Consigli per migliorare scheda

[F3D3ITA]

Salve ragazzi,
come già preannunciato nel post di presentazione eccomi qui a rompervi le scatole .

Stavo per cominciare a stilare una scheda sulla base di molte discussioni lette, quando mi è capitato sott'occhio un vecchio programma di allenamento condiviso da Wildcat e che credo, con qualche modifica, possa fare al caso mio (link discussione: https://www.bbhomepage.com/forum/teo...ncipianti.html).

Intanto qualche dato tecnico:
-età: 17 anni
-altezza: 173 cm
-peso: 67 Kg
-bf: 13,2%

La scheda in questione sarebbe questa:

Lunedì
Squat progressione
Panca leggera
Leg press 6x6
Rematore al vertical row 6x6
Iperestensioni 6x10

Mercoledì
Stacco progressione
Military press 6x6 (non l'ho mai fatta ed essendo un principiante non so se sostituirla con il corrispettivo esercizio con i manubri e panca a 90...)
Trazioni 6x6 (stesso discorso di prima, pensavo ad una lat machine frontale...)
Dip senza sovraccarico 6xmax (queste sono sicurissimo di non riuscire a farle quindi pensavo di metterci un pull down...)
Sit up 6x10

Venerdì:
Panca progressione
Squat leggero
Panca manubri 6x6 (con questo si intendono le spinte su panca piana con manubri?)
Rematore al vertical row 6x6
Curl 6x10 (pensavo di fare prima un curl bilanciere in piedi 4x8-10 e poi qualche serie con i manubri alternati in piedi)

In questo momento non sto seguendo una dieta particolare, a colazione mangio biscotti con latte o un frutto, per pranzo ho un 110/120 g di pasta e a volte dell'insalata, infine per cena ho carne/pesce + verdure o a volte solo verdure + un frutto alla fine.

Detto questo ringrazio in anticipo tutti e lascio a voi la parola .

[MrDoc]

Ti coomento la scheda, per l' alimentazione lascio che sia qualcun altro perchè anche io non sono molto attento ai cibi.

Innanzitutto un consiglio vivissimo: Fai dei video delle tue esecuzioni degli esercizi principali e postali in un tuo diario.

1) Hai scritto 3 volte progressione ma non dici quale è questa progressione? (è fondamentale)
2) Il Lunedì fare la leg presso dopo lo squat può andare bene solo se la fai leggera, nelle logiche di una scheda così (lo stesso vale per la panca manubri del venerdì).
3) Le spinte con i manubri e la lat machine e pull down vanno benissimo
4) i curl li puoi fare come vuoi, l' importante è che gli esercizi complemantari non vadano a discapito dei principali.

[F3D3ITA]

Ti coomento la scheda, per l' alimentazione lascio che sia qualcun altro perchè anche io non sono molto attento ai cibi.

Innanzitutto un consiglio vivissimo: Fai dei video delle tue esecuzioni degli esercizi principali e postali in un tuo diario.

1) Hai scritto 3 volte progressione ma non dici quale è questa progressione? (è fondamentale) Ho messo il link al post di Wildcat proprio per avere più dettagli sulla scheda, cmq: Progressione panca e squat: 8x3 sett1, 6x4 sett2, 5x5 sett3, 4x6 sett4
Progressione stacco: 12x2, 8x3, 6x4, 5x5. Il carico è fisso e corrisponde al 90% del 5rm; la 5 settimana si aumentano i pesi.
2) Il Lunedì fare la leg presso dopo lo squat può andare bene solo se la fai leggera, nelle logiche di una scheda così (lo stesso vale per la panca manubri del venerdì). Come ho già detto la scheda è quella di Wildcat e in effetti le avevo notate anch'io queste piccole "incongruenze", magari potrei risolvere facendo la leg press il venerdì e la panca manubri il lunedì, anche se pensavo di mettere un esercizio al caf per i polpacci...
3) Le spinte con i manubri e la lat machine e pull down vanno benissimo
4) i curl li puoi fare come vuoi, l' importante è che gli esercizi complemantari non vadano a discapito dei principali.

Aggiorno i dati con i miei (schifosissimi) massimali:
-panca: 56kg
-stacco/squat: 51kg

Secondo voi una ventina di minuti di cardio finito il workout gioverebbero?

[MrDoc]

Scusa, non avevo visto il link, va bene la progressione (conosco bene Wildcat, era mio compagno di squadra...)

Non ci sono massimali belli o brutti, conta l' impegno che ci si mette per migliorarli.

Un po di cardio la puoi fare traunqullamente.

[F3D3ITA]

Scusa, non avevo visto il link, va bene la progressione (conosco bene Wildcat, era mio compagno di squadra...)

Non ci sono massimali belli o brutti, conta l' impegno che ci si mette per migliorarli.

Un po di cardio la puoi fare traunqullamente.

Bene, grazie per i consigli Doc .

[Venkman]

Non capisco tanto il discorso di non fare il Military press perché sei principiante, finché non lo provi non potrai mai impararlo a maggior ragione che inserisci un esercizio "delicato" come lo stacco non vedo particolari problemi per il Military press.

[MrDoc]

Venkman ha ragione, io ho detto che si poteva sostituire, però appena si ha un attimo di tempo non sarebbe male imparare il Military press

[F3D3ITA]

Venkman ha ragione, io ho detto che si poteva sostituire, però appena si ha un attimo di tempo non sarebbe male imparare il Military press

Ho visto qualche video su Youtube ed effettivamente non mi è sembrata troppo difficile da apprendere... Dai che la prossima settimana mi ci metto di impegno .

[MrDoc]

Ma si, parti con carichi bassi (magari anche solo con il bilanciere scarico) per prendere confidenza con il movimento, però non è difficile.

[F3D3ITA]

Ho provato ad eseguire la military press, il movimento non è complicato ma ho provato un leggero indolenzimento del polso al termine di una serie abbastanza caricata per me che, dopo qualche minuto è sparito; secondo voi è normale?

[MrDoc]

Può succedere se non tieni il polso in asse con il bilanciere.

Video...

[F3D3ITA]

Può succedere se non tieni il polso in asse con il bilanciere.

Video...

Entro la prossima settimana cercherò di organizzarmi e fare qualche ripresa senza sembrare un emerito idiota

[MrDoc]

Se uno ci mette impegno non si fa nessuna figura da idiota. (Altrimenti sarei il primo a sembrare idiota )

[F3D3ITA]

Se uno ci mette impegno non si fa nessuna figura da idiota. (Altrimenti sarei il primo a sembrare idiota )

Ho fatto qualche video, entro stasera penso di aprire un diario nella sezione apposita così posso vedere i miei progressi .

[MrDoc]

Ottimo!