Mesocicli e tipo Allenamento

[Marco l]

Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione, se l' esecuzione non è buona non alzate.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.
Inizio da qui.
Deduco per 4 settimane.

[eraser]

Lo schema di Doc puoi tenerlo anche 4 anni senza problemi

[MrDoc]

Marco, questo è un buon modo di iniziare; io ho iniziato con questo 9 anni fa (adesso ho 50 anni) su indicazione del mio attuale coach e tuttora, quando sono lontano dalle gare e tarda ad arrivare il nuovo programma faccio questo.

Circa la tua domanda sulla durata di questo ciclo ti faccio una precisazione: Nel programma originale il mio Coach (Gianluca Pisano) mi aveva anche specificato che di settimana in settimana avrei potuto aumentare il carico SOLO se la tecnica di esecuzione fosse stata ineccepibile (e infatti , visto che tecnicamente faccio schifo, ci sono stato per mesi su questo programma )

Senza arrivare a questi estremi, però ti consiglierei di mettere i tuoi video in questo forum (magari in un diario nella sezione "Online training Journal" come faccio sempre anche io e molti altri) in modo da valutare insieme come correggere gli errori più grossolani perchè all inizio si progredisce molto di più con una buona tecnica che con un buon programma (e questo programma nasce proprio per permettere di imparare una tecnica decente)