Opinioni e migliorie alimentazione

[Il_Brucaliffo]

Ciao a tutti,
come accennavo nel topic di benvenuto sono circa 3 mesi che mi alleno ed ho, di recente, iniziato a seguire una dieta più calorica al fine di ottenere qualche risultato a livello fisico dopo aver fatto un'alimentazione ad hoc per perdere peso (circa 10 kg in meno)
Vi riporto i miei dati:
29 Anni, altezza 170cm, peso 63kg, massa grassa 17%.
e ciò che mangio con i relativi dati:

1 Variante:
Colazione:
30 gr proteine
60 gr fette biscottate integrali
60 gr marmellata hero light
15 gr mandorle dolci

1 Spuntino:
200 gr frutta
2 gallette di riso
30 gr affettato magro

Pranzo:
200 gr verdura
15gr olio extravergine
100 gr pasta integrale
100 gr pollo/manzo

2 spuntino:
70gr pane integrale
20gr affettato magro

Cena:
100 gr Pane integrale
80 gr pollo
200gr Verdura
15 gr olio extravergine

PreNanna:
8gr Mandorle
125 yogourt magro

TOT à 1948 kal, 227 Carbo, 125Pro, 59 Grassi

2 Variante:

Colazione:
30 gr proteine
60 gr fette biscottate integrali
60 gr marmellata hero light
15 gr mandorle dolci

1 Spuntino:
200 gr frutta
2 gallette di riso
30 gr affettato magro


Pranzo:
200 gr verdura
15gr olio extravergine
100 gr Riso integrale
100 gr tonno naturale in scatola

2 spuntino:
70gr pane integrale
20gr affettato magro

Cena:
200gr Verdura
100 gr Ceci Secchi
15 gr olio extravergine

PreNanna:
8gr Mandorle
125 yogourt magro

TOT à 1996 kal, 227 carbo, 124 pro, 62 grassi

3 Variante:

Colazione:
30 gr proteine
55 gr fette biscottate integrali
35 gr marmellata hero light
13 gr mandorle dolci

1 Spuntino:
200 gr frutta
2 gallette di riso
30 gr affettato magro


Pranzo:
200 gr verdura
15gr olio extravergine
100 gr Farro
Frittata con 100gr albume e 30 gr di uovo completo

2 spuntino:
70gr pane integrale
20gr affettato magro


Cena:
200gr Verdura
15 gr olio extravergine
120gr fagioli Aduki secchi

PreNanna:
8gr Mandorle
125 yogourt magro

TOTà 1970 kal, 234 Carbo, 121 Pro, 60 grassi

Mi piacerebbe da parte vostra avere qualche spunto su come migliorare/ottimizzare questa alimentazione.
Il timore è che forse sia un po alta come proteine...
Per i primi mesi vedevo solo scendere massa grassa senza ottenere aumenti di peso, questo mese invece per la prima volta ho riscontrato un abbassamento della massa grassa ed un, suppur piccolo (poco meno di 1kg) di aumento di peso.

Edit: mi alleno 3 volte alla settimana facendo lavoro anaerobico e 1/2 giorni (quando riesco) di lavoro aerobico (un 40 minuti di camminata/corsa leggera sul tapis roulant).

Purtroppo non posso inserire latticini all'interno della dieta a causa di un intolleranza alimentare, lo yogourt riesco ad inserirlo solo nel pre-nanna, andando a dormire evito di fare brutte figure con.... vabbè, potete immaginare...

Grazie a tutti per i consigli!