Diario del Feroce Saladino

[Saladino]

Sono stato qualche giorno all'estero, ulteriore pausa negli allenamenti

21 Luglio 2016

In palestra alle 17... caldo insopportabile. Ho giocato giusto un po' con panca e squat


23 Luglio 2016

Panca
8x40 6x50 5x60 5x62,5 5x65 5x67,5 3x3x70

Squat
8x40 6x60 6x70 5x80 4x3x85
Alle 12, 4 persone in palestra di cui 3 al rack.

Stacchi Rumeni
(Stretching dinamico)
4x10x40

Trazioni Supine
4,3,2,1 due onde. 30'' tra le serie, 2'' tra le onde

[Saladino]

27 Luglio 2016

Home Training

Spinte spalle
4x8x(2x15)

Floor Press Manubrio Singolo
(2x)4x6x19

Curl Bicipiti Manubri

28 Luglio 2016

Panca
8x40 6x50 5x5x60

Squat
8x40 6x60 8x5x70

Push Down Tricipiti
4x8

[Saladino]

26 Luglio

Riscaldamento
Squat 2x8x40 - Stacchi Rumeni 3x8x40 con enfasi sull'anteroversione del bacino

Stacchi
5x60 7x5x80. Non ho male al femorale!!

Pulley Row
3x8x40 - Fermo 2''
2x8x45 - No fermo

Curl Bilanciere EZ

[Saladino]

27 Luglio 2016

Panca Fermo 2''
8x40 6x50 6x3x60

Leg Press
10x133 10x153 8x173 6x183 6x193 8x183

Trazioni Supine
5,5,4,4

[Saladino]

28 Luglio 2017

Squat
6x40 6x60 4x6x70

Spinte Spalle Manubri
8x(2x12) 8x(2x14) 8x(2x16) 2x6x(2x18) 8x(2x16)

Rematore Manubri
(2x)3x8x24

Polpacci

[Saladino]

29 Luglio 2016

Panca MAV 3
40x6 50x5 60x4 62,5x3 65x3 67,5x3 70x3 72,5x3 3x1x72,5

Stacchi MAV 3 Rialzo 3cm
Riscaldamento Squat 2x8x40 Stacchi rumeni 2x8x40
6x60 4x80 3x90 3x95 3x100 3x105 3x110 3x1x110

Spinte Manubri Panca Orizzontale
8x(2x20) 2x6x(2x24)

[Saladino]

Dalla prossima settimana comincio a seguire una programmazione home made e a tracciare sul diario i progressi / feedback per poi a posteriori capire com'è andata. Essendo in piena sperimentazione le progressioni saranno diverse per i 3 big. Conto di allenarmi 4/w con questo schema:
Lun: Panca B / Squat A; Mar: Stacchi B; Mer: Panca A / Squat B; Ven: Panca C/ Stacchi A

Squat
Considerando un massimale di 125kg farò 8 settimane di volume:
A: 8x5x75 - 7x6x82,5 - 7x5x87,5 - 4x5x82,5 (scarico) - 5x3x95 - 5x4x95 - 5x5x95 - 5x6x95%
B: Farò un MAV 3x1 per non perdere contatto con carichi più alti
Poi proseguirò con 6 settimane di intensificazione
A: 3x3x100 - 5x3x100 - 3x3x107,5 - 3x2x110 - 3x2x117,5 - 3x3x117,5
B: 3x2x100 - 3x2x100 - 4x2x100 - 4x2x100 - 3x2x105 - 3x2x105

Stacco
Considero il massimale di Febbraio di 175kg e tengo le percentuali basse visto che penso di esserci lontano. Spero di aver risolto il problema al femorale e volgio cominciare a soingere senza strafare.
I primi tre cicli di 3 settimane seguiranno lo schema 2-1-1 (volume, intensificazione, scarico)
A: 6x5x90 - 8x5x95 - 5x3x110 - 5x4x87,5 - 8x5x100 - 10x5x102,5 - 6x3x120 - 5x5x97,5 - 6x6x107,5 - 8x3x122,5 - 8x2x132,5 - 3x6x100
B: MAV 3x1 dai rialzi
Poi vediamo come va

Panca
Qui proverò una progressione semplice semplice 5x3 - 4x4 - 3x5 a carico costante fin quanto dura
A: 5x3x65 - 4x4x65 - 3x5x65 - 5x3x70 - 4x4x70 - 3x5x70 - 5x3x75 - 4x4x75 - 3x5x75
B: MAV 3x1
C: 5x3x60 fermo 2'', idem, idem, 5x3x65 fermo 2'', idem, idem, 5x2x70 fermo 2'', idem, idem
Chi ha un po' di familiarità con le programamzioni magari riconoscerà gli originali a cui mi sono ispirato. Aggiungerò per completare un paio di complemntari a seduta. Stay Tuned!