Diario di ThorSon - Road to Asgard

[ThorSon]

Ahahahhaahahahhaah, ottima idea. Io pensavo a qualcosa di più maneggevole, tipo cartone

[ThorSon]

Con colpevole ritardo riprendo ad aggiornare il diario.

Giovedì 05/01
Panca piana 5x10@52,5kg
Squat 3x15@45kg
Trazioni 5x8 > 5-4-4-4-3
Parallele 6x6 > Aggiunto un sovraccarico di 5kg sulle gambe

Sabato 07/01
La palestra il 06 avrebbe aperto ancora alle 9, visto il sacco di gente del 31 ho preferito evitare e sono andato il 07
Boxsquat con fermo 5x3@77,5kg
Panca piana fermo 3" 4x3@52,5kg
Stacco 6x8@82,5
Bicipiti 5x10@22,5kg

Week 5
Lunedì 09/01
Squat 3x15@52,5kg > Si inizia a faticare davvero, soprattutto alla 3° serie
Panca piana 6x8@57,5kg
Piegamenti 5x10@5kg > Visto l'aumento di kg in panca non ho aumentato sui piegamenti
Rematore con manubrio 5x10@20kg
Pushdown 3x12@17,5kg > Reali 12-12-8

Martedì 10/01
Boxsquat con fermo 5x5@70kg
Panca board 4cm 6x3@70kg
Stacco 6x4@90kg > Onestamente 6 serie mi sembravano poche, ne ho aggiunte altre 2 facendolo diventare un 8x4
Military 5x5@37,5kg

Giovedì 12/01
Panca piana 6x8@57,5kg
Squat 3x15@52,5kg
Trazioni 5x8 > 5-4-4-4-3
Parallele 6x6 > Aggiunto un sovraccarico di 10kg sulle gambe

Venerdì 13/01
Boxsquat con fermo 6x6@67,5kg
Panca inclinata 5x4@47,5kg
Stacco 6x4@90kg > Anche qui ho aggiunto altre 2 serie facendolo diventare un 8x4
Bicipiti 5x10@22,5kg

Week 6
Lunedì 16/01
Squat 3x15@52,5kg
Panca piana 6x8@57,5kg
Piegamenti 5x10@5kg
Rematore con manubrio 5x10@22,5kg > Aumentato il carico
Pushdown 3x12@17,5kg > Reali 12-12-10

Martedì 17/01
Boxsquat con fermo 5x5@70kg
Panca board 2cm 6x3@65kg
Stacco 6x5@90kg > Tornato in programma
Military 5x5@40kg > Chiusi a fatica

Giovedì 19/01
Panca piana 6x8@57,5kg
Squat 3x15@52,5kg
Trazioni 5x8 > 6-4-4-3-3
Parallele 6x6@10kg

Venerdì 20/01
Boxsquat con fermo 5x3@77,5kg
Panca presa stretta 3-2-1-3-2-1 > Ho sbagliato ancora i carichi, poco male non lo devo più fare.
Stacco 6x5@90kg
Bicipiti 5x10@25kg > Reali 10-10-10-7-5

Week 7
Lunedì 23/01
Squat 3x15@57,5kg > Fatica immensa, nell'ultima serie mi sono fermato qualche secondo dopo 10 colpi a prendere fiato
Panca piana 8x6@60kg
Piegamenti 5x10@10kg > Aumentato il peso, reali 10-10-10-10-7
Rematore con manubrio 5x10@22,5kg
Pushdown 3x12@17,5kg

Adesso devo pensare a cosa fare finita questa scheda (meno di due settimane). Pensavo di fare qualcosa per aumentare la forza per alzare i massimali, ovviamente con il giusto cammino...non voglio saltare di palo in frasca da altissimo volume ad un 9x1

[MrDoc]

Adesso devo pensare a cosa fare finita questa scheda (meno di due settimane). Pensavo di fare qualcosa per aumentare la forza per alzare i massimali, ovviamente con il giusto cammino...non voglio saltare di palo in frasca da altissimo volume ad un 9x1

Certo che no, come senti questi allenamenti?

[ThorSon]

Comincio a fare fatica, soprattutto nello squat.
Però nel complesso mi trovo bene

[ThorSon]

Martedì 24/01
Boxsquat con fermo 5x5@70kg
Panca board 6cm 6x3@72,5kg
Stacco 5x5@97,5kg > Pesantini
Military 5x5@40kg

Giovedì 26/01
Panca piana 8x6@60kg
Squat 3x15@57,5kg > Meglio di lunedì
Trazioni 5x8 > 6-5-4-3-3 > una in più di settimana scorsa
Parallele 6x6@15kg > Aumentato di 5kg

Venerdì 27/01
Boxsquat con fermo 6x6@57,5kg > Dopo aver iniziato a fare 15 colpi con questo peso non li ho nemmeno sentiti
Panca inclinata 5x4 @52,5
Stacco 5x5@97,5kg > Pesantini ma meglio di martedì
Bicipiti 5x10@25kg > Fatti

Doc come mi consigli di muovermi? Vado su programmi già preimpostati o mi cimento in una creazione tutta mia?

[MrDoc]

Doc come mi consigli di muovermi? Vado su programmi già preimpostati o mi cimento in una creazione tutta mia?

Se hai qualche idea parliamone, io ti propongo questo breve programma da usare come intensificazione di quello che hai fatto finora, ci metti un paio di copmplementari per sessione (a me è piaciuto molto, l' anche già proposto):
(Nota: Squat dai Pin significa che posizioni le protezioni in modo da poter scendere appena sotto il parallelo fino ad appoggiare il bilanciere sulle protezioni, lo appoggi completamentre e poi riprendi il carico e risali)

1)

squat 75%x5x5s
panca 75%x5x5s
Stacco con fermo in partenza e fermo a metà tibia risalendo 65%x2x4s


2)

squat dai pin 60%x4x4s
panca fermo in discesa a 10cm dal petto poi fermo al petto 70%x2x5s
stacco 75%x5x5s


3)

squat 79%x4x6s

panca 79%x4x6s
stacco salita in 4'' 70%x2x5s


4)

squat con box fermo 2'' 55%x4x5s
panca fermo 3'' 65%x3x5s
stacco 79%x4x6s


5)

squat 83%x3x7s
panca 83%x3x7s
Stacco con fermo in partenza e fermo a metà tibia risalendo 65%x2x4s


6)

squat dai pin , 65%x4x4s
panca discesa 5'' 65%x4x5
stacco 83%x3x7s


7)

squat 87%x2x4s , 91%x1x4s
panca 87%x2x4s , 91%x1x4s
stacco salita in 4'' 70%x2x5s


8)

squat con box fermo 2'' 55%x4x5s
panca fermo in discesa a 10cm dal petto poi fermo al petto 70%x2x5s
stacco 87%x2x4s , 91%x1x4s


9) (scarico)

squat 55%x10x3s
panca 55%x10x3s
stacco 55%x10x3s


10) Test

[ThorSon]

Week 8
Lunedì 30/01
Squat 3x15@57,5kg
Panca piana 8x6@60kg
Piegamenti 5x10@10kg > Reali 10-10-10-10-9
Rematore con manubrio 5x10@22,5kg
Pushdown 3x12@17,5kg

Martedì 31/01
Boxsquat con fermo 5x5@72,5kg
Panca board 4cm 6x3@70kg
Stacco 4x4@102,5kg > Faticosetti
Military 5x5@40kg

Giovedì 02/02
Panca piana 8x6@60kg
Squat 3x15@57,5kg > Meno male che è finita.
Trazioni 5x8 > 6-6-4-4-3. Sinceramente da come mi sentivo dopo la panca e lo squat mi aspettavo di farne 3 in tutto.
Parallele 6x6@15kg

Venerdì 03/02
Boxsquat con fermo 5x3@77,5kg
Panca fermo 3" 4x3@52,5kg
Stacco 4x4@102,5kg > Faticosetti ma meglio di martedì
Bicipiti 5x10@25kg

Questa scheda da 8 settimane è terminata. Settimana prossima, anche a causa di qualche impegno di troppo, ne approfitto per fare qualcosa di tranquillo, un mezzo scarico diciamo.
Dal 13 si inizia la nuova scheda

[ThorSon]

Questa settimana, come preannunciato, scarico. Sono riuscito a fare giusto due giorni, ieri e oggi.
Li ho usati per provare a fare panca, squat, e stacco tutti assieme per due giorni di fila.

La sessione sono state

Mercoledì
Panca 5x5@50kg
Squat 5x5@60kg
Stacco 5x5@80kg
Trazioni

Giovedì
Panca 5x5@60kg
Squat 5x5@70kg
Stacco 5x5@90kg
Military

Tutto sommato non è andata male, magari aiutato dal fatto che i carichi non erano così impegnativi.
Domani allenamento di nuoto, weekend alle terme e da lunedì si inizia carichi come una molla!