Diario di Lupin

[MrDoc]

Military press 5x4 @36Kg (ho diminuito le reps per provare ad aumentare il peso, è una ca22ata?)

non è una caxxata, ma sono cose che vanno sviluppate all' interno di un programma di allenamento, non fatte "ad minchiam"
Un programma ben fatto dovrebbe contenere in quale modo cambiano di sessione in sessione 3 parametri (almeno) serie, ripetizioni e carico.

[Lupin]

Dato che vorrei migliorare nelle spalle non so esattamente dove lavorare.

Proposta 1:
quello che ho fatto nel precedente WO, un 5x4 che sostituisce il 6x4 di prima, così carico qualcosa in più

Poposta 2:
provare a fare il military press per primo, dove potrei avere più forza.


Oltre questo sto programmando di prendere delle lezioni private di PL da un atleta di tutto rispetto (Rudy) per imparare a far bene i 3 big, panca, stacco e squat; poi non c'è un casco da fare... devo fare una bella routine di stretching, 8 ore al pc si fanno sentire

[JJPower]

Dato che vorrei migliorare nelle spalle non so esattamente dove lavorare.

Una semplice progressione che ho usato è che mi è piaciuta molto (l'ho usata anche quando mi allenavo in split) è l'accumulo del ciclo russo
Week 1 - 6×3
Week 2 - 6×4
Week 3 - 6×5
Week 4 - 6×6
Poi alzavo il peso e riniziavo.
Per il peso io sono andato un po' a tentativi e ho avuto culo XD.

[Lupin]

Una semplice progressione che ho usato è che mi è piaciuta molto (l'ho usata anche quando mi allenavo in split) è l'accumulo del ciclo russo
Week 1 - 6×3
Week 2 - 6×4
Week 3 - 6×5
Week 4 - 6×6
Poi alzavo il peso e riniziavo.
Per il peso io sono andato un po' a tentativi e ho avuto culo XD.

Molto interessante! Giusto qualche indicazione per il peso, devo sempre allenarmi con buffer?

[JJPower]

Molto interessante! Giusto qualche indicazione per il peso, devo sempre allenarmi con buffer?

Sì buffer, soprattutto all'inizio se no il 6x6 non lo chiudi. Il ciclo russo se non sbaglio indicava l'80% come carico per l'accumulo se sei neofita come me ci può stare se no un pelo meno.

[Lupin]

Per l'estate ho intenzione di inserire una variazione all'interno della scheda. Poiché mi sono trovato bene col ciclo russo, posso applicarlo a tutta la scheda?

Scheda A:
Panca piana 6x3
Croci manubri 3x8 @20Kg
Rematore bilancere 6x3
Alzate laterali 3x8 @10Kg
Curl bilanciere 3x10 @24Kg
Squat 6x3
Leg extension 3x8 @30Kg

Scheda B:
Lat machine 6x3
Pulldown lat 3x8 @25Kg
Military press 6x3
Dip 4x12
French press 3x10 @24Kg
Deadlift 6x3
Leg curl 3x8 @20Kg

In neretto gli esercizi che verranno fatti "alla russa" una settimana 6x3, quella dopo 6x4 ecc...
Può essere una variazione che porterà risultati?

[Lupin]

Aggiornamento dei pesi, sia per voi, che per me:

Scheda A:
Panca piana 6x4 @ 72Kg
Croci manubri 3x8 @20Kg
Rematore bilancere 6x3 @60Kg
Alzate laterali 3x8 @12Kg
Curl bilanciere 3x10 @28Kg
Squat 6x4 @100 Kg
Leg extension 3x8 @30Kg

Scheda B:
Lat machine 6x3 @55Kg
Pulldown lat 3x8 @25Kg
Military press 6x4 @40Kg
Dip 4x12
French press 3x10 @24Kg
Sumo Deadlift 6x3 @100Kg
Leg curl 3x8 @20Kg

Sono migliorato nella panca e nel military, ora provo a tenere questi pesi e migliorare gli altri.
Ho abbandonato l'idea di fare i fondamentali "alla russa" perché c'è veramente troppo caldo e faccio una fatica immensa a recuperare!