Pesi ed attivitá aerobica

[Phil80]

Grazie ThorSon. Mi sono presentato ed ho letto i tuoi link (anche i link dei link).

Credo di aver capito un po' di cose ed in base a queste butto giu una bozza di allenamento. Ditemi se ho ben compreso. Split in 3 volte (ABA - BAB) in multifrequenza alla quale aggiungerò 1 seduta di cardio o singola o post wo.

A
Spinte inclinata PROG
Squat 5x5
Trazioni 4xmax
Dip tricipiti4x6-8 sovraccarico
Alzate laterali 3x8
Addome sovraccarico

B
Stacchi PROG
Lento Avanti 5X5
Spinte piana 4x6-8
Rematore manubrio 4x6-8
Curl 3x8-10
Addome libero

A (seconda sessione settimanale)
Squat PROG
Spinte inclinata 5x5
Trazioni 4xmax
French Press 4x6-8
Alzate Frontali 3x8-10
Addome sovraccarico

B (seconda sessione settimanale)
Stacchi 5X5
Lento Avanti PROG
Croci 4x6-8
Pulley 4x6-8
Curl 3x8-10
Addome libero

Progressione
1 sett 8x3
2 sett 6x4
3 sett 5x5
4 sett 4x6
Carico fisso. Al termine del ciclo(un mese) aumento del peso di 5/10kg.

Nel 5x5 della seconda seduta settimanale del solito esercizio il carico è fisso con buffer.

I complementari sono indicativi e varieranno di tanto in tanto.

[MrDoc]

Non è male, hai messo "tanta roba" in ogni sessione ma se ci stà va bene

Alcune considerazioni:
1) Che carichi usi (o meglio ancora che massimali hai) negli esercizi principali (Squat Panca Stacco)?
2) Come mai la progressione su "Spinte inclinata PROG" e "Lento Avanti PROG" e non su Panca piana che è più "usuale"?
3) In queste programmazioni è fondamentale l' esecuzione degli esercizi principali, magari fatti qualche video con le tue esecuzioni per non rischiare di consolidare piccoli errori e postalo nel forum.

[ThorSon]

Ciao Phil, una cosa non mi è chiara.
Dici di voler splittare le schede in ABA - BAB (e ci può stare). Chiamiamo, per semplicità, le schede che hai messo:

1. A (quella che inizia con "Spinte inclinata PROG")
2. B (Stacchi PROG)
3. A (seconda sessione settimanale)
4. B (seconda sessione settimanale)

Da quanto ho capito tu vorresti quindi seguire una sequenza 123-214, corretto? Perché in tal caso, a parte il casino che potresti andare a crearti nel sapere quale allenamento fare (o almeno così sarebbe per me ), nella seconda settimana salteresti la progressione nello squat, il che è male.
Visto che nei fondamentali vuoi usare la progressione suggerita da Circle direi che è meglio seguire un ABC (quindi crearti una 3° scheda a partire da queste) per semplificare e linearizzare il tutto.

Altro suggerimento: le spinte sulla panca inclinata, se proprio ci tieni tantissimo a farle tipo che è il tuo sogno da quando sei nato, le lascerei solo quando fai il 5x5. Nella progressione sicuramente andrei di panca piana.