A questo punto mi pare di capire che la palestra è un problema, lo spazio in casa quindi và gestito al meglio. Come dice l'usdm (l'utente sopra di me ) per una buona homegym servono quegli attrezzi. A quello che immagino se non hai posto per la panca a maggior ragione non ne avrai per un rack e forse nemmeno x un bilanciere olimpionico da 220cm.

Mi sembra inevitabile che se le cose stanno così serve un compromesso tra attrezzatura che puoi ospitare in casa e ventaglio di esercizi che puoi fare. Non farai squat, ma squat con manubri; non farai panca, ma panca con manubri; no press ma lento con manubri; e così via. Il che non è un male a prescindere, basta solo stabilire l'attrezzatura di base e poi vedere cosa si può fare.

Così a naso ti consiglierei di prevedere l'upgradare del parco attrezzi, con più manubri aggiuntivi, così da avere almeno da 2 a 4 coppie di manubri, e di prendere altri dischi da 5kg (tipo 8 dischi da 5kg) poi da 10kg (tipo 4 da 10kg) e almeno due coppie aggiuntive da 2,5kg. Almeno non dovrai tutte le volte star a smontare i manubri e ricomporli col nuovo peso, te li prepari prima.

misurai anni fa la massa magra e grassa ma non mi ricordo il numero comunque ero nella media
Capisco, ma se ti alleni varia, e la variazione è da misurare per vedere se quello che fai va nel verso giusto o stai cannando. Spiegami una cosa: come farai a stabilire se sarai migliore\peggiore di adesso se non puoi confrontare dei dati oggettivi e numerici come le misurazioni? Devo forse dedurre che non vuoi acquistare bilance e plicometro?!

il diario alimentare già lo faccio, uso l app per cellulari Lifesum, mi dice quanti grassi proteine e carboidrati ho assunto e quanti ne dovrei ancora mangiare e per ogni cibo mi da la percentuale di macronutrienti, quindi per me non sarebbe un problema impostare una dieta iperproteica da sola.
Bene, almeno è già qualcosa. Intanto che cerchiamo di capire e farci venire idee, riporta per scritto qui la tua alimentazione con le kcal totali.

Citazione Originariamente Scritto da Orepex
tutto dipende dalla cifra che sei disposta a spendere
Si, cioè alla fine è questo che devi capire. Con quello che hai adesso non credo tu possa aspirare a fare molto, qualcosina si poi ti blocchi e più là non vai. Fai sapere quanto puoi spendere e semmai vediamo insieme.