Bigger, stronger, faster: il mio diario di allenamento

[Phil80]

Grazie mille Doc!!! Lunedi che ho la squat pesante in 5x5 cerco di farmi un paio di riprese migliori cosi mi dirai!! 👍

[Phil80]

GIORNO C

Trazioni sbarra 4xmax
7 6 5 5

Rematore manubrio 4x8
8 8 8 7 @22Kg

Lat machine presa inversa 3x10

10 10 10@ 45kg

Pull down cavo alto 3x12*
12@12,5kg
10 10@15Kg

Lento avanti 4x6
6 6 5 4@34kg

Spinte panca 3x8
7 7 7@12kg

Alzate laterali 4x10
10 10 10 10@4kg

Alzate busto 90° 3x12
12 10 10 @4kg

NOTE POSITIVE Ok, questo split è giusto. I 3 giorni sono ben equilibrati e mi trovo molto bene!!

NOTE NEGATIVE Non mi piace il pull down cavo alto (ho visto tanti video e variato l'esecuzione ma continuo a sentire i tricipiti e poco il dorso). Anche sulle alzate a 90 non mi sento molto sicuro ma ci lavorerò.

Con cosa potrei sostituire il pull down al cavo alto?

[Phil80]

GIORNO A

Panca piana bilanciere 4x6
8 7 5 5@67,5kg

Panca 30° manubri 4x8
8 8 @20kg
7 6@22Kg

Croci manubri 3x10
10 10 9 @12Kg

Pectoral machine 3x12
12 12 12@ 35kg

Dip 4xmax
6 6 5 4

Push Down stretto 3x10
12 @40Kg
10 10@45Kg

GIORNO B

Squat 4x6 @80Kg

6 6 6@82,5 5@85Kg


https://youtu.be/DdHPEC14xS0
https://youtu.be/yecziMtjvKI

Sedere a papera e movimento non fluido...ma per lo meno ho i piedi saldati a terra mi pare.

Pressa 4x8 (reg 1 tacca)
8 8 8 8 @120kg

Affondi 3x10
10 8 8 @18

Stacchi rumeni 3x10
(bil corto nero ai lati)
9 8 8@35kg

https://youtu.be/65SsZFnna3A

Non ci siamo. E' la prima volta che mi riprendo a fare gli stacchi rumeni ma non mi piaccio.
Dovrei avere (ditemi se sbaglio):

Ginocchia piu piegate
Sedere piu indietro
Meno escursione

Leg extension 3x12

12 12 12@30

Crunch abdominal machine

15@40kg 12 10@45kg

Crunch concentrato panca
12 10 10

[MrDoc]

Il tuo Squat ha una discesa molto artificiosa, prima butti indietro il sedere e poi "molleggi" in avanti sulle ginocchia; invece le due cose dovrebbero avvenire nello stesso tempo: il sedere va indietro e le ginocchia in avanti insieme

[Phil80]

Infatti Doc!! Ma i piedi meglio. La strada crefo sia quella.

Deglli stacchi che mi dici?

[MrDoc]

E' vero, sei più centrato nello squat.

Degli stacchi rumeni ne so poco, non mi sembrano male ma li ho fatti 5 o 6 volte in tutto nella mia vita..

[Phil80]

Trazioni sbarra (supine) 4xmax
7 6 5 4

Come è la storia che le ho fatte supine ma ho eseguito lo stesso nunero di reps delle prone?!

Rematore manubrio 4x8
8 8 8 7 @22Kg

Lat machine 3x10

10 10 10@ 45kg

Pulley cavo basso 3x12*
12 12 11@50kg

Lento avanti 4x6
6 6 5 4@34kg

Spinte panca 3x8
8 8 7@12kg

Alzate laterali 4x10
10 10 10 10@4kg

Alzate busto 90° 3x12 ai cavi
10 8 7@5kg

NOTE Ho fatto 4 settimane di monofrequenza.Direi di tornare al multifrequenza con la precedente scheda (che dite? Troppo presto?). Credo che ogni approccio abbia pregi e difetti. Diciamo che il migliore per me credo sia il multifrequenza alternato di tanto in tanto da monofrequenza.

[SeNsHi]

personalmente ritengo che la monofrequenza sia valida solo se equivale a dire "una volta al giorno"

[Phil80]

Un consiglio. Vorrei imparare bene lo stacco da terra.

Pensavo di farlo con pochissimo peso alla fine di ogni seduta. Filmandomi. In palestra hanno i dischi da 10 (e forse da 5) larghi come quello da 20.

Che dite? Potrebbe andare?

Non vorrei inserirlo come esercizio fino a quando non imparo BENE la tecnica.

[SeNsHi]

guardati qualche video su youtube, ci sono diversi tutorial, in particolare quelli dell'aif (accaemia italiana della forza) o di project invictus (sia ado che andrea sono stati membri attivi del forum). Poi fimati lateralmente e posta qui sul forum, così vediamo cosa c'è da mettere a posto. l'altezza regolamentare da terra è 22.5 cm (i dischi ufficiali infatti hanno diametro di 45 cm)

[DadoL]

Un consiglio. Vorrei imparare bene lo stacco da terra.

Pensavo di farlo con pochissimo peso alla fine di ogni seduta. Filmandomi. In palestra hanno i dischi da 10 (e forse da 5) larghi come quello da 20.

Che dite? Potrebbe andare?

Non vorrei inserirlo come esercizio fino a quando non imparo BENE la tecnica.

Sicuramente Doc ti darà un consiglio reale e veritiero. Cmq,da quanto ho provato personalmente, lo stacco con poco peso "non funziona". Cioè, ho visto che solo con un peso già "allenante" riesci a tenere l'assetto iniziale e di conseguenza esegui l'alzata correttamente (insomma almeno decente e fuori pericolo). Mi ha aiutato molto la dritta di Doc di:
1. Restare un po' in tiro, cioè come dice lui, "alzare i giri del motore" per poi partire.
2. Assolutamente bilancere sulle tibie.
3. Fare in modo che siano i piedi ad entrare nel pavimento più che cercare di staccare il bilancere da terra.

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[Phil80]

Grazie ad entrambi!!!

Attualmente nel multi:

A) lat machine leggero
B) rematore (intensitá media)
C) trazioni

Al posto di cosa potrei inserirlo (visto che devo usare un peso cmq allenante)? Io direi di inserirlo nel giorno A alleggerendo l'intensitá del rematore nel B.

Il giorno B ho la squat pesante infatti e nel C non posso inserirlo xche non sono in grado di farlo pesante.

[MrDoc]

Lo stacco, anche solo per impararlo dalla base devi provarlo almeno con 50kg in tutto; il bilanciere deve trovarsi a 22,5 cm da terra.

Poi video a go go

[Phil80]

Allenamento A

Panca Piana

5x5@70Kg

Ultima finita a fatica. Passare a 6x4

Squat 5x5x60kg

Video:
https://youtu.be/0aaV-5ZzRyA

Stacco 4x8
8 7 7 6 @ 50kg

Ecco lo stacco.*Tenete conto che è la PRIMA VOLTA.

Oltre all’esecuzione (troppo veloce tra l'altro), ho fatto due errori di valutazione: il primo è che essendo la prima volta dovevo fare tipo un 5x3. Questo sia per fare poche ripetizioni (è più facile mantenere la posizione) sia per non stancarmi. Invece ho fatto senza pensare un 4x8 circa. Troppe ripetizioni, mi deconcentravo. Dopo poi ero stanco morto (avevo già fatto panca pesante e squat che anche se leggera sfianca sempre).

Il secondo errore è stato fare l’esercizio in mezzo alla palestra dove c’è la pedana. E’ arrivato anche il Papa a dire la sua. Siccome utilizzerò sempre una cinquantina di Kg farò lo stacco in fondo dove ci sono IO ed il Bilanciere. E AMEN!

Video:

https://youtu.be/WBlYTD0s-Ek
https://youtu.be/9_nfDVxvDqw



Curl in piedi Bil piatto nero 4x8-10
10 8 7 6@11,25kg per lato

Crunch abdominal
15 12 12@45Kg

[MrDoc]

Squat meglio di altre volte ma secondo me le tue proporzioni ti predispongono per uno squat più "low bar"

Stacco: ho visto di molto peggio come primo tentativo, l' errore più grossolano che fai è che ti siedi troppo in partenza, invece devi partire con le spalle oltre la verticale del bilanciere e il sedere più alto quando cominci a staccare il bilanciere da terra.