Pesi ed attivitá aerobica

**ThorSon** · 30-08-2016, 10:45 PM

Le trazioni, a mio avviso, sono un argomento "delicato". Io le ritengo un complementare di lusso (alla stregua del lento avanti) e quindi su una split di 3 giorni le faccio i due giorni in cui non faccio stacco.
Io seguo il "metodo" di IronPaolo che puoi trovare qui Trazioni da zero a mito | SmartLifting

Sì sono fissato con lui ma è troppo interessante e ben spiegato ciò che scrive perciò lo seguirò fino a quando non ne saprò più di lui (cioè mai

)

Detto ciò, se vuoi farle comunque solo 1 giorno a settimana, io cercherei di impostare una progressione semplice semplice: ora hai detto che fai 7/8 rep di fila, parti quindi da un 5x3 con 30"/45" di riposo. Vuol dire fare 15 ripetizioni che è il 200% di quelle che fai di fila.
Chiuso il 5x3, ovviamente senza rubare (se non arrivi almeno al mento non vale e ricordati che a noi non viene in tasca nulla se chiudi onestamente o meno la serie, mentre a te sì), passa ad un 5x4 e successivamente 5x5. A questo punto prova a vedere quante ne fai di fila, se non sei soddisfatto riparti da capo. A te la scelta se ripartire da un 5x5 per incrementare il numero di rep per serie o se ripartire da un 5x3 ma scalando 15" dal riposo. La prima fa volume e la seconda ti fa abituare all'acido lattico, che poi è quello che ti frega se vuoi arrivare ad un numero alto di reps di fila.

**Phil80** · 30-08-2016, 11:00 PM

Grazie, chiarissimo!

Quindi rucapitolando ed aggiustando le cose nei complementari, verrebbe una cosa del genere...potrebbe andare?

A
Squat PROG
Panca inclinata 5x5
Rematore manubrio 4x6-8
Dip tricipiti 4x6-8 sovraccarico
Addome sovraccarico

B
Trazioni PROG (come sopra)
Spinte Piana 5X5
Affondi al multipower 4x6-8
Alzate Laterali 4x6-8
Addome libero leggero

C
Lento avanti PROG
Squat 5x5
Lat machine presa inversa 4x6-8
Curl bilanciere 4x6-8
Addome sovraccarico

**ThorSon** · 30-08-2016, 11:05 PM

Tralasciando che gli affondi al MP non mi piacciono come concetto (meglio quelli con i manubri, senza vincoli) penso possa andare

Direi che poi se Doc o qualcuno di quelli esperti passa e ti cambia qualcosa meglio ascoltare lui

**MrDoc** · 30-08-2016, 11:22 PM

Ma no, ci stà tutto, anzi, non scrivevo nulla perchè ThorSon ha fatto meglio di quello che avrei potuto fare io.
Però trovo osceno non fare Stacco...

**Phil80** · 30-08-2016, 11:28 PM

Grazie ThorSon e grazie MrDoc! Immaginavo che avresti detto qualcosa sullo stacco

**MrDoc** · 30-08-2016, 11:34 PM

Imparalo, è un grande costruttore di muscoli.

**Phil80** · 31-08-2016, 06:55 AM

Nel frattempo cercherò di impararlo.

Anche la panca piana la inserirò nel giorno B e vedrò, non avendola fatta da tanto, che effetto fa. Se riuscissi a reinserirla ci sostituirò il lento avanti del giorno C tra qualche mese.

Una domanda...nei complementari spingo a tutta? Per capirsi...in A ho la squat pesante, in C leggera con buffer...in B dove ho messo gli affondi spingo?

**ThorSon** · 31-08-2016, 09:01 AM

Io cercherei comunque una buona intensità ma senza sfondarsi. Ricordati che leggero non vuol dire "fare con 10 chili", le serie devono comunque essere allenanti altrimenti è inutile

**Phil80** · 31-08-2016, 11:01 AM

Ma nel giorno B dove non ho piu gli stacchi ma le trazioni con la progressione di cui sopra...posso "appensantire" il petto invece di lasciare il 5x5 con buffer? Se si...cosa mi suggerite?

**JJPower** · 31-08-2016, 12:03 PM

Come addome cosa fai?
Se non fai millemila serie il volume non mi sembra tale da impedirti di inserire un altro paio di serie, MA prima prova il programma così com'è POI valuta se hai ancora energie mentali e fisiche per fare altro.
Nei complementari come indicazione io direi di arrivare all'ultimo set che non hai ceduto ma che un'altra reps pulita pulita non c'era.

**Phil80** · 31-08-2016, 01:32 PM

Come addome il giorno A faccio crunch con sovraccarico 4 serie da 8 circa ripetizioni. Il giorno B faccio 3-4 serie da 15 circa concentrate senza sovraccarico alla panca o per terra. Il terzo giorno pensavo di farle inverse appeso alla sbarra, 4 serie per max (circa 10). E' corretto?

Del giorno B sulla questione petto che mi dite?

Ps Grazie ancora a tutti!

**ThorSon** · 31-08-2016, 02:01 PM

Il discorso del petto al giorno B è lo stesso che ti ho fatto per gli altri esercizi. Hai già il tuo giorno "pesante", gli altri giorni sono dei richiami.
I giorni dei richiami non devi tirare al massimo perché rischi di intaccare le prestazioni nel giorno pesante, al contempo non devi andare troppo blando perché altrimenti non ti alleni. E questo discorso vale sempre per tutti gli esercizi quando fai multifrequenza.

Vuoi un numero? I giorni di richiamo usa l'85/90% del carico che usi nel giorno pesante.
Vuoi caricare di più? Prova, una volta che il giorno in progressione lo fai fatto bene allora sei a posto (ma a questo punto mi domanderei se i carichi che stai usando per il vero lavoro non siano troppo bassi)