ricomposizione/dimagrimento

[carnera]

Ottimo, ma il mio consiglio rimane. Deficit del 5% per iniziare, poi si corregge il tiro, perchè ora è tutto teorico, bisogna vedere che succede nel pratico

poi per calcolare gli alimenti cosa si usa? tabelle nutrizionali online? ci sono calcolatori?

P.s. ovviamente la maggior parte del grasso si trova nella fascia addominale, mi chiedo: per eliminarlo (con il tempo è logico), bisogna scendere con le calorie così come ho fatto nei calcoli o si deve stare in normocalorica (stante che sono quasi nel peso ideale a sentire tutti i calcolatori) e aspettare una eventuale crescita muscolare che aiuti con maggiore richiesta l'uso dei depositi di grasso? scusami ma la mia ignoranza è colossale.

Cito il tuo pm per fare prima, così rispondo per quello che posso qui.

Per perdere il grasso di panza e fianchi dovrai affiancare periodi di ipocalorica a periodi di normo, così da evitare l'omeostasi. Usa sorta di ricomposizione sul lungo periodo. A tutto ciò dovrai affiancare pesi (tanto e spesso) e cardio (il giusto, alternando hiit a cardio classico)

Spesso quegli accumuli si panza e fianchi sono sintomo di scarsa sensibilità insulinica e scarsa affinità ai carboidrati.
Sei uno di quelli che appena mangia chos si copre come una foca, vero?

Dai, rifare i calcoli con bw totale e deficit del 5% e poi cominciamo a strutturare la dieta.

[Zio mauri]

ok rifaccio il tutto, comunque i precedenti erano sul bw totale
Grazie ancora

[Zio mauri]

UOMINI: 66 + (13,7 x peso in Kg massa magra) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età)
ecco perchè avevo cercato la massa magra, devo usare questa formula giusto?

allora se la formula è quella giusta ne deriva che:
TDEE 1901*5% in meno circa 1800
prot 2*69 =138*4=552Kcal
grassi 69*0.85=58.65*9=527.85
Tot. 1.080 quindi 1800-1080=720/4 180gr di chos
Spero sia corretto

[bullshark]

Si usa la stessa formula ma metti il peso corporeo totale (io ho messo il peso target ma poco cambia).

[carnera]

Esatto, ok per i calcoli. Ho corretto la formula nel link.

[Zio mauri]

ok rifatti i calcoli: TDEE 2160*5%- = 2052-1080 (kcal pro+gra) = 972/4 =243gr chos

[carnera]

Bene.

Ora io, solitamente sottraggo 100g di chos (più o meno) ai giorni off (e magari alzo appena i grassi), poi comincio a buttare giù i vari pasti, tenendo conto dell'importantissimo periodo periwo.

[Zio mauri]

ho provato a buttare giù qualcosa giorni on:
colazione:
latte ps 200ml
fette biscottate integrali 20g
marmellata frutta 20g
albume 100g
kcal 263 53.2% 31.2pro 15.6fat

spuntino:
banana 150g
noci 5g
fette biscottate 20g
kcal 175 71.6% 8.7%pro 19.7%fat

pranzo: riso100g evo 20g, petto di pollo 100g, pane 100g
kcal 855 carbo 56.3% pro 18.2% fat 25.5%
merenda: noci 10g, kiwi 100g crackers 30g
kcal 230 54.3%carbo, 8.7%pro, 37%fat
cena:
pane integrale 100g, grana 30g, salmone 150g
kcal 627 51.5%carbo, 32,9%pro, 36.2%fat

totale: Kcal 2183 (necessita 133kcal in meno) carbo 50.4% pro 21.5% fat 28.1%
può andare come linea generale? Limando naturalmente queste 130kcal in più?