ho deciso di cambiare totalmente alimentazione.. Ho provato a tirare giù dei mesocicli per tutto l'inverno, mi sono fatto aiutare anche da un ragazzo in palestra con molta esperienza.. Al momento ti posto ciò che ho intenzione di fare per 2 settimane (così da recuperare questo mesetto di stop) e poi ciò che ho intenzione di fare successivamente.

Dicevo, per queste due settimane tengo una scheda split a tre sessioni [La prima settimana farò un 3x8, che nella seconda si trasformerà in un 4x6, invece per i fondamentali userò un 5x5 nella seconda settimana)

Scheda A

Panca piana con bilanciere 4x8 90'sec
Panca inclinata manubri 3x8 60sec
Lento con bilanciere 3x8 60sec
Alzate laterali 3x8 60sec
French press con kambred 3x8 60sec
Tricipiti ai cavi alti 3x8 60sec


Scheda B

Stacco 4x8 90sec
Rematore con bilanciere 3x8 60sec
Lat machine avanti 3x8 60sec
Croci 90° 3x8 60sec
Tirate al mento 3x8 60 sec
Curl con manubri 3x8 60 sec
Hammer curl 3x8 60 sec

Scheda C

Squat 4x8 90sec
Pressa 3x8 60 sec
Leg extension 3x8 60 sec
Leg curl 3x8 60 sec
Calf 3x8 60 sec

Successivamente userò una scheda di forza subito dopo aver testato i massimali

Scheda A

Lento avanti
Stacco completo
Panca presa stretta

Scheda B

Panca piana
Rematore con bilanciere
Lat machine avanti

Scheda C

Squat
Calf pressa
Curl manubri

Gli esercizi in corsivo saranno eseguiti con una tabella calcolata in base al massimale.
1/2° settimana= 1°serie con 75%, 2° serie con 80%, 3° serie 85%, 4° serie 85%, 5° serie 80%, 6° serie 75%
3° settimana = 1° serie con 80%, 2° 85%, 3° 90%, 4° 90%, 5° 85%, 6° 80%
4° settimana = 1° 75%, 2° 80%, 3° 85%, 4° 90%, 5° 85%, 6° 80%, 7° 75%
5° settimana = 1° 80%, 2° 85%, 3° 90%, 4° 95%, 5° 90%, 6° 85%, 7° 80
6° settimana = 1° 80%, 2° 85%, 3° 90%, 4° 95%, 5° 100%, 6° 90%, 7° 85%, 8° 75%

Gli altri esercizi verranno fatti con questa tabella.
1/2° settimana= 1° serie 12ripetizioni, 2° serie 12 ripetizioni 3° serie 12 ripetizioni
3° settimana = 1° serie 10, 2° serie 10, 3° serie 10, 4° serie 10
4° settimana = 1° 8, 2° 10, 3° 12, 4° 12, 5° 10
5° settimana = 1° 15, 2° 12, 3° 10, 4° 8, 4° 8
6° settimana = 1° 8, 2° 10, 3° 12, 4° 10, 5° 8

Se vuoi ti posso postare anche le due schede successive di ipertrofia. Ho una domanda, volendo fare in mezzo alle due schede di ipertrofia dei richiami della scheda di forza (per un paio di settimane..) Mi consigli di ripetere la scheda di forza già fatta o farne un'altra?

Grazie per la disponibilità