Salve, vi scrivo per chiedervi un parere riguardo alla mia prima scheda in multifrequenza (finora mi sono allenata in mono senza ottenere i risultati sperati). Avendola creata da sola, non so se possa andare bene e per questo mi affido a voi.
Sono una ragazza MESO-ENDOMORFA di 16 anni, 51kg per 1.60m circa e mi alleno seriamente da questo settembre seppure io abbia 9 mesi di allenamento alle spalle fatti non seriamente.
Il mio basale è di 1250kcal circa e il TDEE di mantenimento è di 1850kcal.
Attualmente sono in massa con 1980kcal circa: 280c, 102p, 50g.
Ho i femorali e i glutei e, in genere, le gambe più carenti rispetto all'upper.
La scheda sarebbe questa:
A (lunedì)-GAMBE
GAMBE: Squat 5×10
COMPLEMENTARE GAMBE: Stacchi gambe tese 4×12
COMPLEMENTARE GAMBE: Leg extension 4×15/12/12/9
TRAZIONE: Lat machine 4×10
SPINTA: Lento avanti 4×10
Curl bilanciere 3×12
Addome
B1 (martedì)-SPINTA
SPINTA: Piegamenti 3×max
COMPLEMENTARE SPALLE: Arnold press 3×10
COMPLEMENTARE SPALLE: Shoulder press 3×8
TRAZIONE: Pulley cavo basso 4x8
GAMBE: Leg curl 3x12
Tricipiti al cavo alto 4x12
Calf in piedi 4x20
O
B2 (martedì)-SPINTA
SPINTA: Piegamenti 3×max
COMPLEMENTARE GLUTEI: Hip trust 5×10
COMPLEMENTARE GLUTEI: Abduttori isometria+seduto+isometria 3×10+5+max**
TRAZIONE: Pulley cavo basso 4x8
GAMBE: Leg curl 3x12
Tricipiti al cavo alto 4x12
Calf in piedi 4x20
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**Le prime 10 le faccio lente e fermandomi nel punto di massima contrazione, le altre 5 seduta anche controllate e le ultime più veloci tipo mezze reps perché brucia. Faccio 45 kg le prime 10 e 35 kg le altre.
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C (giovedì)-TRAZIONE
GAMBE: Stacchi 5×10
TRAZIONE: Lat machine inversa 4×10
COMPLEMENTARE DORSO: Rematore manubri 4x8
COMPLEMENTARE DORSO: Iperestensioni 3×12
SPINTA: Alzate a 90° 3×15
Curl manubri 3x12
Addome
D (venerdì)-SPINTA
SPINTA: Military Press 5×10
COMPLEMENTARI SPALLE: Alzate laterali 3x10
COMPLEMENTARI SPALLE: Alzate frontali 3×10
GAMBE: Leg press 3×12
TRAZIONE: Tirate al mento 4x8
Pushdown alla corda 3x15
Calf seduto 4×20
Avrei due domande:
1)Quale opzione per l'allenamento nel giorno B è migliore? Escludendo i complementari per i glutei che eventualmente farei qualora scegliessi la seconda opzione di B, i glutei verrebbero coinvolti poco?
2)In tutto questo il recupero c'è?
Attendo risposte e grazie in anticipo.
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