L'esempio che ti avevo riportato prima (quello dei 400 squat ecc.) è proprio per capire cosa fai.
Tu dici "io corro". Anche io corro. 100m, poi crepo. Tu magari fai la maratona in 2h30'. Come vedi entrambi corriamo ma lo sforzo è completamente diverso. Quindi ripeto, senza una pianificazione dire "mi alleno" può voler dire tutto e niente.
E questa è anche una (non) risposta alla tua ultima domanda.

Per il discorso calorie l'idea è quella.