Bigger, stronger, faster: il mio diario di allenamento

[Phil80]

Allenamento B

Trazioni Progressione
5x4 rec 45
Chiusa l'ultima a mala pena. Direi di ripeterla fino all'esecuzione corretta per poi passare al 5x5, giusto?

Spinte Piana manubri 5X5
5@24Kg
5@24Kg
5@26Kg
5@26Kg
5@26Kg
OK, non aumentare

Affondi liberi 50kg
7@15kg per parte
7@15Kg
5@15Kg
5@15Kg
Identico all'altra volta

Alzate Laterali
10 8 7 7 @8kg

Addome libero leggero
4x10
Incl bassa 3 Alta 3

[MrDoc]

Trazioni Progressione
5x4 rec 45
Chiusa l'ultima a mala pena. Direi di ripeterla fino all'esecuzione corretta per poi passare al 5x5, giusto?

si

[Phil80]

Allenamento C

Seratuccia perchè venivo da una giornata di lavoro molto intensa.

Lento avanti PROG 5x5
11,25 (sbarra 20kg no nera)
5 5 5 4 4
Cazziato le ultime due serie. Non credo la prossima volta di riuscire a fare il 4x6 come previsto. L'errore è stato nel calcolo del peso con il bilanciere della prima volta da 12Kg circa (ho cambiato palestra da poco ed ho fatto casino). Quindi la prossima volta o ripeto il 5x5 o abbasso il peso e passo al 4x6 per poi ripetere la progressione con i pesi giusti. Mi date un consiglio?

Squat 5x5
30kg

Seguiranno video delle ultime 3 serie.

Lat machine presa inversa
10@55Kg
7 6 5@60Kg
Ho spinto meno dell'altra volta.

Curl bilanciere
9 8 @ 7,5kg per parte
7 6 @ 8,25kg per parte

Crunch inverso appeso
12 10 10 8

[Phil80]

Ecco la Squat. 5x5 @80kg. Stasera avevo la squat con buffer. Mi sono cmq ripreso a vuoto e con 40Kg prina di iniziare la serie. Non dico niente...aspetto il parere di MrDoc!

Terza
https://youtu.be/n3SdbYvYt0I

Quarta
https://youtu.be/9x9F2M9ZlSs

Quinta
https://youtu.be/1wf5VGYJhNw

Dopo posto le prime due serie.

[Phil80]

Prima
https://youtu.be/A8ZTk7m3UIc
Seconda
https://youtu.be/60QxAo8WpI0

[MrDoc]

Mi dispiace Phil ma non ci siamo assolutamente, di persona correggerti sarebbe facilissimo, in remoto invece è difficoltoso e frustrante...

... ma ci proviamo lo stesso, io cerco di fartelo capire e tu dimostra pazienza se non mi spiego bene e continua a provare.

In alcuni video la prospettiva o l' inquadratura non permettono valutazioni sensate, ma in quelli in cui si vede decentemente ci sono due errori fondamentali e il primo è la causa del secondo:

1) Ti posizioni (non serri le ginocchia estese quando invece dovresti) accenni un movimento all indietro con il sedere e poi ti butti tutto sulle ginocchia.
2) Non fai un affondo valido

L' unica soluzione che vedo è quella di fare Box Squat: pigli un box un pochino resistente, lo metti dietro di te nel rack, pigli il bilanciere ti posizioni, Serri le ginocchia estese e poi scendi con il sedere verso l' indietro (come se ti sedessi sul water) e vai a sfiorare il box (che deve essere 25-28 cm) e poi risali.

[Phil80]

Mi sfugge solo il termine "serra le ginocchia estese"...in che senso? Il problema può derivare da gambe poco divaricate e ginocchia troppo "parallele"?

Consigli di fare Box Squat con gli stessi pesi e ripetizioni di prima o di cambiare? In che modo?

Grazie mille!

[MrDoc]

Intendo dire che prima di scendere devi estendere tutto quello che riesci le ginocchia.
La mia tecnica fa senso (anche perchè è uno squat massimale), ma guarda in questo mio video come si vede che serro le ginocchia prima di scendere:
https://www.youtube.com/watch?v=HFNTSlytnQo

No, scusa, ho dimenticato di dirlo, riduci il carico. Non ti dico quanto, usa il box a partire dal riscaldamento e quando arrvi ad un carico che ti impegni ma che non ti porti a cedimento fai un po di serie

[LaFran]

Doc io temo che, anche serrando, in partenza si lasci subito andare e sposti il bacino indietro. Se vuoi metterti "a papera", fallo subito, prima di serrarti. Quando sei bello fermo, scendi verso il basso. Ma per esperienza ti dico che la papera non sempre è un bene. Se non è un settaggio naturale, se è un movimento imposto, non ti agevola. Cerca di essere "duro", un monolite.


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[MrDoc]

Concordo, Francesca, sul dover essere monolitico. Isistevo sulle ginocchia serrate come componente a se stante dello Squat.
Poi se continua a ricercare le ginocchia invece delle anche non cambia nulla.

[Phil80]

Facendo un po' di prove a vuoto...può darsi che il problema sia nel fatto che parto con la schiena diritta e non leggermente piegata in avanti? Nel primo caso noto allo specchio che ad un certo punto mi sbilancio e le ginocchia per mantenere l'equilibrio vanno in avant. La schina giá leggermente piegata mi fa stare piú stabile facilitando la discesa e mantenendo le ginocchia ferme.

Cosi mi pare di intuire dallo specchio e dai filmati a vuoto.

[MrDoc]

Prova pure con la schiena leggermente inclinata, ma è fondamentale usare le anche e non le ginocchia.

[Phil80]

Lunedi vedo di recuperare un box in palestra e provo, grazie! Sul Lento Avanti che cosa mi consigli (vedi ultimo allenamento).

Oggi corsa in fascia (135-145).
Minuti 40:05
Km 4,73
Ritmo 08:28

Almeno qui sono migliorato!

[ThorSon]

Lunedi vedo di recuperare un box in palestra e provo, grazie! Sul Lento Avanti che cosa mi consigli (vedi ultimo allenamento).

Io uso due step uno sopra l'altro...l'altezza è quella e sono facili da recuperare

[LaFran]

42,5 lento avanti x 5?
Metti un video anche di quello perché è fondamentale farlo bene per non spaccarsi. Ricorda comunque che i wl per alzare over head un bilanciere spingono anche con le gambe. Le vie del signore sono infinite. Basta non ammazzarsi


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