Diario di un nabbo - You're welcome!

[F3D3ITA]

Oggi scarico pre-massimali:

Squat 3x10@40kg
Panca 3x10@30kg
Stacco 3x10@45kg
Lat machine Supina 3x6@34kg
Shoulder Press 3x6

Note:

- lo stacco di oggi l'ho fatto regular per il dolorino nella zona degli adduttori di lunedi (che é diminuito di molto, ma ho preferito non rischiare);

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[F3D3ITA]

Massimali di oggi:

Squat: Riscaldamento (8@30 - 6@40 - 4@55) - 1@60 - 1@70 - 1@75 - 1@80 - 1@85 - 1@87,5 - 1@90 - 1@92,5 NO

Panca: Riscaldamento (8@30 - 6@40 - 4@50) - 1@55 - 1@60 - 1@65 - 1@70 - 1@72,5

Stacco: Riscaldamento (8@40 - 6@50 - 4@60) - 1@70 - 1@80 - 1@90 - 1@100 - 1@110- 1@115 - 1@120

Note:

- squat, negli 85 e 90 kg ho commesso l'errore di sbilanciarmi troppo in avanti perdendo la traiettoria (ed in più sembrava quasi che stessi facendo un fermo in basso...), cmq non male;

- panca, non mi aspettavo molto da questa alzata, ho guadagnato 5kg dall'ultima volta (forse nell'ultima dovevo accentuare di più il fermo ma il carico ha avuto la meglio su di me...);

- stacco, sono aumentato di ben 30kg , unico neo penso di aver "sculettato" all'indietro nelle ultime serie (penso che ci stia, è da pochissimo tempo che ho approcciato questa alzata ma una cosa l'ho capita oggi: il sumo ti fa dannare all'inizio dell'alzata ma avendo un ROM minore del regular rimane più semplice la chiusura);

- video massimali: https://youtu.be/ivIastNpwMA

- adesso bisogna solo impostare il prossimo programma di allenamento, hai già qualcosa in mente Doc? ()

[MrDoc]

Nel complesso bene

Lo Stacco è la sorpresa migliore, certo, andrà consolidata la tenuta del sedere ma hai fatto un gran miglioramento.

Squat: Bene ma avresti avuto ancora margine, ma, più aumentavano i carichi e più ti buttavi giù a piombo, dovresti fare il contrario, ovvero al salire dei carichi controllare di più la discesa

Panca: ... il fermo..., inoltre fai un errore analogo a quello dello Squat, il bilanciere scende a piombo..

Per come proseguire, prova a guardare questo programmino:

1)
squat 75%x5x5s
panca 75%x5x5s
Stacco con fermo in partenza e fermo a metà tibia risalendo 65%x2x4s


2)
squat dai pin 60%x4x4s
panca fermo in discesa a 10cm dal petto poi fermo al petto 70%x2x5s
stacco 75%x5x5s


3)
squat 79%x4x6s
panca 79%x4x6s
stacco salita in 4'' 70%x2x5s


4)
squat con box fermo 2'' 55%x4x5s
panca fermo 3'' 65%x3x5s
stacco 79%x4x6s


5)
squat 83%x3x7s
panca 83%x3x7s
Stacco con fermo in partenza e fermo a metà tibia risalendo 65%x2x4s


6)
squat dai pin , 65%x4x4s
panca discesa 5'' 65%x4x5
stacco 83%x3x7s


7)
squat 87%x2x4s , 91%x1x4s
panca 87%x2x4s , 91%x1x4s
stacco salita in 4'' 70%x2x5s


8)
squat con box fermo 2'' 55%x4x5s
panca fermo in discesa a 10cm dal petto poi fermo al petto 70%x2x5s
stacco 87%x2x4s , 91%x1x4s


9) (scarico)
squat 55%x10x3s
panca 55%x10x3s
stacco 55%x10x3s


10) Test