panca con pesi leggeri fai anche coi manubri (tutto dipende dallo scopo ... la scheda proposta sarebbe da fare col bilanciere).
squat: il manubrio non al petto ma in basso (dovresti caricare di più) - anche qui, lo scopo della scheda è per uno squat con bilanciere.
crunch falli come ti pare basta che li fai
curl falli come ti pare, per quello che contano ...
stacco e rematore, inizia a farli con un peso da "collaudo" così ti abitui al movimento ed eviti di ammazzarti al primo colpo.
se non hai il bilanciere ma solo manubri, prendi il meglio della scheda e divertiti come puoi
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