Imparare l' ABC

[MrDoc]

Peso corporeo 70,5kg

Oggi ho cominciato il nuovo programma di Gianluca che mi dovrebbe portare ai Campionati Italiani di Stacco da terra

Squat con 3 fermi (un fermo al parallelo in discesa, un fermo in basso e un fermo al parallelo in salita)
2x70kg
2x75kg
2x80kg
2x85kg
2x90kg
2x95kg
2x100kg
3x3x90kg
Video 2x95 2x100kg


Panca
scaldato raw fino a 85kg
poi ho messo la maglia
Board 8cm 2x3x90kg
Board 6cm 2x3x90kg
Board 4cm 2x2x90kg
Board 2cm 2x95kg
Al petto 4x1x100kg (senza infamia e senza lode...)
Video ultime 2 singole:


Stacco con salita 5 sec
2x110kg
2x120kg
2x130kg
2x140kg
2x150kg
3x3x135kg
Video 2x150kg:


Piegamenti sulle braccia con 15kg sovraccarico
5x10

Curl con manubri
5x10x20kg

[MrDoc]

Peso corporeo 70,2kg

Oggi

Squat
scaldato raw fino a 140kg poi ho messo il Super Centurion e le fasce e ho fatto
2x3x150kg bretelle giù
2x2x160kg bretelle sù
3x1x170kg bretelle sù (il carico non è nullla di che, però le alzate sono facili e veloci con affondo netto)
Video ultima singola:


Panca con fermo al petto di 4 secondi (diventano veramente lunghi sotto il bilanciere...)
2x60kg
2x65kg
2x70kg
2x75kg
3x3x70kg
Video ultima serie:


Affondi con bilanciere
3x10x38kg

Curl con manubri
5x10x20kg

[MrDoc]

Peso corporeo 70,2kg


Oggi


Squat discesa e salita lenta (purtroppo “con il rallenty” si vede che mi butto con le spalle troppo avanti, non va bene)
2x70kg
2x75kg
2x80kg
2x85kg
2x90kg
2x95kg
2x100kg
3x3x90kg
Video 2x100kg:




Panca discesa e salita lenta
2x55kg
2x60kg
2x65kg
2x70kg
2x755kg
3x3x65kg
Video 2x75kg




Stacco riscaldato raw fino a 160kg poi ho messo il Superior (che, nonostante lo abbia ristretto è ancora troppo largo)
2x175kg bretelle giù
1x190kg bretelle su
4x1x200kg bretelle su (oggi la presa della mano destra non era ottimale...)
Video ultime 2 singole:




Lento avanti
5x8x34kg


Curl con manubri
5x10x20kg

[MrDoc]

Peso corporeo 69,9kg

Oggi

Squat
5x2x110kg (facili e abbastanza veloci, ho cercato di concentrarmi sul non buttarmi in avanti con le spalle)
Video 5° serie:


Panca
scaldato raw fino a 85kg
poi ho messo la maglia
Board 8cm 2x3x90kg
Board 6cm 2x3x90kg
Board 4cm 2x2x90kg
Board 2cm 2x95kg
Al petto 4x1x100kg (siccome non funziona e continuo a non capire la mia panca mi sono ripreso di lato e mi sono accorto che con l' equipaggiamento non tengo i gomiti sotto il bilanciere, mantre raw li tengo giusti)
Video ultime 2 singole gear:


Questo è il link per vedere anche una singola di riscaldamento di Panca raw con 85kg (quindi già impegnativo, in cui però i gomiti sono più o meno giusti) per fare un confronto:

https://www.youtube.com/watch?v=bK5B...ature=youtu.be

Stacco
5x3x140kg (molto facili e veloci)
Video 5° serie


Piegamenti sulle braccia con 15kg sovraccarico
5x10

Curl con manubri
5x10x20kg

[Zio mauri]

coach una curiosità (la mia sta diventando una fissazione lo so) ho notato che mantieni sempre lo stesso carico nel lento avanti, ordini dall'alto o scelta personale? Leggo che pare abbia un gran transfer (si scrive così boh?) sulla panca, dark lo mette praticamente in ogni wo perchè sue parole testuali (quasi ) si ritiene indietro negli esercizi di spinta della parte superiore.

[MrDoc]

coach una curiosità (la mia sta diventando una fissazione lo so) ho notato che mantieni sempre lo stesso carico nel lento avanti, ordini dall'alto o scelta personale?

L' indicazione "dall alto" è a fare di volta in volta (a mia scelta) alcuni complementari indicati da Gianluca; la decisione su carico, serie e ripetizioni è mia e dipende dal fatto che faccio il lento avanti in particolar modo quando faccio panca a basse ripetizioni e alto carico, così, per contro, faccio lento avanti a basso carico e alte ripetizioni, inoltre, dopo Squat e Stacco ho la regione lombare già cotta, non reggerei alti carichi nel lento avanti.

[Zio mauri]

capito. Grazie Doc!! (cerco di comprendere per trovare la mia strada piano piano)