Il diario di simon96 (palestra e atletica)

[simon96]

Allenamento di oggi

Lento avanti

1 x 3 x 50 kg
6 x 3 x 55 kg
1 x 3 x 57.5 kg

Panca piana

9 x 3 x 60 kg + bande (32 kg)

Snatch high pull

3 x 5 x 70 kg

Trazioni (prone, normali, neutre)

6 x 4 x BW

Quadra bar farmer walk

6 x (10 metri avanti + 10 metri indietro) x 100 kg

[simon96]

Allenamento di oggi

Stacco deficit (6 cm)

3 x 130 kg
3 x 160 kg
3 x 170 kg
3 x 180 kg
2 x 3 x 190 kg

Purtroppo non sono troppo contento.
Avrei voluto il 3 x 200 kg ma avevo la presa affaticata, penso dal farmer walk di lunedì.
Allora ho replicato con un'altra serie a 190 kg.

Front squat

5 x 5 x 110 kg

Qui mi è salita la rabbia per non aver chiuso il lavoro di stacco come volevo e sono passato dal 3x5 al 5x5

Goodmorning

8 x 50 kg
3 x 8 x 75 kg


Dopo i goodmorning ero cotto per bene allora sono andato a casa, abbastanza contento ma non del tutto.
La prossima volta bisogna fare meglio

[simon96]

Venerdì e sabato ho avuto un po di influenza quindi ho saltato la panca pesante.
Questa settimana ho pensato di riprendere con un allenamento dinamico e un allenamento tecnico.

Allenamento di oggi

Power clean

8 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg
2 x 5 x 80 kg
2 x 3 x 90 kg
2 x 1 x 100 kg
8 x 70 kg
12 x 50 kg

Box jump

5 x 118 cm
5 x 121 cm
2 x 5 x 124 cm
5 x 127 cm
5 x 130 cm

Curl a martello

10 - 8 - 6 - 6 x 16 kg

[simon96]

Allenamento di oggi

Squat

7 x 2 x 150 kg
1 x 170 kg

Oggi lavoro un po particolare
Le prime tre serie le ho fatte scalzo, mentre le altre con le scarpe.
Alternavo una serie con una stance molto stretta, una con una stance normale e una con una stance larga
La settima serie l'ho fatta con una stance normale ma con il fermo in basso di 2 secondi.
Poi ho voluto provare a sentire sulle spalle i 170 kg. Sono saliti abbastanza velocemente. Penso di essere in linea con gli obiettivi che mi ero prefissato

Panca

4 x 2 x 82.5 kg
3 x 3 x 90 kg

Nelle prime quattro serie ho provato dei piccoli aggiustamenti tecnici che poi ho tentato di replicare con un carico più impegnativo. C'è ancora da lavorare ma ho avuto delle buone sensazioni

[simon96]

Allenamento di lunedì

Panca piana

3 x 87.5 kg
3 x 90 kg
3 x 92.5 kg
2 x 92.5 kg
3 x 92.5 kg
3 x 95 kg

Rematore manubrio

6 x 35.5 kg
5 x 6 x 38 kg

Snatch high pull

3 x 5 x 70 kg

Dips

4 x 6 x BW

In panca ho provato a lavorare con i nuovi aggustamenti tecnici ma a 92.5 ho avuto qualche problema
Allora sono tornato alla vecchia impostazione tecnica e ho chiuso una serie a 92.5 senza troppi problemi e poi ho fatto una serie a 95. Un po stiracchiata ma l'ho chiusa

[simon96]

E' un po che non aggirni il diario
Vediamo di portarci in pari

Allenamento mercoledì 30/11

Box squat (alto) ss box jump (110 cm)

6 x (4 + 10)

=> box squat 145 kg + bande (25 kg)
=> Box jump a BW

Stacco sumo

7 x 1 x 170 kg


Niente addominali perche ero già cotto; tenere per 24 volte in chiusura i 170 kg di squat senza cintura è stato veramente tosto.

__________________________________________________ ______________________________________________

Allenamento sabato 03/12

Push press

6 x 3 x 70 kg

Panca piana

9 x 3 x 60 kg + bande (30 kg)

Jump push up (1 step)

7 x 3 x BW

Trazoni prone

6 x 4 x BW

__________________________________________________ ______________________________________________


Veniamo finalmente all'allenamento di oggi

Squat

3 x 137.5 kg
3 x 145 kg
3 x 152.5 kg
3 x 160 kg
3 x 167.5 kg

Aggiungo i video delle ultime due serie

https://www.youtube.com/watch?v=p1Z-NaPHWUQ

https://www.youtube.com/watch?v=85UnC8nSwZ4

Sumo RDL

6 x 4 x 92.5 kg

Hyperextension

Addominali vari


Questa è l'ultima settimana del secondo ciclo. L'ultima volta avevo detto che avrei voluto provare i 165 invece è uscito un 167.5
Il resto dell'allenamento è andato tranquillo

[MrDoc]

Molto forte, sposti leggermente il baricentro indietro all inversione.