Scheda adattamento/resistance oriented
Buongiorno a tutti!
Faccio una premessa: da metà marzo agli ultimi di aprile ho avuto un andamento altalenante sia nell'alimentazione che nell'allenamento. Mi son rimesso "in regola" e ho ripreso la mia solita routine da circa una settimana. Premetto che sono in ipocalorica, ho una struttura tendente ad ingrassare di natura e partire da un 14.5 di bf per lavorare sulla massa secondo me avrebbe avuto poco senso (preferisco prima scarnare un po' prima di riprendere a crescere...almeno da arrivare al 10/11, la speranza è di riuscirci in un paio di mesi senza distruggere troppo quel che comunque non è un brutto risultato).
Sinceramente questo fermo mi ha permesso di studiare un altro po' nozioni e varie. Fatto sta che ho deciso di riprendere partendo da una programmazione orientata alla resistenza (non in senso stretto in realtà) e all'adattamento ad alti volumi (intensità relativamente bassa, dal 55% ad un massimo del 70%). Questo perchè anche in sede di serie puramente ipertrofiche ho sempre sofferto le serie un po' piu' lunghe. Inoltre in passato ho riscontrato risultati maggiori (e al contempo avevo conoscenze anche minori) lavorando su volumi maggiori; quindi mi son detto "ripartiamo cercando di reclutare un numero maggiore di fibre con volumi alti partendo da un range di ripetizioni medio alto per poi calare di seduta in seduta arrivando ad un range di ripetizioni medio (migliorando leggermente, di volta in volta sull'intensità).
La mia idea quindi è la seguente programmazione: VOLUMI ALTI, REP ALTE E MEDIE, INTENSITA' BASSA --->6 settimane-> VOLUMI ALTI, REP MEDIE, INTENSITA' BASSA/MEDIA ---> 6 settimane.
Sinceramente per ora mi fermo qui, senza stabilire cosa fare successivamente a questi 3 mesi. Voglio prima potere apprezzare i risultati, fermo restando che l'idea di base sarebbe quella di ripartire abbassando ulteriormente le ripetizioni e aumentando l'intensità così da orientarmi su un lavoro di forza, tralasciando ancora le tecniche a cedimento però (ne riparlerò piu' avanti).
Queste prime settimane vorrei svolgerle così (posto le prime 4 per rendere l'idea della mia prima fase programmata). Che ne pensate?
S1 S2 S3 S4 A P.PIANA 15 - 12 - 10 - 10 - 10 P.PIANA 15 - 12 - 10 - 8 - 8 P.PIANA 12 - 12 - 10 - 8 - 8 - 20 P.PIANA 12 - 10 - 10 - 8 - 6 - 20 P.INC MANUBRI 4x12 P.INC MANUBRI 4x12 P.INC MANUBRI 4x10 P.INC MANUBRI 4x10 CAVI ALTI CROCI 15 15 12 12 CAVI ALTI CROCI 15 15 12 12 CAVI ALTI CROCI 15 15 12 12 CAVI ALTI CROCI 15 15 12 12 CURL BIL >< 15 12 10 10 CURL BIL 15 12 10 8 CURL BIL 12 12 10 8 CURL BIL 12 12 10 8 CURL CONC 3x10 CURL CONC 3x10 CURL CONC 3x10 CURL CONC 3x8 HAMMER CURL 3x10 HAMMER CURL 3x10 HAMMER CURL 3x10 HAMMER CURL 3x8 B SQUAT 15 - 12 - 10 - 10 - 8 SQUAT 15 - 12 - 10 - 8 - 8 SQUAT 12 - 12 - 10 - 8 - 8 - 20 SQUAT 12 - 10 - 8 - 8 - 6 - 20 PRESSA ORIZ 12 10 10 8 PRESSA ORIZ 12 10 10 8 PRESSA ORIZ 12 10 8 8 PRESSA ORIZ 12 10 8 8 LEG EXT 3 x 15 LEG EXT 3 x 15 LEG EXT 3 x 12 LEG EXT 3 x 10 LEG CURL 3 x 12 LEG CURL 3 x 12 LEG CURL 3 x 10 LEG CURL 3 x 10 CALVES 4 x 15 CALVES 4 x 15 CALVES 4 x 20 CALVES 4 x 20 MILITARY 15 12 10 10 MILITARY 15 12 10 8 MILITARY 12 12 10 8 MILITARY 12 12 10 8 ALZ LATERALI 3 x 12 ALZ LATERALI 3 x 12 ALZ LATERALI 3 x 12 ALZ LATERALI 3 x 12 C LAT AVANTI 15 - 12 - 10 - 10 - 8 LAT AVANTI 15 - 12 - 10 - 8 - 8 LAT AVANTI 12 - 12 - 10 - 8 - 8 - 20 LAT AVANTI 12 - 10 - 8 - 8 - 6 - 20 REM PRESA INVERSA 12 10 10 8 REM PRESA INVERSA12 10 10 8 REM PRESA INVERSA 12 10 8 8 REM PRESA INVERSA12 10 8 8 REM MANUBRIO 3 x 15 REM MANUBRIO 3 x 15 REM MANUBRIO LEG EXT 3 x 12 REM MANUBRIO 3 x 10 DELTOIDI POSTERIORI 3 x 12 DELTOIDI POSTERIORI 3 x 12 DELTOIDI POSTERIORI 3 x 10 DELTOIDI POSTERIORI 3 x 10 SPINTE P. STRETTA 15 12 10 10 SPINTE P. STRETTA 15 12 10 8 SPINTE P. STRETTA 12 12 10 8 SPINTE P. STRETTA 12 12 10 8 PUSH DOWN 3x10 PUSH DOWN 3x10 PUSH DOWN 3x10 PUSH DOWN 3x8 MANUBRIO SOPRA LA TESTA 3 x 10 3 x 10 3 x 10 3 x 8
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