Bigger, stronger, faster: il mio diario di allenamento

[Phil80]

Mi farò un video. E' da seduto. Lessi sull'esecuzioni in un vecchio post di Iron Paolo nel quale diceva di partire dal petto alto, passare quasi dal mento per poi portare il bilanciere sopra la testa. La traiettoria quindi non è diritta ma fa una leggera curvatura.

Il primo giorno utilizzai il bilanciere da 11,5. Quindi erano 34.

Dalla settimana dopo sbagliai bilanciere e presi quello da 20kg. Quindi il totale fa 42,5. Il 6x4 lo chiusi...la settimana dopo(l'ultima sedita) il 5x5 no.

Guardando gli altri in palestra mi sembra un peso non eccelso. Ho visto mettere molto di piu anche da ragazzi "normali". Quindi se mi dici cosi c'è qualcosa che non mi torna. O il bilanciere pesa meno o boh!

[LaFran]

No no. Non insinuavo nulla. Ma approfittando della preparazione dei ragazzi metterei il video. Perché anche io ho visto caricare, e ho visto scene ridicole. Poiché sei senza rack, e visto che mettersi il bilanciere in back squat richiede moltissima prudenza (c'è pure in mezzo il diabolico lento dietro), a prescindere dal tuo livello di forza è meglio accertarsi che il movimento sia corretto. Per mesi l'ho fatto pure io. Ogni tanto mi capita ancora di farlo. Per questo ti suggerisco di guardare anche i wl, perché, soprattutto per liberarsi del carico, la spinta delle gambe può evitare brutte situazioni. Nel frattempo cercati una palestra con uno straccio di rack


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[Phil80]

Grazie Thorson! I complementari ogni quanto li vario? Ogni mese o aspetto lo stallo?

[MrDoc]

Grazie Thorson! I complementari ogni quanto li vario? Ogni mese o aspetto lo stallo?

In teoria non dovrebbe poterci essere uno stallo oerchè non è prevista una progressione quindi puoi continuare tranquillo.

[Phil80]

Allenamento A

Box Squat
9-8-8-8-7@60kg

Ho utilizzato i due step (grazie Thorson!). Ecco il video di una serie:

https://youtu.be/JYRuj3F-spQ

MrDoc...mi pare meglio ma ancora non buono...giusto?

Panca inclinata
5@15kg per parte (11,5Kg bil) buffer
5@17,5 buffer
5@20Kg buffer
5@21,25kg ok
5@21,25kg ok

Capito i carichi ed i bilancieri. Prossima volta non sbaglio.


Rematore manubrio
8@18kg
8@18kg
7@20kg
6@20kg


DIPtricipiti
9 8 6 5 con 5kg di sovraccarico

Addome con sovraccarico (corretta la tecnica)
13@15Kg
13@15Kg
10@20kg
10@20Kg

[LaFran]

Le ginocchia Phil. Le cose sono 2. O le serri, cioè le raddrizzi completamente, come quando sei dritto in piedi, ma dritto dritto, non con le ginocchia piegate (ed è quello che ti consiglio finché non sei padrone del movimento)

Oppure

Se vuoi fare in tensione continua come i bber, puoi tenerle piegate ma non così. Lo vedi come balli, come ti sposti? È (bruttino ma soprattutto) pericoloso e ti impedisce di aumentare i kg.
Il tuo movimento deve essere "giù-su", nulla di più. Deciso e fermo nella traiettoria.
Devi evitare di sporcare il movimento con mosse superflue e deleterie.

Io non uso il box ma mi pare ti destabilizzi ulteriormente. È forse troppo indietro?! Si vede che lo "cerchi", che hai paura di finire culo a terra.

Ti specchi durante lo Squat? Se sì, prova a non guardarti. Tanto poi ti vedi in video. A mio avviso è solo una distrazione.

Forza, la costanza non ti manca. E aspettiamo Doc!


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[Phil80]

Grazie mille! Mollare non mollo e cerco di seguire tutti i vostri consigli. Ma non è facile...quando prendi un vizio, perderlo è un casino. Ma non mollo.

Avrei pure voglia di spingere...ma devo sistemare la tecnica.

[LaFran]

Posso chiederti come arrivi alla serie allenante? Stasera avevi 60 kg. Prima di mettere i 60, che hai fatto?


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[Phil80]

Ho fatto una serie a vuoto ed un paio di serie con 40Kg. Cmq il peso era sottoallenante...stavo attento e mi fermavo con un po' di buffer.

Cmq avevo pure io intuito che i talloni devono stare quasi se non attaccati al box. Prossima volta riaddrizzo le gambe quando vado su. Venerdi riprovo.

Sentiamo cmq Doc!

[LaFran]

Quella a vuoto falla lenta. Fissandoti in testa il giù-su. Col carico devi cercare di ripetere più pulito che puoi il movimento. Continua a filmarti e guardarti. E guarda i video di chi lo fa "bello". Dai dai dai! Ce la fai!


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[Phil80]

Grazie! I vostri consigli per me sono oro colato, quindi grazie ancora!

[MrDoc]

Scusate arrivo solo ora, ma tra ambulatorio (ho visitato 60 persone) visite domiciliari e il mio allenamento non sono riuscito prima.

Veniamo al Box Squat di Phil

Allora io non so come facciano squat i BBer e non lo voglio sapere.
Uno squat come Dio comanda prevede che le ginocchia siano bloccate estese per un istante prima di scendere.

Il tuo box squat non è male, ma...
1) sembra che tu stia facendo una gara con il vicino per chi finisce prima la serie. Non va bene, ogni ripetizione prevede che tu blocchi le ginocchia estese, ti compatti, riempi d'aria la pancia (per stabilizzare il core), scendi, ti fermi un istante sul box ( non ci devi rimbalzare o lo sfiorarlo soltanto, ti siedi un istante), risali; nella seconda ripetizione rifai, una per una tutte queste cose, e così via...
2) ho anche la sensazione che il tuo Box sia ancora un po' altino, non vai sotto il parallelo (forse con una ripresa ad altezza affondo potrei essere più sicuro).

[Phil80]

Grazie Doc!

Allora venerdi riprovo seguendo tutti i consigli...e mi riprendo di nuovo in qualche serie.

- ricontrollo l'altezza del box
- talloni piú vicini al box
- gambe estese
- mi siedo sul box ad ogni ripetizione
- respirazione da controllare

Vediamo che succede. In base a quello vediamo come procedere.

Ca##o ce la farò! A costo di sbagliare 800 volte, la 801 sará quella giusta!

Grazie per la pazienza!

PS. In questi giorni anche quando mi siedo sulla tazza sto attento alle ginocchia

[MrDoc]

Ca##o ce la farò! A costo di sbagliare 800 volte, la 801 sará quella giusta!

Se io ottengo qualche minimo miglioramento è proprio facendo così, quindi FORZA!!!

[Phil80]

Allenamento B

Trazioni Progressione
5x4 rec 45
4 4 4 4 4
A fatica ma l'ho chiusa. Potrei provare un 5x5 recuperandi 1,30 minuti?

Spinte Piana manubri 5X5
5@24Kg
5@26Kg
5@26Kg
5@26Kg
5@26Kg

L'ultima era senpre con un leggero buffer ma poco!

Affondi liberi con bilanciere 50kg in avanti
7 7 6 6@50Kg
Meglio nelle ultime due serie. Ancora però sono incerto nel movimento e perdo la respirazione (l'ho sempre fatto al multipower all'indietro)

Alzate Laterali
10 9 8 7 @8kg

Addome libero leggero
15 10 10 10
Incl bassa 3 Alta 3