Bigger, stronger, faster: il mio diario di allenamento

[MrDoc]

Ottima panca, hai corretto già completamente la posizione del bilanciere che adesso è esattamente sulla verticale delle scapole.
Anche il controllo del movimento è nettamente migliorato, stai solo attento che ogni tanto il gomito si sposta dalla verticale del bilanciere (però capita poche volte)

[Phil80]

Aleeeee!!! Oggi infatti mi sentivo piu compatto! Venerdi vedremo se riuscirò a mantenere il tutto con piu peso. Grazie Doc!

[Phil80]

Allenamento C

Panca Piana 5x5x62,5Kg

https://youtu.be/Wh3fJhc6sEk
https://youtu.be/s00tPgc9MM0
https://youtu.be/hLcz2zgssgw
https://youtu.be/pU4S9LYP8ko

Mmm...la traiettoria del bilanciere è un po' da sistemare. Tendo a volte a scendere forse troppo verso l'ombellico. Che dici Doc?

Squat 5x5x70Kg

https://youtu.be/RVFWt2JEUC4
https://youtu.be/ukMew1ifJqg
https://youtu.be/3JhzW_CqBRE

Lat machine
9 7 6 6@55Kg


Curl bilanciere in piedi
8 7 6 6@10kg per parte

Crunch inverso
12 8 8

Note: dopo la panca e squat ero un po' cotto. Ma credo ci stia. Man mano che nei primi esercizi i carichi aumentano è logico che gli altri due esercizi diventino sempre piu di contorno....credo!

[MrDoc]

Panca: non è affatto male, però hai ragione, di poco, negli ultimi centimetri di discesa i gomiti vanno fuori spinta e infatti tremi per lo sforzo. Secondo me basta un centimetro più su sul petto.

Squat: è sempre bello, però secondo me affondi troppo inutilmente; mi spiego, non c'è nulla di male in un affondo profondo e non è grave un po di retroversione del bacino, però fare un affondo così profondo da causare una retroversione del bacino quando stando un po' più su questa non si verificherebbe è un peccato.

[Phil80]

Sulla squat è la paura di non andare sotto il parallelo che mi fa affondare troppo.

Doc, questa settimana ho lo scarico dopo la progressione prima di provare i massimali. Va bene se faccio la stessa scheda abbassando tutti i carichi?

[MrDoc]

di solito io come scarico consiglio una prima sessione in cui si sale fino ad una singola con l 85% e un seconda in cui si fa un 3x8-10 con il 50-55%
...e poi si testano i massimali

[Phil80]

L'85% su cosa lo calcolo? Non ho mai calcolato fino ad ora i massimali.

Ok cmq per squat, panca. Per il resto farò di contorno con poco peso.

Per le trazioni cosa potrei inventarmi?

[MrDoc]

L'85% su cosa lo calcolo? Non ho mai calcolato fino ad ora i massimali.

Scusa, mi ero dimenticato...
Sali a singole fino a un 1rm agevole

Per le trazioni cosa potrei inventarmi?

Semplicemente fai una sessione leggera ad esempio a doppie con un rest breve

[Phil80]

Eccoci alla scarico. Allora, vediamo se ho capito bene.

Allenamento A scarico

Squat

Riscaldamento
10@40kg
8@60kg

1@70Kg
1@80Kg
1@90Kg
1@100Kg
1@110Kg

Allora...l'ultima ho pensato molto se farla o meno. 100 era il peso dell'ultimo 9x1 e l'ho fatta tranquilla. Quella da 110 l'ho sentita. Per me a sensazione avrò 130kg di massimale. Nel caso ci avrei dato fermandomi oggi a 110Kg (85%). Lunedi vedrò.

Lento avanti 5x5x30Kg

Rematore manubrio
7 6 6 6@22kg

DIPtricipiti libere
7 6 6 6

Addome cavi 15kg
15 12 12

[Phil80]

Doc, ho fatto bene?

[MrDoc]

Doc, ho fatto bene?

Avevo messo un "mi piace" per indicare che nel complesso ritenevo tui avessi fatto bene; forse, se i 110 sono stati molto tirati, ti saresti dovuto fermare a 100, comunque non succede nulla.
Fai l' ultima sessione di scarico e poi testa i massimali

[Phil80]

Grazie Doc! Usando i forum dal browser del telefono, non vedo i feedback dei likes.

[MrDoc]

Grazie Doc! Usando i forum dal browser del telefono, non vedo i feedback dei likes.

Nessun problema

[Phil80]

Allenamento B Scarico

Allenamento veloce. 40 minuti, complice il poco recupero delle trazioni e la riduzione delle serie.

Trazioni 7x2

Rec 0,30

Panca piana
10 8 7 @45Kg

Il peso credo di averlo indovinato piu o meno, dovendo utilizzare il 50-55% del massimale.

Affondi liberi con manubrio indietro
7 7 6 6 @14kg

Alzate Laterali braccia tese
8 8 8 8x4Kg

Addome leggero su panca
15 12 12 12
Incl bassa 2 Alta 3

[Phil80]

Doc, nella squat nelle serie singolo si sale di 10kg a volta. Cosi ho fatto nello scarico e cosi farò quando testerò il massimale. Ma nella panca di quanto si sale? 10kg mi sembrano tanti. Forse 5kg?