Prima scheda (con immagini) split 5 giorni

[Bon_Scott]

Come sempre grazie per i tuoi numerosi consigli, cercherò di seguirli tutti nei limiti delle mie capacità!

Ho creato la mia prima scheda fatta interamente da solo con le mie -limitate- conoscenze e basata sulla split che mi hai consilgliato. In tutti gli allenamenti è compreso un riscaldamento iniziale di 5-10 minuti tramite ellittica, ho inserito come primi esercizi iniziali quelli multiarticolari e pesanti. Il numero di ripetizioni è anch'esso relativo al numero di muscoli attivati nel singolo esercizio.

Legs:
Leg Curls 4x15-12-10-8 (piramidale)
Barbell Squat 5x5 (invece conviene fare il 5x5 perche' superate tale ripetizioni rischi solo di perdere la forma)
Leg Press 4x10 nell'ultimo set fai un triple drop set, cioe' finisci la 10rep, cali il peso di un tot e ne fai altre 8, cali il peso di un tot e ne fai altre 8.
Stacco Rumeno Gambe tese 4x15
Standing Calf Raise 8x15/20 primi 4 set 10 secondi in contrazione alla fine di ogni set, gli ultimi 4 set 10 secondi in stretching alla fine di ogni set.

Barbell Ab Rollout on Knees 4x15 (addominali)


Chest/Shoulders

Panca piana manubri 3x8
Barbell Incline Bench Press 5x5
Dip 3xmax
Croci ai cavi 2x20
Deltoidi Posteriori 4x15
Alzate laterali 4x10
Dumbbell Front Raise 3x10

Crunches 4x15 (addominali)


Rest


Back

T Bar Row 4x6
Barbell Deadlift 5x5
Cable straight arm push down 4x10
Pull Ups 3x max
Dumbbell Shrugs 3x10 con contrazione di picco 3''

Seated Calf Raise 10x10 (polpacci)


Arms

Cable Triceps Pushdown 4x15
EZ barbell curl 4x10
Dip tra panche 3xmax
Hammer curl 4x10
Estensione tricipiti ai cavi 4x8
Reverse curl ez 3x15

Seated Calf Raise 4x10+10+10+10

HIIT


Rest


Come sempre, consigli su come ottimizzare e bilanciare al meglio questa scheda sono benvenuti.

Un po' aggiustata, non ti ho scritto molte tecniche perche' non so come potresti rispondere ad esse. Alcuni esercizi sono volutamente messi a volume ridotto, vedi il 2x20 di croci.

[Matts]

Scott

La prima cosa che mi è venuta naturale è stata una risatina con un "ca**o, qui si fa sul serio!"

Ci sono tecniche per me nuove, che non vedo l'ora di mettere in pratica, e per questo vorrei chiedere un paio di delucidazioni a riguardo:

Legs:
Leg Curls 4x15-12-10-8 (piramidale) con la piramidale decrescente con quale % di one-rep max dovrò lavorare nelle 4 serie?
Barbell Squat 5x5 (invece conviene fare il 5x5 perche' superate tale ripetizioni rischi solo di perdere la forma) ok!
Leg Press 4x10 nell'ultimo set fai un triple drop set, cioe' finisci la 10rep, cali il peso di un tot e ne fai altre 8, cali il peso di un tot e ne fai altre 8. Immagino che volevi scrivere 10, non 8. Mettiamo caso che la prima serie la faccio con 100Kg (per semplificare), va bene se scendo del 15% rispetto al carico iniziale ad ogni serie successiva? in pratica: seconda serie a 85Kg, terza serie a 70Kg, quarta serie a 55Kg. Ho capito il concetto?
Stacco Rumeno Gambe tese 4x15
Standing Calf Raise 8x15/20 primi 4 set 10 secondi in contrazione alla fine di ogni set, gli ultimi 4 set 10 secondi in stretching alla fine di ogni set. Se ho capito bene quindi solo nella 15esima ripetizione delle prime 4 serie dovrò rimanere le piante dei piedi rivolte verso l'alto per 10 secondi. Dovrò poi fare la stessa cosa con le ultime 15esime ripetizioni delle ultime quattro serie, ma con le piante dei piedi dei rivolte verso il basso. Corretto?

Barbell Ab Rollout on Knees 4x15 (addominali)


Chest/Shoulders

Panca piana manubri 3x8
Barbell Incline Bench Press 5x5
Dip 3xmax
Croci ai cavi 2x20
Deltoidi Posteriori 4x15 Hai in mente un esericizio particolare indirizzato a questi muscoli?
Alzate laterali 4x10 Purtroppo non posso farle, ho da sempre un problema con l'articolazione della spalla destra, che con questo esercizio "scrocchia", a ogni singola ripetizione, probabilmente per una questione di conformazione ossea. In alternativa ho sempre fatto questo esercizio con la deltoid machine, può essere un buon ripiego?
Dumbbell Front Raise 3x10

Crunches 4x15 (addominali)


Rest


Back

T Bar Row 4x6
Barbell Deadlift 5x5
Cable straight arm push down 4x10
Pull Ups 3x max
Dumbbell Shrugs 3x10 con contrazione di picco 3'' Immagino che si intenda semplicemente, che a termine della contrazione verso l'alto bisogna rimanere fermi per 3 secondi prima di scendere. Spero di non sbagliarmi.

Seated Calf Raise 10x10 (polpacci)


Arms

Cable Triceps Pushdown 4x15
EZ barbell curl 4x10
Dip tra panche 3xmax Lo farei volentieri, ma nella super affollata palestra che frequento utilizzare due panche è un lusso che non ci si può permettere. Alternativa?
Hammer curl 4x10
Estensione tricipiti ai cavi 4x8 Mi sbaglio, o è lo stesso "Cable Triceps Pushdown" che ho già come primo esercizio? oppure è un'altra variante? magari puoi linkarmi un'immagine per chiarire il dubbio?
Reverse curl ez 3x15
Alla fine aggiungerei un esercizio specifico per i flessori del polso tramite "flessione dei polsi con bilanciere" ("Barbell Palms Up Wrist Curl Over A Bench" 3x12), visto che non vengono lavorati direttamente in nessun altro esercizio, almeno così mi sembra. Che ne pensi?

Seated Calf Raise 4x10+10+10+10Non mi è chiaro cosa si intenda per il +10, puoi spiegarmi?

HIIT


Rest.

[Bon_Scott]

Come detto in precedenza bisogna vedere come reagisci, non ho volutamente introdotto tecniche troppo intense o difficili da fare. In alcuni gruppi come il petto un volume ridotto è stato scelto per non andare troppo oltre al volume che già utilizzavi in precedenza.

Poi si comincia a fare sul serio.

Per rispondere alle tue domande:
GAMBE
1. Il piramidale è così costruito: 1 set da 15 rep, rest, 1 set da 12, rest, 1 set da 10, rest, 1 set da 8. Stop, passi allo squat.
Io non ragiono in termini di %, eseguo 2-3 set di riscaldamento fino ad arrivare al peso allenante, cioè che mi consenta di fare 15 rep ma belle toste, anche lasciando 2-3 rep di buffer. Poi è facile, una volta completato il set da 12rep (avrai aumentato il peso ovviamente) ti accorgi che potevi dare di più, nel set da 10 aumenti un po' di più di quanto ti eri prefissato.
Esempio: 15rep toste @ 100kg, 12 rep @ 110 kg ma potevi dare di più, nelle rep da 10 anzichè aumentare a 120, porti il peso a 122,5.
Per questo è utile un diario, segnarsi i carichi e le rep effettivamente fatte. Nei prossimi allenamenti saprai già su che peso orientarti.

2. No no, volevo scrivere 8. Fidati che mi bestemmierai se le fai come si deve
Va bene il concetto come l'hai spiegato tu, ma bada che anche qui non si scende di una % precisa. Fidati che fare un 8+8 dopo 4set da 10rep TOSTE calerai di qualcosa in più che del 15%.

3. Si

PETTO/SPALLE
1. Potresti addirittura metterti al contrario sulla pectoral machine ed eseguire il movimento al contrario insomma. Oppure, più semplicemente, cerca Bent Over Rear Delt. Contrai bene, vai anche di swing (dondola) se non ce la fai nelle ultime rep. Ma sempre controllato.
Qui però ho sbagliato, fai un 4x20/25.

2. Se la spalla ti scrocchia ma senza dolore potresti farlo, non è un problema il 99% delle volte (succede anche a me). Comunque, se vuoi stare più tranquillo, puoi eseguire un Overhead Press sempre in 4x10.

DORSO
1. T-Bar row 4x8, non x6.

2. Esatto.

BRACCIA
1. Potresti svolgere dei kickback pronati, cioè con i palmi rivolti vero l'alto, ma se ti vengono difficili potresti ovviare con delle banali flessioni a presa stretta. In questo caso tante rep quante ne riesci a fare con soli 30sec. di recupero.

2.https://bcntraining.files.wordpress....ion-cable.jpeg
Questo è l'esercizio, ma non è esattamente la forma corretta.

3. L'esercizio che intendi tu è volto a lavorare sugli avambracci, che tu già recluti nell'hammer curl e nel reverse curl.

4. Ogni set va fatto così:
1x 10rep a 100kg, cali il peso e ne fai altre 10, cali ancora e ne fai altre 10, cali il peso e ne fai altre 10. Cali il peso e riparti subito, senza riposo. Riposo alla fine di ogni set.
4 rounds.



Fammi sapere come va.
Per il futuro, leggiti questo thread che mi ha aiutato molto nel compilare una scheda in mono.
https://www.bbhomepage.com/forum/pro...zzi-zi-pu.html

[Matts]

Ti devo fare una statua Scott grazie per tutto il tuo supporto e tempo che mi stai regalando, sono in debito con te.

Ti rispondo -dove serve- nuovamente in quote:

Come detto in precedenza bisogna vedere come reagisci, non ho volutamente introdotto tecniche troppo intense o difficili da fare. In alcuni gruppi come il petto un volume ridotto è stato scelto per non andare troppo oltre al volume che già utilizzavi in precedenza.

Poi si comincia a fare sul serio.

Per rispondere alle tue domande:
GAMBE
1. Il piramidale è così costruito: 1 set da 15 rep, rest, 1 set da 12, rest, 1 set da 10, rest, 1 set da 8. Stop, passi allo squat.
Io non ragiono in termini di %, eseguo 2-3 set di riscaldamento fino ad arrivare al peso allenante, cioè che mi consenta di fare 15 rep ma belle toste, anche lasciando 2-3 rep di buffer. Poi è facile, una volta completato il set da 12rep (avrai aumentato il peso ovviamente) ti accorgi che potevi dare di più, nel set da 10 aumenti un po' di più di quanto ti eri prefissato.
Esempio: 15rep toste @ 100kg, 12 rep @ 110 kg ma potevi dare di più, nelle rep da 10 anzichè aumentare a 120, porti il peso a 122,5.
Per questo è utile un diario, segnarsi i carichi e le rep effettivamente fatte. Nei prossimi allenamenti saprai già su che peso orientarti. Ho dimenticato di accennarlo: già lo utilizzo da circa 5 anni, è l'app "Jefit Pro" ci, qui inseririsco praticamente tutto: esercizi, ripetizioni, pesi ect., quindi ho tutti i dati a disposizione.

2. No no, volevo scrivere 8. Fidati che mi bestemmierai se le fai come si deve
Va bene il concetto come l'hai spiegato tu, ma bada che anche qui non si scende di una % precisa. Fidati che fare un 8+8 dopo 4set da 10rep TOSTE calerai di qualcosa in più che del 15%.

3. Si

PETTO/SPALLE
1. Potresti addirittura metterti al contrario sulla pectoral machine ed eseguire il movimento al contrario insomma. Oppure, più semplicemente, cerca Bent Over Rear Delt. Contrai bene, vai anche di swing (dondola) se non ce la fai nelle ultime rep. Ma sempre controllato.
Qui però ho sbagliato, fai un 4x20/25.

2. Se la spalla ti scrocchia ma senza dolore potresti farlo, non è un problema il 99% delle volte (succede anche a me). Comunque, se vuoi stare più tranquillo, puoi eseguire un Overhead Press sempre in 4x10. Non ho un dolore vero è proprio, è più un fastidio, ma di quelli che non ti permettono di concentrarti sull'esericizio, per sicurezza evito e provo l'overhead press.

DORSO
1. T-Bar row 4x8, non x6.

2. Esatto.

BRACCIA
1. Potresti svolgere dei kickback pronati, cioè con i palmi rivolti vero l'alto, ma se ti vengono difficili potresti ovviare con delle banali flessioni a presa stretta. In questo caso tante rep quante ne riesci a fare con soli 30sec. di recupero. Avendo le articolazioni dei polsi sensibili preferisco i kickback pronati.

2.https://bcntraining.files.wordpress....ion-cable.jpeg
Questo è l'esercizio, ma non è esattamente la forma corretta.

3. L'esercizio che intendi tu è volto a lavorare sugli avambracci, che tu già recluti nell'hammer curl e nel reverse curl. Ti devo contraddirre questa volta, nel libro di Frédéric Delavier "Esercizi di Muscolazione" viene mostrato che sia con l'hammer curl sia nel reverse curl non tutti i muscoli degli avambracci vengono attivati, infatti i flessori del polso non vengono coinvolti direttamente, cosa che invece avviene con le "flessioni dei polsi con bilanciere". Per questo terrò questo esercizio nella scheda, mi sembra una scelta adeguata per sviluppare al meglio l'avambraccio.

4. Ogni set va fatto così:
1x 10rep a 100kg, cali il peso e ne fai altre 10, cali ancora e ne fai altre 10, cali il peso e ne fai altre 10. Cali il peso e riparti subito, senza riposo. Riposo alla fine di ogni set.
4 rounds. Quindi in tutto sono in tutto 40 ripetizioni, con il riposo solo alla fine, giusto?



Fammi sapere come va. Sicuramente le prime sessioni dovrò andarci molto cauto con i pesi, visto che si tratta di tecniche per me nuove. Sono comunque abbastanza ottimista a riguardo.
Per il futuro, leggiti questo thread che mi ha aiutato molto nel compilare una scheda in mono.
https://www.bbhomepage.com/forum/pro...zzi-zi-pu.html

Questa è la scheda aggiornata, ho unificato i nomi in inglese (esattamente come sono nominate nell'app di allenamento) così come il numero di serie e ripetizioni.


Legs

Leg Curls 4x15-12-10-8 (piramidale)
Barbell Squat 5x5
Leg Press 4x10 (triple drop set)
Barbell Romanian Deadlift 4x15
Standing Calf Raise 8x15/20 (con contrazioni e strechting)

Barbell Ab Rollout on Knees 4x15


Chest/Shoulders
Dumbbell Bench Press 3x8
Barbell Incline Bench Press 5x5
Dip 3xMax
Cable Cross Over 2x20
Dumbbell Bent Over Delt Raise 4x20/25
Barbell Standing Military Press 4x10
Dumbbell Front Raise 3x10

Crunches 4x15


Rest


Back

T Bar Row 4x8
Barbell Deadlift 5x5
Cable Straight Arm Push Down 4x10
Pull Ups 3xMax
Dumbbell Shrugs 3x10 (con contrazione di picco 3'')

Seated Calf Raise 10x10


Arms

Cable Triceps Pushdown 4x15
EZ barbell curl 4x10
Cable Tricep Kickback 3xMax (con 30" rest, possibilmente manubri invece dei cavi)
Hammer curl 4x10
Cable Standing Triceps Extension 4x8
Reverse curl ez 3x15
Barbell Palms Up Wrist Curl Over A Bench 3x12

Seated Calf Raise 4x10+10+10+10 (con peso decrescente senza pause)


HIIT


Rest

[Bon_Scott]

Ok ottimo, ora non ti resta che provarla
Naturalmente la dieta deve essere seguita con costanza e fatta come si deve.

[Matts]

Fatto il mio primo Leg day con la nuova scheda, una bella spaccata di sedere...ma che soddisfazione!

L'intero allenamento sarà durato circa 1 ora e mezza, mezz'ora di più del solito...sicuramente perché oggi la palestra era piena, sia perché ho speso un po' di tempo per capire gli esercizi da farsi...credo che con un po' di esperienza dovrei scendere verso un'ora e un quarto, spero che vada bene così.

Non ho avuto problemi particolari, forse solo il Barbell Romanian Deadlift 4x15 l'ho trovato abbastanza tosto...sia per l'alto numero di ripetizioni alto e forse anche perché devo migliorare l'esecuzione. Gli Standing Calf Raise 8x15 con contrazioni e streching sono una anche una mazzata, sopratutto la quinta serie....dopo un paio di secondi di streching a fine serie era da piangere, ma le ultime tre serie sono via via migliorate.

Ho invece ancora qualche dubbio su Leg Press 4x10 con triple drop set, e non sono sicuro se ho capito ho capito bene il funzionamento della tecnica, io ho fatto così in pratica (i pesi sono prettamente orientativi):

- prima serie da 10 ripetizioni da 100kg
pausa 1 minuto
- seconda serie da 10 ripetizione da 100kg
pausa 1 minuto
- terza serie da 10 ripetizione da 100kg
pausa 1 minuto
- quarta serie da 10 ripetizione da 100kg, tolti 10kg senza fare pause, fatte altre 8 ripetizioni da 90kg, tolti altri 10kg senza fare pause e fatte altre 8 ripetizioni da 80kg (quindi in totale 26 ripetizioni senza pause, escludendo i pochi secondi per scaricare il macchinario)

è questo la pratica giusta? oppure ho sbagliato qualcosa?

[Bon_Scott]

In genere gli allenamenti delle gambe sono più voluminosi e durano molto.

Lo stacco rumeno non è un esercizio semplice. Ricordati che nella fase positiva sali tramite l'estensione delle anche e che vengono coinvolti anche muscoli del dorso permettendo l'estensione delle spalle.
Il bilanciere deve scendere dritto, verticalmente.

Va bene il drop set, solo che toglierai più di 10kg.

[Matts]

Velocissimo feedback dopo la prima settimana di allenamenti:

- sicuramente un livello superiore rispetto al programma vecchio
- volume di lavoro complessivo ben maggiore, ma nonostante ciò ho terminato con successo la maggior parte degli esercizi
- DOMS alle gambe per 5 giorni, che mi ha impedito di fare i calf reises nei giorni della schiena e braccia, sicuramente questione di abitudine
- HIIT provato a livelli assolutamente da principiante per andare sul sicuro: star jump con protocollo tabata di 4 minuti totali...ho visto letteramente le stelle, ma mi piace, sicuramente meglio che fracassarsi gli zebbedei a correre ore e ore. Naturalmente pian piano passerò a livelli più alti di allenamento
- in generale, totalmente soddisfatto di questo nuovo programma con tanti esercizi nuovi e tecniche mai provate...motivazione alle stelle e speriamo qualche piccolo risultato prossimamente. Per qualche settimana continuerò con gli stessi esercizi...poi ne riparleremo

[Bon_Scott]

Tienili per almeno 4 settimane, magari si può modificare la loro posizione nell'allenamento.
I risultati li vedrai solo e soltanto se dietro ci sta una dieta come si deve.

I doms non sono una scusa per non allenarli.

Quando fai hiit i primi tempi ti do un consiglio che usai io per vedere se lo facevo alla corretta frequenza cardiaca. Conta i battiti quando stai a riposo, devono essere alti.

Com'è andato il drop set?

[Matts]

Eccomi! seconda settimana andata anch'essa bene, alcune giornate molto faticose, ma comunque terminate con successo.

I Doms della prima settimana erano veramente troppo forti anche 3 giorni dopo la sessione di gambe per poter fare i calf reises. Questa settimana i Doms sono durati due giorni e ho potuto fare i calf reises nella giornata del dorso senza problemi.

Ho misurato la frequenza cardiaca immediatamente dopo i 4 minuti di HIIT (ho riprovato la sessione della settimana scorsa, non sentendomi ancora preparato per nuovi esercizi): 155 Bpm e occhi fuori dalle orbite.

Drop set nel leg press è andato bene, ho dovuto togliere progressivamente 20Kg per poter arrivare fino alla fine, faticoso ma gratificante.

Una nota per me stesso: non sono ancora in grado di effettuare un Deadlift pulito, quindi devo rimanere su carichi bassi e migliorare l'esecuzione.

Qui sotto la ripartizione degli allenamenti delle ultime due settimane, mi sembra abbastanza equilibrata.

[Bon_Scott]

Avevo dato per scontato che avessi ricopiato la scheda così com era, perciò dall'infografica i conti non tornano.

le % di petto e spalle devono essere a favore del petto.
Perché hai cambiato le croci (flyes) con il cable cross over? Così com è military e overhead press.

Kickback pronati non ai cavi.

Le scrollate credo che te il programma che usi te le consideri per il dorso. Le serie tra gambe e dorso sono praticamente le stesse.

[Bon_Scott]

Certo, perché perdere 10kg in due mesi è salutare.

Tralasciando il fatto che all'utente in questione è stato già fatto notare che deve perdere %bf quindi andare in ipocalorica, il tuo post è del tutto fuori luogo dal momento che qui si sta parlando di allenamento, non di dieta. Ora dimmi che l'allenamento fa dimagrire.
Per di più, non so se l hai notato accecato dalla rabbia che bruciava in te, ma l'allenamento è stato impostato anche con una sessione HIIT.

Mi raccomando però non usare la creatina perché fa male.

[Bon_Scott]

Il tuo consiglio è giusto, ma se leggi nei post precedenti gli è stato ripetuto più e più volte di andare in ipocalorica e di postare la sua dieta.
Così come un riposo adeguato.

Ciò non toglie che l'alllenamento può benissimo restare lo stesso che sia in ipo o in iper.

[Matts]

Caro informal, ti dirò: hai ragione, è capisco anche "l'incazzatura" a vedere una persona che spende tanto tempo per programmare gli esercizi e poi alimentarsi con meno impegno. Ho aperto a tal proposito un nuovo thread, come Bon Scott già mi consigliava da tempo, consigli sono naturalmente benvenuti:

https://www.bbhomepage.com/forum/ali...tml#post725504


Un paio di precisazioni: riguardo il software/app che tiene conto dei gruppi muscolari coinvolti dagli esercizi...questi dati sono puramente indicativi ed utili per farmi un'idea generale dei muscoli coinvolti.

Per Bon_Scott riguardo agli esercizi che non coincidono: è probabile che mi sono confuso (ogni volta devo cercare l'equivalente con il nome in inglese presente su Jefit). Visto che sono passate 4 settimane dall'ultimo aggioranamento posso sistemare questi esercizi con il nuovo piano d'allenamento. Naturalemente vorrei provare a stilarlo da solo: quali regole generali posso seguire per questo aggiornamento? naturalmente vorrei tenere esercizi importanti (vedi squat) o comunque dove ho ancora ampi margini di miglioramento (vedi deadlift), ma per gli altri esercizi come posso orientarmi?

[Bon_Scott]

Segui il link che ha carnera in firma, come diventare grozzi, poi postala qui e la rivediamo.