magari aggiungendo il deltoide posteriore che interviene maggiormente con la trazione del dorso?

Gli stacchi impara a farli bene, all'inizio sono imprescindibili. Il delt post lo puoi fare qui o con le spalle. Io preferisco con le spalle x massimizzare il pump.

6)curl manubrio su scott uno alla volta o insieme?

Uno per volta

7)curl bb inverso non grava molto sul polso?

Se ti infastidisce prova con una semiprona con bil ez

attendo tua gentile risposta e grzie per il tempo dedicatomi carnera

Ecco, sono sintetico perché sono da cel



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