Full body - ragazza

[Jamil89]

Ciao a tutti. La mia ragazza si allena in palestra con me da circa un paio di mesi. E' stata una ballerina per 13 anni e quindi in parte ho notato che sopporta la fatica. Ha avuto modo inoltre di conoscere esercizi come lo squat e quindi è ben disposta alla tecnica ma d'altra parte il BB non è solo squat. Si è allenata sui fondamentali, sinora, secondo una scheda semplice ma senza una logica ben precisa. Ora vorrei farle provare questa full body che ho strutturato, che ne pensate? (trazioni assistite sono quelle nelle quali la macchina stessa ti aiuta parzialmente e non quelle dove devo essere io ad assisterla :P)

SQUAT			5x5
HYPEREXT			3x8
PANCA PIANA			4x6
TRAZIONI ASSISTITE			3xMAX
LENTO AVANTI			4x8
REMATORE			3x8
CURL BILANCERE			3x10
ADDOMINALI LIBERI
STACCO DA TERRA			6x4
PANCA INCLINATA			5x8
REMATORE SINGOLO			4x6
DIP ASSISTITE			3xMAX
TRAZIONI ASSISTITE (-20%)			4x4
FRENCH PRESS			3x12
ADDOMINALI LIBERI

Sarebbe un programma AB, 3 sedute settimanali, possibilmente 4. Che eventuali modifiche apportereste? per ora è in normocalorica, vorrei puntare a farle fare una ricomposizione o banalmente "tonificare" come si suol dire

[carnera]

Imho è vero che una ragazza deve allenarsi come un uomo, ma anche no.

Troppo poco lavoro sulle gambe. Io farei una spinta trazione piuttosto che una full così. E Non disdegnerei macchine e moniarticolari.
Soprattutto per le spalle, con tutte quelle panche che le fai fare (altra circa velata) il lento avanti è un'inutile e inefficace ripetizione.

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[Jamil89]

Imho è vero che una ragazza deve allenarsi come un uomo, ma anche no.

Troppo poco lavoro sulle gambe. Io farei una spinta trazione piuttosto che una full così. E Non disdegnerei macchine e moniarticolari.
Soprattutto per le spalle, con tutte quelle panche che le fai fare (altra circa velata) il lento avanti è un'inutile e inefficace ripetizione.

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SQUAT			5x5
AFFONDI CAMMINATA			3x8
PANCA MANUBRI			4x6
PECTORAL MACHINE			3x8
LENTO AVANTI			4x8
FRENCH BILANCERE			3x10
ADDOMINALI LIBERI
________________________
STACCO DA TERRA			6x4
LEG EXT			4x10
TRAZIONI ASSIST			3xMAX
REMATORE BIL			4x8
ALZATE LAT			3x10
CURL BIL			3x10
ADDOMINALI LIBERI

Una cosa così dici? (le righe ci stanno perchè ho avuto la bella idea di copiare direttamente dall'excel il tutto, tabella compresa che avevo disegnato :P)

[carnera]

Più una cosa del genere:

Squat 4x6
Pressa 3x10
Affondi 3x8
Pushup 3xmax
Alzate per Deltoidi post 3x15
Back and over press 3x10
Pushdown cavi 3x12
In ss
Dip panchetta 3xmax

Stacchi rumeni 4x8
Leg Curl 4x10
Iperestensioni 3x max
Cable low row 3x10
Lat avanti o trazioni guidate 3x8
Curl db 3x10 supinando bene e non alternando
Hamer Curl 3x12 sempre senza alternate

Polpacci e addominali sempre

Ma io sono eretico


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[Jamil89]

Più una cosa del genere:

Squat 4x6
Pressa 3x10
Affondi 3x8
Pushup 3xmax
Alzate per Deltoidi post 3x15
Back and over press 3x10
Pushdown cavi 3x12
In ss
Dip panchetta 3xmax

Stacchi rumeni 4x8
Leg Curl 4x10
Iperestensioni 3x max
Cable low row 3x10
Lat avanti o trazioni guidate 3x8
Curl db 3x10 supinando bene e non alternando
Hamer Curl 3x12 sempre senza alternate

Polpacci e addominali sempre

Ma io sono eretico


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Con gli stacchi rumeni potrebbe diventare la tua nuova fidanzata e lasciare me visto che quelli classici li odia

Cable low row sarebbe il pulley?
Curl db supinando bene intendi mantenere la presa del manubri parallela al terreno giusto? (già che siamo in tema: come mai senza alternare? questa è una curiosità mia, sinceramente me lo son sempre chiesto ogni qualvolta ho svolto un programma).

Grazie comunque...purtroppo non conosco le differenzi strutturali di un allenamento tra uomo e donna per cui "vedo tutto uomo" LOL XD

[carnera]

Con gli stacchi rumeni potrebbe diventare la tua nuova fidanzata e lasciare me visto che quelli classici li odia

Cable low row sarebbe il pulley?
Curl db supinando bene intendi mantenere la presa del manubri parallela al terreno giusto? (già che siamo in tema: come mai senza alternare? questa è una curiosità mia, sinceramente me lo son sempre chiesto ogni qualvolta ho svolto un programma).

Grazie comunque...purtroppo non conosco le differenzi strutturali di un allenamento tra uomo e donna per cui "vedo tutto uomo" LOL XD

Magari passale il mio contatto allora

Per una ragazza i rumeni io li preferisco, fanno il loro sporco lavoro.

Io non alterno mai nei Curl, equivale a barare. Tutti lo fanno dall'alba dei tempi perché permette di caricare di più visto che dopo ogni rep il muscolo riposa quasi un paio di secondi senza nessuna tensione. Io voglio tensione continua e dolore, le braccia non crescono con I carichi ma con tc e contrazioni. O fai in contemporanea o un braccio x volta.
Farai la metà di quelli che fai di solito, ma avrai le braccia più grosse.

Quando chiedo di suonare supinare intendo si stare con i palmi in su, ma anche extrarotare il polso verso l'esterno in contrazione, così da strizzare per bene.

Cable low row è il Pulley. Il Rematore con bb perpetuo non mi piace.

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[Jamil89]

Grazie per i consigli!

[Jamil89]

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