Riscaldamento petto-dorso master wallace mws

[carnera]

non è che credo a tutto quello che dice, è ovvio! però sono molto d'accordo sull'accoppiata spinta-trazione e sulle tecniche pesante-pompaggio..infatti devo dire che in 4 mesi usando l'accoppiata del nostro caro amico son migliorato tantissimo su tutti i frionti e i deltoidi che sembravano essere i miei talloni d'achille si sono sviluppati molto rispetto a quando facevo lunedì(petto/bic) mercoledì(spalle/gambe) venerdì(dorso/tric)...tutto qua..notavo proprio affaticamento nei gruppi e mai dei doms nonostante medio-alta intensità in tutti gli esercizi...comunque farò come dite voi e speriamo di trovare la via giusta del riscaldamento...a breve altri 3d sulla nuova scheda,sull'alimentazione ed alcune altre curiosità..grazie per tutto il supporto datomi...ci si sente a breve


Il problema è che ti vende quello che è la base del bodybuilding come fossero segreti miracolosi, tutte nozioni che puoi trovare in rete gratuitamente.

edit: per quando riguarda il tut del riscaldamento sia del petto che del dorso?interndoli faccio lenti?tipo esplosivo concentrico, 2s eccentrica? o come mi avete più volte ribadito: a sensazione

E' molto semplice, mantieni il tut che poi utilizzerai nelle serie allenanti, così da non sbagliare poi il peso. Ad esempio, se dovessi fare una pressa con negative da 4'' nel riscaldamento le mantieni, cercando di calibrare le rep in modo da non affaticarti così tanto da non riuscire a esprimere la migliore performance nel primo set allenante.

P.S: gli articoli che ho scaricato son tutti quelli presenti nella sezione articoli di bbhomepage. gli articoli sul tut,sullo speed of movement ecc..insomma un pò di tutto..lo ritengo fondamentale..

Ciao

[JNR93]

grazie carnera per la risposta!perdona il ritardo, ho finito da una mezz'oretta di fare dorso,spalle posteriori e bicipiti..volevo informarti che ho provato il riscaldamento che mi hai suggerito...però ancora devo carburare il metodo..la serie allenante partiva con un 3x12 1min con un tut + o - di 20secondi, su 55kg di lat presa supina stretta..
allora ho cominciato contrazioni fortissime del petto come stabilizzatore,qualche extrarotazione,circonduzione, poi 1x6-7 40kg, poi dopo un minuto di pausa(forse sarà troppo?), 1x5 45kg, poi 1x5 47,5kg sempre 1 min, poi non arrivando nemmeno per sogno al cedimento ho fatto 1x5 con 50kg...finito ciò ho riposato 1,30-2 min(è troppo forse??) e ho cominciato..non mi sentivo per niente riscaldato, anzi alla 9-10 rep della 2 serie ero quasi stanco su quell'esercizio; mi mancava ancora una serie...dove ho sbagliato?

[carnera]

Non so dove hai sbagliato, idee in merito?

In ogni caso, se si arriva a cedimento in ogni serie allenante, difficilmente riuscirai a mantenere il peso. Si chiama resistenza alla forza, è una qualità che si può allenare. Io, ad esempio, sono scarsamente resistente alla forza, ergo, fatto il primo set allenante a cedimento difficilmente nel secondo riuscirà a mantenere lo stesso numero di rep con lo stesso peso, mi preparo dunque a fare o MENO REP o MENO PESO.
Questo è differente quando lavoriamo con buffer.

Ti faccio un esempio:

Ieri ho fatto la panca inclinata, mi sono scaldato bene perchè ho una spalla delicata con varie attivazioni, extrarotazioni ecc ecc, poi sono partito:

Dovevo fare un 5x5 con 80kg circa, mantenendo più o meno il peso, dunque lavorando con un minimo di buffer.
1x5@50kg warm up
1x5@60kg warm up
1x4@70kg warm up non ho mai tenuto conto dei recuperi
e qui mi sentivo pronto, dunque ho evitato altri warm up, parto con le WS (working set, serie allenanti)
5x5@80,82,82,80,80 con pause di 90'' per i primi e 120'' negli ultimi 2 set perchè mi servivano tutti.

Come vedi ho mantenuto il peso, anzi, ho provato ad incrementarlo in un paio di set perchè pensavo di riuscirci.

Come secondo esercizio dovevo fare delle distensioni su declinata con manubri:
1x6@22kg come warm up giusto per riprendere confidenza con il movimento, poi parto con le serie allenaneti (4 rimanendo in un range di 6-8 rep, tutte a cedimento)

4x8,6,7,6+parziali nell'ultima@30,30,26,26kg con recuperi di circa 60''

come vedi, cedendo sempre, non sono assolutamente riuscito a mantenere ne il peso ne le rep, ma è normale. Se tu riuscissi a mantenere il peso e le rep, andando a cedimento, i casi possibili sarebbero due (e l'uno esclude l'altro):
-Ottima resistenza alla forza
-Scarsa intensità

[JNR93]

cavolo! quante informazioni nuove che mi hai dato! non sapevo che dietro un movimento o una tecnica si nascondessero così tante sfaccettature..detto questo riguardo la resistenza alla forza, cioè l'aumento di tempo che hai fatto pur di stare nel peso e nel range, una volta l'ho fatto anche io istintivamente perchè non riuscivo a mantenere le rep con il peso in una super set curl ez+hammer curl seduto 90'' pausa..avrei potuto diminuire il peso, ma decisi di non farlo,dunque la prima volta aumentai il tempo a 120'', poi la volta seguente riuscì a fare 90''..però credevo fosse sbagliato una cosa del genere..tutto questo perchè la maggior parte delle palestre non ha personale qualificato che ti spiega queste cose..immagino però che la prossima volta riuscirai a stare nei 90'' con gli 80kg giusto?

ora sto studiando gli articoli del vostro sito come ti ho precedentemente riferito e devo dire che sto rimanendo sbalordito dal immenso numero di informazioni sulla scienza del bodybuilding, in effetti non credevo che esistessero dei concetto come tut o som o durata reale, calcolo del massimale ecc..insomma prima di scoprire questo forum e articoli i palestrati(tutti intendo sia dopati che non) li vedevo come persone che fanno 4x8, 5x2 ma quello alza 120kg perchè si allena da 6 anni mentre io sono fermo alla lat e mi demoralizzo,ora capisco gli errori ed il motivo per cui diventano colossi con o senza l'abuso di steroidi anabolizzanti; ma ora, intuisco quanto lavoro c'è dietro la scelta di 5x5 o un 4x8 di panca piana, se farli lentamente o velocemente, perchè farli lentamento o velocemente..insomma mi brillano gli occhi come nel momento in cui ho aperto per la prima volta il testo di preparazione al test di medicina e se ci son riuscito lì, allora sono convintissimo che applicando la stessa costanza qui(senza escludere l'aiuto importantissimo di voi esperti), otterrò grandi risultati.
se ho altre domande scrivo qui sotto

edit: ecco una domanda: dalle tue parole intuisco che non si dovrebbe sempre allenare i muscoli fino al cedimento o meglio si può persino fare un esercizio di massa senza arrivare al cedimento o si dovrebbe fare sempre cedimento sulla massa? si possono anche combinare le due cose?

[Ank]

Raga, scusate se approfitto ma visto che bene o è lo stesso argomento già che ci sono:

Io prima di fare qualsiasi seduta in palestra, facciò un 10 minuti di passeggiata blanda, parto da 4 Km alll'ora per arrivare a 7km per riscendere (sempre scalando) di nuovo a 4. So che fare cardio prima della palestra non ha senso, infatti questa passeggiata io non la considero cardio, ma è vero che con sti 10 minuti aumento la temperatura corporea?

Per intenderci, il riscaldamento per ogni esercizio lo faccio ugualmente con varie serie e ripetizioni con meno peso, pensate quindi che questi 10 minuti di movimento non servono?

[eraser]

Trolli o fai davvero?

[eraser]

Raga, scusate se approfitto ma visto che bene o è lo stesso argomento già che ci sono:

Io prima di fare qualsiasi seduta in palestra, facciò un 10 minuti di passeggiata blanda, parto da 4 Km alll'ora per arrivare a 7km per riscendere (sempre scalando) di nuovo a 4. So che fare cardio prima della palestra non ha senso, infatti questa passeggiata io non la considero cardio, ma è vero che con sti 10 minuti aumento la temperatura corporea?

Per intenderci, il riscaldamento per ogni esercizio lo faccio ugualmente con varie serie e ripetizioni con meno peso, pensate quindi che questi 10 minuti di movimento non servono?

Sembra incredibile che chi fa domande di questo tipo lavori con 100 kg di bench e 140 di stacco e squat in 5x5...(dichiarazioni di ank!)

[Ank]

A dirla tutta, la panca è a 90 Kg nel post, ma non ho detto niente a Doc perchè era una semplice svista, a te mi permetto di fartelo notare in quanto sto parlando pur sempre di qualcuno che è andato a spulciarsi vecchi topic per cercare di pigliarmi per il culo... il che è abbastanza ridicolo. Tra l'altro, se pure un mod, ci credo che la gente che resta qua sul forum son 4 gatti e basta... se questi sono i moderatori.
Tra l'altro, squat e stacco sono migliorati, come anche la panca
Detto questo, presupponendo il fatto che risultati discreti si possono ottenere anche se non si conoscono tutte le basi dell'allenamento (insomma, non ho capito, visto che ignoro un argomento non posso arrivare a determinati pesi? sul serio? ) la mia domanda rimane pur sempre valida; e una spiegazione sensata rimane ben accetta

[eraser]

........

[carnera]

.detto questo riguardo la resistenza alla forza, cioè l'aumento di tempo che hai fatto pur di stare nel peso e nel range,

Ti devo correggere, hai fatto confusione. La resistenza alla forza non è quello che intenti tu. Immagina che la forza sia il peso, la resistenza alla forza è la resistenza al peso. Dunque quanto a lungo riesci a resistere al peso, detto nella maniera più semplice possibile. Dunque, se riesci a reggere molte seriexrep allo steso peso, nonostante il cedimento, sei resistente alla forza.

una volta l'ho fatto anche io istintivamente perchè non riuscivo a mantenere le rep con il peso in una super set curl ez+hammer curl seduto 90'' pausa..avrei potuto diminuire il peso, ma decisi di non farlo,dunque la prima volta aumentai il tempo a 120'', poi la volta seguente riuscì a fare 90''..però credevo fosse sbagliato una cosa del genere..tutto questo perchè la maggior parte delle palestre non ha personale qualificato che ti spiega queste cose..immagino però che la prossima volta riuscirai a stare nei 90'' con gli 80kg giusto?

Non lo so se riuscirò, ma qui mi permetti di introdurre un fondamentale del bbing: il miglioramento continuo della performance. E' la base per crescere.
Ad esempio io ogni volta che ripeto un esercizio, wo dopo wo, cerco sempre di migliorare la performance, il che si traduce nel:
-Alzare il peso rispetto alla volta precedente mantenendo le stesse rep
-Aumentare le rep rispetto alla volta precedente, mantenendo lo stesso peso
-Migliorare la tecnica e la propercezione mantenendo peso e rep

Per tradurre il parole semplici: per crescere devi fare sempre meglio della volta precedente. Ma anche qui si potrebbe parlarne per ore. Chiudo.


edit: ecco una domanda: dalle tue parole intuisco che non si dovrebbe sempre allenare i muscoli fino al cedimento o meglio si può persino fare un esercizio di massa senza arrivare al cedimento o si dovrebbe fare sempre cedimento sulla massa? si possono anche combinare le due cose?

Come direbbe Biasci... dipende

Buffer, cedimento, intensificazione oltre al cedimento.... tutto ha senso, tutto serve e tutto va fatto. Io sono più per il cedimento e oltre, ma ciò non significa che ceda sempre o che non lavori mai col buffer... anche durante lo stesso wo. Tutto dipende da un gran numero di fattori, la frequenza in primis: se alleno la panca 3 volte la settimana non potrò ovviamente andar sempre oltre il cedimento...

E ti lancio anche un piccolo imput su cui dovrai fare una piccola ricerca nel web: non esiste un solo tipo di cedimento, ma ne esistono molteplici

Studia!

[JNR93]

sarà fatto! sissignore!

[JNR93]

ho ricercato quello che mi hai suggerito,dunque:

Cedimento concentrico: avviene quando non è più possibile continuare il movimento che viene svolto.
Cedimento isometrico: è il momento in cui la capacità di tenere la posizione statica viene meno. State tenendo fermo un oggetto e i muscoli non generano più forza per continuare a mantenere la posizione presa.
Cedimento eccentrico: non ve lo auguro perchè è il momento in cui non si riesce più a frenare il movimento che procede in senso inverso a quanto i vostri muscoli vorrebbero.
Cedimento tecnico: quello tecnico non è un cedimento “vero e proprio” ma si realizza quando la tecnica dell’alzata si sporca e subisce dei forti rallentamenti.
è giusto alternare allenamenti a cedimento ad altri senza cedimento per avere i massimi guadagni di forza e ipertrofia.andare sempre a cedimento(nel mio caso provengo da 2 anni di cedimento muscolare,spesso mi sono dovuto fermare per questo mi sentivo troppo stanco a furia di cedere concentricamente) non è sempre allenante in tal senso..l’impossibilità di tirar su il bilanciere non avviene sempre e solo perché l’acido lattico non viene smaltito e blocca la contrazione ma talvolta è da ricercarsi a monte, cioè all’origine della contrazione muscolare e degli impulsi elettrici da cui ha origine.citando l'esempio del faraone, se il faraone si stanca di frustare gli schiavi già stanchi perchè non riposano abbastanza, lo stesso faraone non avrà molta forza per continuare ad incitarli a lavorare...ovviamente è importante anche il sistema energetico usato durante l'allenamento...ad esempio se usassi anaerobico lattacido su un 3x12 1' ed andassi sempre a cedimento mi troverei ingrippato di L alla fine della prima serie e con SNC stanco ,interferendo ampiamente sulle performance di 2-3 serie...dunque ponderare quello che si fa sempre per cercare di lavorare al meglio durante tutte le serie...cedere sì, ma non subito right??

[carnera]

Non c'è una risposta univoca, comunque diciamo che il cedimento è molto importante. Sono inoltre sicuro che tu, da principiante, il vero cedimento concentrico non lo abbia mai veramente raggiunto