diario di kokoji lun 27 set 2004

[konkoji]

GAMBE 3x12 calf in piedi su 1 solo piede + 16 kg car
1x10 squat 70 kg rip
leg ext-leg curl 3x10 superserie con peso crescente (20-25 kg) + st car
1x10 stacco gambe tese 65 kg
DORSALI 1X5 pulley 65kg tec
1X10 rematore man 20 kg (40) car
1x10 lat avanti pronazione 60 kg rip
1x10 lat sup 60 kg rip
1x10 pull down 25 kg

prox: sostituire stacco gambe tese con stacco dopo rematore aggiungere 3x10 alzate posteriori

[konkoji]

se con 1 set stanco il 20% delle fibre ke nella pausa recuperano un po
con 5 set nn stanco circa l'80% anke se gli esercizi sono diversi?

[mau]

no perchè nelle pause una fetta delle fibre stancate dalla prima serie recupera per cui la serie dopo stanchi un pò di fibre "nuove" , cioè quelle che prima non avevi stancato , ed un pò di fibre "vecchie" , cioè quelle che prima avevi stancato ; per cui non si può fare la somma algebrica 20+20+20 ecc. ; diciamo che 5-8 serie vanno a colpire una buona % del muscolo ; l' 80% è un pò troppo xchè a quel punto dovresti essere veramente a terra... ; fare es. diversi è utile per lavorare il muscolo da + angoli ma per stancare la massa generale di un muscolo è meglio semmai concentrarsi su quelli base ; in fase massa fai gli es. base , se poi vuoi tirare fuori i particolari puoi aggiungere quelli di isolamento ma tieni presente che otterai + massa se fai solo quelli base

[konkoji]

faccio 4 set per i pettorali di esercizi base piu o meno simili
poi sto cominciando a pensare di modificare un po il mio allenamento per conciliare i miei obbiettivi con i tuoi consigli oltre al fatto ke sto cominciando ad adattarmi è penso di avere bisogno di un volume maggiore
i miei allenamenti nn durano mai piu di un ora ma penso sia necessario allungarli se voglio aggiungere qualke set visto ke ho notato di recuperare abbastanza in fretta e di nn essere ancora al limite del superallenamento

[konkoji]

SPALLE super set alzate frontali alzate laterali 1x10 +1x10 4kg car
2x10 alzate laterali 9kg rip
1x10 alzate frontali bilancere supinazione 20 kg rip
1x10 lento avanti bilancere 35 kg tec
2x10 alzate lateralo busto flesso 6kg

BICIPITI 1x10 curl inverso 12kg rip
1x10 curl manubri singolo 14kg rip
1x10 curl concentrato 14kg rip

AVAMBRACCI 3x30 sec curl manubri singolo inverso 12kg
3x12-10-10 curl manubri singolo 22kg rip

prox: 2x10 lento avanti

[konkoji]

a quando un tuo diario mau?
qual'è la percentuale di fibre da stancare?

[mau]

il mio diario ? dopo 27 anni di pesi ? dopo che non gareggio dal '98 ? ma daiii...
la % è impossibile da stabilire : l'importante è essere certi di aver stancato bene un bel pò di muscolo al termine delle serie che lo riguardano ; un calo netto di prestazioni è un indice che il muscolo è stato stancato a dovere