guarda che ho detto che le serie sono insufficienti non gli es. ; anzi di es. è meglio se ne fai meno ; anzi fanne uno solo ma buono ; ti metto solo 3 sets con cui stancherai un 35-40% del muscolo ma un pò di massa la vedrai lo stesso ; per facilitarti le cose non ti metto lo stacco :

lun . giov.
panca 3x6
rematore 3x6
lento 3x6
curl bil. 3x6
french 3x6

mar. ven.
squat 3x6
leg curl 3x6/8
calf 3x8/10
abs

provala per una settimana e capirai come funziona il tutto...