Punto primo: leggi il regolamento, presentarsi nell'apposita sezione è d'obbligo nonché indice di buone maniere.
Punto secondo: hai sbagliato sezione

Per il discorso cibo: https://www.bbhomepage.com/forum/ali...ete-prima.html

Per l'allenamento: https://www.bbhomepage.com/forum/pro...ete-prima.html

Qui non trovi la pappa pronta, qui devi studiare per raggiungere i tuoi obiettivi (come del resto hanno fatto tutti quelli che ci sono qui).

Ti indirizzo sulla strada giusta: multifrequenza almeno 3/week basata sui big (squat, stacco e panca).
Apri un diario, registrati e metti i video così che ti si possa correggere la tecnica (se hai un allenatore che ti segue è meglio)
All'inizio punta sulla forza (i carichi che usi sono veramente bassi), la massa verrà di conseguenza