"Il viaggio è la ricompensa"

[Orepex]

SECONDO CICLO WENDLER 5/3/1

Carichi calcolati con il nuovo 3RM
I complementari passano al 60% del 1RM

Ho re-impostato l'allenamento in una vera e propria multifrequenza: prima lavoravo per alzata al giorno, ora faccio sia upper che down

	WEEK 1	WEEK 2	WEEK 3	WEEK 4
DAY 1	SQUAT 5X65%=66 REST 3’ 5X75%=77 REST 3’ 5+X85%=87 REST 3’ 5X10X60%=68 PANCA 5x10x60%=42 ABS	SQUAT 3x70%=71 REST 3’ 3x80%=82 REST 3’ 3+x90%=92 REST 3’ 5x10x60%=68 PANCA 5x10x60%=42 ABS	SQUAT 5x75%=77 Rest 3’ 3x85%=87 Rest 3’ 1+95%=97 Rest 3’ 5x10x60%=68 PANCA 5x10x60%=42 ABS	SQUAT 5x40%=40 Rest 3’ 5x50%=51 Rest 3’ 5x60%=61 Rest 3’ 5x10x60%=68 PANCA 5x10x60%=42 ABS
DAY 2	LENTO 5x65%=29 REST 3’ 5x75%=34 REST 3’ 5+x85%=38 REST 3’ STACCO RUMENO 5x10x60%=77 Rest 1’ Lat Machine 5x10 Rest 1’	LENTO 3x70%=33 REST 3’ 3x80%=36 Rest 3’ 3+90%=41 Rest 3’ STACCO RUMENO 5x10x60%=77 Rest 1’ Lat Machine 5x10 Rest 1’	LENTO 5x75%=34 REST 3’ 3x85%=38 REST 3’ 1+x95%=43 Rest 3’ STACCO RUMENO 5x10x60%=77 Rest 1’ Lat Machine 5x10 Rest 1’	LENTO 5x40%=18 Rest 3’ 5x10%=22 Rest 3’ 5x60%=27 Rest 3’ STACCO RUMENO 5x10x60%=77 Rest 1’ Lat Machine 5x10 Rest 1’
DAY 3	PANCA 5x65%=41 REST 3’ 5x75%=47 REST 3’ 5+x85%=54 REST 3’ SQUAT 5X10X60%=68 Rest 1’ REMATORI 5x10 Rest 1’	PANCA 3x70%=44 REST 3’ 3x80%=50 REST 3’ 3+x90%=57 REST3’ SQUAT 5X10X60%=68 Rest 1’ REMATORI 5x10 Rest 1’	PANCA 5x75%=47 Rest 3’ 3x85%=54 Rest 3’ 1+x95%=60 Rest 3’ SQUAT 5X10X60%=68 Rest 1’ REMATORI 5x10 Rest 1’	PANCA 5x40%=25 Rest 3’ 5x50%=32 Rest 3’ 5x60%=38 Rest 3’ SQUAT 5X10X60%=68 Rest 1’ REMATORI 5x10 Rest 1’
DAY 4	STACCO 5x65%=75 REST 3’ 5x75%=87 REST 3’ 5+x85%=99 REST3’ LENTO 5x10x60%=30 ABS	STACCO 3x70%=81 REST 3’ 3x80%=93 REST 3’ 3+x90%=104 REST 3’ LENTO 5x10x60%=30 ABS	STACCO 5+75%=87 REST 3’ 3x85%=99 REST3’ 1+x95%=110 REST 3’ LENTO 5x10x60%=30 ABS	STACCO 5x40%=46 Rest 3’ 5x50%=58 Rest 3’ 5x60%=70 Rest 3’ LENTO 5x10x60%=30 ABS

Inoltre alternerò dei complementari per le braccia (magari il vecchio triset) con alcuni per le gambe ( non più 25 min di cardio hiit perchè non ho tempo)

[Orepex]

21/01

Workout a digiuno

SQUAT

5x66 Kg
https://vimeo.com/200488964

5x77 Kg
https://vimeo.com/200489007

5+ 87 Kg
https://vimeo.com/200489029



PANCA
5x10x42 Kg
https://vimeo.com/200489070
https://vimeo.com/200489097
https://vimeo.com/200489142
https://vimeo.com/200489167
https://vimeo.com/200489198

Abs 5x10

3 x Triset
-Leg extension x10
-Leg curl x10
-Polpacci x10

[Orepex]

COMMENTI A CALDO

Iniziato oggi il secondo ciclo Weider
Sono fermo da 15 gg causa esami

SQUAT
Ho provato a squattare fuori dal rack e scendere oltre il parallelo, ma ho sentito i "rumori articolari" che mi porto dietro da tempo. Mi hanno operato due anni fa, togliendo la plica sinoviale, ma il "clack" al ginocchio quando piego la gamba è rimasto
Per evitare problemi e ulteriori assottigliamenti della cartilagine, ho deciso di non andare oltre la profondità considerata "sicura"

PANCA
Spero che il fermo al petto sia leggermente migliorato in termini di stabilità
Chiudere i gomiti mi ha fatto sentire più compatto
Oggi ho fatto un fatica bestiale, tant'è vero che all'ultima serie sono ceduto

[MrDoc]

Circa lo Squat tieni presente che non serve che scendi molto di più di adesso, basterebbero un paio di centimetri. Perchè comunque la meccanica del tuo Squat ne esce alterata dal andare così bicino alle protezioni. Ovvio che se ti fa male anche scendere 2 cm di più allora non rischiare.

Panca non male, gomiti ben posizionati sotto il bilanciere, petto alto, spinta decisa; però secondo me (anche se il carico è facile) hai poco controllo nella discesa.

[Orepex]

22/01

Workout a digiuno

MILITARY

5x29 Kg
https://vimeo.com/200550838

5x34 Kg
https://vimeo.com/200550891

5+ 38 Kg
https://vimeo.com/200550862


STACCO RUMENO

5x10x77 Kg
https://vimeo.com/200550908
https://vimeo.com/200550942
https://vimeo.com/200551042
https://vimeo.com/200550971
https://vimeo.com/200551009


Lat machine 5x10

3x Triset
- Curl bicipiti x10
- Pushdown tricipiti x10
- Aperture 90° cavi x10

[Orepex]

23/01

Workout a digiuno

PANCA

5x41 Kg

https://vimeo.com/200643124

5x47 Kg

https://vimeo.com/200643156

5+ 54 Kg

https://vimeo.com/200643182



SQUAT

5x10x68 Kg
https://vimeo.com/200643231
https://vimeo.com/200643275
https://vimeo.com/200643325
https://vimeo.com/200643394
https://vimeo.com/200643436


Rematore manubrio 5x10

3xTriset
- Leg extension x10
- Leg Curl x10
- Polpacci x10

[Orepex]

COMMENTI A CALDO

PANCA

Mi hanno fatto notare che salivo storto
In effetti dalle riprese si vede bene che sono sbilanciato a sinistra
Ho provato a concentrarmi per spingere con la stessa intensità da entrambi i lati, ma nulla
La differenza di spinta non la sento
Consigli per risolvere il problema?


SQUAT

Ultime 3 ripetizioni dell'ultima serie fatto un pò alla cavolo
La fatica metabolica si faceva sentire