Diario di un nabbo - You're welcome!

[F3D3ITA]

Allenamento di oggi:

Squat progressione 5x5@41kg
Panca piana leggera 8x3@46kg
Leg press 6x6@150kg
Trazioni 4-2-2-2-2
French Press 3x8 + parziali
Panca scott presa larga 3x8 + parziali
Overhead extentions 3x10-12 (non mi è piaciuto particolarmente, penso che lo sostituirò con il solito pull down...)
Incline bench curls 3x8 + parziali (devastante)


Note:
- ho preso spunto da un post del grande uber per qualche esercizio per bicipiti e tricipiti, li ho sentiti lavorare molto in questa sessione ;

- video squat: https://youtu.be/0dRO-9vtkNI (ho dovuto ritirare fuori i guantini causa una feritina al dito...)

[MrDoc]

Il peso dovrebbe essere sempre centrato nel mezzo dei piedi, non verso le punte ne verso i talloni.
Se guardi, la tua traiettoria a scendere va verso i talloni, cerca di scendere più verticale.

[F3D3ITA]

Il peso dovrebbe essere sempre centrato nel mezzo dei piedi, non verso le punte ne verso i talloni.
Se guardi, la tua traiettoria a scendere va verso i talloni, cerca di scendere più verticale.

Grazie per avermelo fatto notare .

Riguardo l'accosciata invece che ne pensi? Sto ancora usando troppo le ginocchia al posto del sedere o sono un po' migliorato?

[MrDoc]

No no, è meglio

[F3D3ITA]

Allenamento giornaliero:

Trazioni 4-3-2-2-2
Stacco progressione 6x4@41kg
Military Press 5x5@11kg
Calf machine 6x10@20kg
Leg curl 3x8@5kg
hyperextension 6x10
crunch hyperextension 6x10
Abs 3x15

Note:

- video stacco e military: https://youtu.be/tEn3wZVac_Q

[MrDoc]

Stacco: meglio, però cerca di tenere la testa in linea con il tronco e non iperestesa.

Military: continua a sembrarmi che il punto di contatto tra torace e bilanciere sia un po basso, ma, ribadisco, sul military non sono molto ferrato.

[F3D3ITA]

Allenamento di oggi:

Panca piana progressione 5x5@46kg
Squat leggero 8x3@41kg
Panca manubri 6x6
Trazioni 4-4-2-2-2
Curl presa stretta ai cavi 4x10
Pull down 4x10

Note:

- mi sono bloccato a questa progressione nelle trazioni dove non riesco ad eseguirle tutte a regola d'arte ed in più si stanno formando i primi calli ;

- l'ultima ripetizione della quarta serie di panca non sono riuscito a completarla, forse per poco recupero; nell'ultima serie ho chiamato in via precauzionale uno spotter che però mi ha assicurato di non avermi aiutato nelle alzate;

- video panca: https://youtu.be/c-G7aNhdtu8

[MrDoc]

Ma non è possibile che non ci siano 2 fermi al petto uguali...

Qualche raro fermo giusto c'è, ma poi qualcuno non c'è e basta, in qualche fermo svirgoli, in qualcun altro (molti) ti sgonfi al petto invece di rimanere compatto e solido.

Devi staccare il bilanciere, metterlo in modo da sentire il peso in mezzo alle scapole, prendere fiato, bloccare il respiro, tirare il bilanciere fino al petto spingendo nel contempo il petto verso il bilanciere. Quando il bilnciere è al petto devi essere granitico per un secondo e poi spingere su il bilanciere

[F3D3ITA]

Grazie per le osservazioni Doc, sono sempre di grande aiuto. Si, ora che ho rivisto per bene il video posso confermare, ancora ne ho di strada da fare... Questo 5x5 di oggi l'ho un po' sottovalutato e penso che avrei dovuto dedicare più tempo al recupero (ho recuperato massimo 2m tranne che nell'ultima); la prossima settimana con il 4x6 mi preparerò meglio...

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[MrDoc]

ancora ne ho di strada da fare...

...ne abbiamo tutti tantissima di strada da fare, è quello il bello...

[F3D3ITA]

Allenamento di oggi molto intenso (e stressante per la mole di persone... ho aspettato mezz'ora per una panca ):

Squat progressione 4x6@41kg
Panca piana leggera 8x3@46kg
Leg press 6x6@150kg
Trazioni 4-4-2-2-2
Pull down 3x8 a cedimento
Curl ai cavi presa stretta 3x12 a cedimento
French Press 3x8 a cedimento
Incline bench curls: 3x10 a cedimento

Note:

- ho finito le quattro settimane di progressione sullo squat , pensavo di aggiungere 5kg dalla prossima settimana...;

- video squat: https://youtu.be/OyHMknv6FgQ (la terza clip è venuta male perchè ho dovuto spostare il cell ma l'ho messa lo stesso);

[MrDoc]

Il tuo Box Squat ha un difetto fondamentale: nell ultimo tratto della discesa porti il peso sui talloni e così vai fuori spinta e quindi poi fai molta più fatica del necessario per risalire

[F3D3ITA]

Il tuo Box Squat ha un difetto fondamentale: nell ultimo tratto della discesa porti il peso sui talloni e così vai fuori spinta e quindi poi fai molta più fatica del necessario per risalire

Si, me ne sono accorto anche nelle prime serie di riscaldamento... Quindi dovrei portare la schiena leggermente più avanti cercando di mantenere la curva lombare?

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[MrDoc]

Da quando cominci a scendere finoa quando risali devi preoccuparti solo di due cose: compattare la schiena e sentire il peso del bilanciere centrato in mezzo ai piedi.

[F3D3ITA]

Da quando iniziai palestra, "non ricordo di preciso chi" mi disse che i bilancieri lunghi erano da 16kg e quelli corti da 6kg; oggi non so perché ho voluto confermare quell'affermazione ma ho scoperto che in realtà erano da 20kg e 10kg.... meglio tardi che mai , quando avrò voglia modificherò i pesi nei precedenti post... cmq...


Allenamento di oggi:

Trazioni 4-4-2-2-2 (finalmente sono riuscito a finirle con grazia)
Stacco progressione 5x5@45kg
Military Press 4x6@15kg
Calf machine 6x10@25kg
Leg curl 3x8@5kg
hyperextension 6x10
crunch hyperextension 6x10
Abs 3x20

Note:

- ho finito la progressione sullo stacco e pensavo di aggiungere 10kg la prossima settimana, lo sento "abbastanza" leggero adesso;

- penso di aver migliorato il military, oggi l'ho sentito meglio e con più stabilità;

- video stacco e military: https://youtu.be/MAXtD4y2GY4;