[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

Martedì 31 gennaio 2017

inizio wo ore 6:00

fullbody

affondi 3x10 corpo libero 1'rest
squat 3x10 corpo libero 1'rest
rematore 3x10 10kg alternato, no rest
lat machine 3x15 20kg 1'rest
panca piana 3x10 30kg 1'rest
lento avanti 3x10 10kg (solo bilanc) 1'rest
aperture laterali 3x10 5kg x2 1'rest
aperture busto 90°
abs 3x25 30"rest
hyperex 3x12 30" rest

fine wo ore 7:00


Dopo svariati mesi di rest eccoci qua nella mia nuova taverna con i miei vecchi attrezzi a combianare qualcosa.
In questi mesi ho fatto poco e niente a livello sportivo, ho avuto qualche problema (lavori in casa, problemi familiari ora risolti, stanchezza, insonnia, apatia etc ) ma ora è venuto il momento di riprendere in mano la situazione e fare qualcosa per il mio corpo.
Ovviamente quel poco tono muscolare che avevo ha lasciato spazio alla ciccietta, il mio primo obbiettivo è asciugarmi gambe e pancia e ricostruire piano piano i muscoli..... ho ricominciato a fare una fullbody un pò a corpo libero e un pò con qualche sovraccarico.... ma già i 30kg della panca piana mi sembravano pesanti.... ci vorrà tempo e costanza e molta attenzione per evitare infortuni

Saluti

[weareblind]

Eh cavolo, ad aprile domandavo dove cacchio eri?! Sono passato dal friuli ma non c'eri più!
Mandi e scrivi!

[madrak]

Eh cavolo, ad aprile domandavo dove cacchio eri?! Sono passato dal friuli ma non c'eri più!
Mandi e scrivi!

siamo feriti ma non morti!

Grazie di essere passato caro..... e tu come te la passi??

[weareblind]

Ma si, un po' meno in forma di 18 mesi fa ma bene.

[madrak]

Lunedì 13 febbraio 2017

inizio wo ore 5:50

fullbody

affondi 1x10 corpo libero 1'rest
affondi 3x10 manub 5kg x2 1'rest
squat 3x10 5kg 1'rest
rematore 3x12 10kg alternato, no rest
lat machine 3x15 30kg 1'rest
panca piana 3x10 30kg 1'rest
panca incl. man 3x10 10kg x2
lento avanti 3x10 manub. 5kg x2 1'rest
aperture laterali 3x10 5kg x2 1'rest
abs 3x25 30"rest
hyperex 3x12 30" rest

fine wo ore 7:00

Purtroppo il lavoro e altri impegni familiari mi hanno tenuto lontano dalla mia taverna.. Devo dire che ho anche "sofferto" per parecchi giorni a causa dei doms...
Cominciamo a caricare qualcosina sugli affondi, poco o niente sullo squat per non sollecitare la schiena...

Mandi

[SeNsHi]

se sei costretto ad usare dei pesi bassi nello squat prova ad aggiungere delle isometrie. esempio: fai il fermo in buca di 10 secondi (durante i quali ti impegni a togliere il peso dalla schiena e trasferirlo il più possibile alle gambe), durante la risalita ti fermi al parallelo altri 5 secondi (stesso discorso di prima). chiudi la ripetizione. ricominci fino a completare la serie

[madrak]

Mercoledì 15 febbraio


inizio wo 6:15
riscaldamento :

circuito tabata 5 giri a corpo libero : squat sumo, flessioni ginocchia piegate, skip ginocchia alte, curl manub. 5kg x2, squat sumo, flessioni a 45°, plank, climbing

wo ore 6:50

Nonostante i doms, l'insonnia e l'orario ho voluto riprovare la tabata.... se i primi 2 giri il fiato non c'era, negli ultimi è andata un pò meglio....

Non vedo l'ora che venga un pò più caldino fuori per ripartire col cane a fare qualche corsetta mattutina

Saluti

[madrak]

se sei costretto ad usare dei pesi bassi nello squat prova ad aggiungere delle isometrie. esempio: fai il fermo in buca di 10 secondi (durante i quali ti impegni a togliere il peso dalla schiena e trasferirlo il più possibile alle gambe), durante la risalita ti fermi al parallelo altri 5 secondi (stesso discorso di prima). chiudi la ripetizione. ricominci fino a completare la serie

grazie del consiglio, ma per la mia schiena lo squat tradizionale è proprio da evitare....
quando tornerò un pò in forma voglio riprovare il metodo di IRON PAOLO

[madrak]

Venerdì 17 febbraio 2017

inizio wo ore 6:00

fullbody

affondi 1x10 corpo libero 1'rest
affondi 3x10 manub 5kg x2 1'rest
squat 2x10 corpo libero 1'rest
rematore 3x12 10kg alternato, no rest
lat machine 3x15 30kg 1'rest
panca piana 3x10 30kg 1'rest
panca incl. man 3x10 10kg x2
lento avanti 3x10 bilanciere vuoto (10kg) 1'rest
aperture laterali 3x10 5kg x2 1'rest
abs 3x30 30"rest
hyperex 3x12-15 30" rest

fine wo ore 7:00

beh dai alla fine sono riuscito a fare 3 allenamenti sta settimana, spero di ripetermi anche la prossima : 2 wo e 1 tabata
si ricomincia a prendere confidenza con la ghisa, anche se la strada è molto molto lunga.....
il mal di schiena è sparito merito dell'attività fisica....

buon weekend

[madrak]

Lunedì 20 febbraio 2017

inizio wo ore 6:00

fullbody

affondi 3x10 manub 5kg x2 1'rest
squat 3x10 corpo libero 1'rest
rematore 3x12 14kg alternato, 15" rest
lat machine 3x15 30kg 1'rest
panca piana 3x12 30kg 1'rest
panca incl. man 3x10 10kg x2
lento avanti 2x10 manub 5kg x2 1'rest
abs 3x30 30"rest
hyperex 3x12-15 30" rest

fine wo ore 7:00

iniziamo una nuova settimana, devo dire che sento che qualcosina si muove, forse i muscoli si stanno risvegliando e vogliono spingere di più, ma preferisco rimanere cauto e piuttosto concentrarmi sull'esecuzione e se riesco aumento le reps

buona settimana tutti

[madrak]

Mercoledì 22 febbraio

inizio wo 6:20
riscaldamento :

circuito tabata 4 giri a corpo libero : squat sumo, flessioni ginocchia piegate, skip ginocchia alte, curl manub. 5kg x2, squat sumo, flessioni a 45°, plank, climbing

Stretching finake

wo ore 6:50

Un giro in meno è un pò di stretching finale, di più non potevo ho avuto 2gg lavorativi e post lavorativi veramente pesantissimi


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[madrak]

15 marzo 2017
breve aggiornamento del diario senza troppi fronzoli
settimana scorsa (week10) ero in ferie con la famiglia e amici nelle term di Lasko in Slovenia, invece di fare palestra ero sempre in piscina e in sauna.... e alla sera sollevamento pesi con boccali di birra...
Lunedì 13 marzo piccolo allenamento di 40min con i pesi prima di andare al lavoro
Mercoledì 15 marzo circuiti tabata per un tot di 30 min

Saluti

[madrak]

Venerdì 10 marzo

inizio wo ore 6:00

fullbody

affondi 3x10 manub 5kg x2 1'rest
squat 2x10 corpo libero 1'rest
rematore 3x12 14kg alternato, 15" rest
lat machine 3x15 30kg 1'rest
panca piana 3x12 34kg 1'rest
panca incl. man 3x10 10kg x2
abs 3x30 30"rest
hyperex 3x12-15 30" rest

fine wo ore 7:00

chiudiamo questa strana settimana con un discreto wo (per la mia attuale situazione)

buon fine settimana tutti

[madrak]

Lunedì 13 marzo

inizio wo ore 5:55

fullbody
affondi 3x10 manub 5kg x2 1'rest
squat 2x20 corpo libero 1'rest
rematore 3x12 14kg alternato, no rest
lat machine 3x15 34kg 1'rest
panca piana 1x12 30kg 1'rest
panca piana 2x10 36kg 1'rest
lento avant2i x10 manub. 10kg x2 1'rest
aperture laterali 3x10 5kg x2 1'rest
abs 3x30 30"rest
hyperex 3x12 30" rest

fine wo ore 7:00


Iniziamo una nuova settimana, ieri sera abbiamo fatto veramente tardi x una festa di compleanno di un caro amico...
Aumentato qualche kg nei carichi, ma siamo ancora lontani.... ci vuole pazienza e tempo....

Buona settimana a tutti

[madrak]

Mercoledì 15 marzo

inizio wo 6:15


circuito tabata 5 giri a corpo libero : squat sumo, flessioni ginocchia piegate, skip ginocchia alte, curl manub. 5kg x2, squat sumo, flessioni a 45°, plank, climbing

fine wo ore 6:50

manca ancora il fiato, devo ricomnciare ad andare a correre...


Saluti